生酮以后暴碳水,会不会退酮呢?这三点很重要…

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我们生活在一个充满加工食品的时代,随便去一个超市,至少有80%的都是含糖的加工食品。

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为了保持生酮,许多人需要将每天的净碳水化合物限制为25克,低碳的小伙伴则需要把碳水化合物限制在100克之内。

但是,大多数人的日常饮食量是该数量的10倍以上(平均每天275g碳水化合物),尤其是每天都要面对这些诱人的小妖精:

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一片披萨:34克碳水化合物一根香蕉:27克碳水化合物甜甜圈:22克碳水化合物一个汉堡包:72克碳水化合物1碗200克的大米饭:51克碳水化合物10个三鲜饺子:49克碳水化合物

对于想保持低碳的小伙伴真的太难了,对想要生酮的小伙伴更是难上加难

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我们都知道,当我们进入生酮状态时,身体会经历新陈代谢的转变,会由燃烧葡萄糖转为燃烧脂肪来获取能量

最初进入生酮可能需要24小时到一周的时间,完全适应脂肪(又称酮适应)可能需要3-6周的时间。

暴碳一时爽,身体受不住

生酮后,忍不住或者被逼暴碳水,可能导致一系列的问题,最近,我开启了我的暴碳水测评。

接下来的10几天,我来给大家踩雷,告诉大家我的真实感受,大家可以关注我们的小号:低碳生酮饮食。

今天中午吃了一碗米线,血酮直线下降,从4.5直线下降到1.2mmol/L,然后吃完很困,下午的工作状态特别不好,无法集中精力。

生酮后暴食碳水可能才能感觉到区别,才能感觉到酮体的威力。

世上美食诱惑太多了,很多小伙伴经常暴食碳水,暴食碳水之后,你可能会出现以下情况。

高血糖

当身体摄入更多的碳水化合物和糖,葡萄糖会释放到血液中,胰岛素葡萄糖从血液中推入细胞,细胞快速获取能量

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长期暴食碳水,会导致胰岛素抵抗,此时血糖很难恢复到健康水平,甚至可能会导致2型糖尿病

进食欲望更强烈

研究发现,与可卡因相比,大脑对糖的依赖程度更高(而且速度更快),大脑会奖励身体选择糖分,并超越了身体进行自我控制的能力,反而会想继续尝试更多的糖

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在一项研究中,科学家2个星期不让老鼠吃糖,然后让它们12个小时无限制摄入,老鼠吃的糖,比以前多了23%

→可能短期让你崩溃

即使我们不碰任何甜点,三明治面包或一杯啤酒中含的碳水化合物仍然可以提高血糖水平,生酮饮食后,身体对糖的特别敏感性,我们可能会遇到这些副作用

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头昏眼花头晕疲劳难以集中注意力暴躁和易怒

炎症、上火重新找上门来

暴食碳水和含糖的加工食物,会导致炎症复发,引起炎症的食物和饮料包括:

加工后的预包装食品精制碳水,例如糖,谷物(甚至是全谷物)和人造防腐剂,调味剂和色素面包、面食、水果高血糖食品菜籽油、玉米、红花和大豆等精制蔬菜油咖啡啤酒和酒精

当身体经常摄入这些食物时,会导致肠微漏

作为防御机制,你的身体会作为外来入侵者攻击这些颗粒,从而引起炎症,慢性炎症与许多自身免疫性疾病(免疫系统会自我攻击)相关,包括克罗恩氏病,IBS(肠易激综合症)和溃疡性结肠炎

腹胀、水肿

我们都有这样的感受,如果吃了大量的碳水化合物后,很容易感到水肿,特别是第二天早上起来,最容易水肿

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这是怎么发生的呢?当我们吃了含碳水化合物的食物后,身体会将碳水化合物存储为糖原,腹部会从每克糖原中吸收3-4克水,从而引起腹胀

同时,身体储存水分,也会导致水肿。

精力不足和脑雾

就算你生酮状态很长时间,但连续暴食一周碳水,肯定会让你脱离生酮状态

当你从碳水化合物转换为脂肪,再转换为碳水时,会在你的体内引起巨大的连锁反应。

燃烧糖,然后是酮,然后是糖、改变、增加或减少酶的产生。

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经过这样的供能模式变动,会引起昏昏欲睡的症状,包括脑雾,精力不足和精神错乱

暴碳,会不会退酮呢?其实不一定

由于每个人的新陈代谢不同,因此每个人进入生酮的时间、碳水的耐受度也都有差异。

我之前看过一个视频,这两位油管博主,已经生酮好几年

图片来自youtube视频截图

为了测试暴食碳水之后,会不会退酮,他们也测试了一次暴食碳水。

第二天早上起来做了检测,发现,虽然酮体水平有所下降,但是两个人的身体依旧处于生酮状态

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所以,对于长期生酮的人来说,偶尔一次暴食碳水其实问题不大,会不会退酮真的因人而异。

暴食碳水会不会退酮和几个因素关系很大。

1,暴食者的生酮时间长短。

我暴食一碗米线,酮体从4.5下降到了1.2,很多人可能生酮很久还没有1.2。

刚开始的生酮的人,可能更容易退酮。

2、暴食碳水的量和种类。

如果暴食大量的碳水,退酮可能性很大,那些更加快速吸收的碳水,退酮的可能性也更大。

3、暴食者本身的碳水耐受度,胰岛素敏感度。

有的人长期高碳水,血糖也不会太高,有些人稍微吃点碳水就会一直高,所以,每个人都不太一样。

我觉得,暴食碳水后,没有必要有太大的负罪感。

特别是对于刚开始生酮的小伙伴来说,前期的身体供能方式的改变需要时间来适应,很容易暴碳。

其实,暴碳水本身不可怕,可怕的是,它会刺激你的食欲,让你一发不可收拾,激发进一步的暴碳行为。

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你暴的碳水越多,储存的糖就越多,身体燃烧糖并回到生酮所需的时间就越长。

这时候,最最重要的就是千万不要破罐子破摔,不要给自己强加负罪感,不要自责。

暴食碳水后,怎么办?

当我们暴碳时,会出现这样的场景,我们身体会立马吸收所有的葡萄糖并将其燃烧掉,等到第二天大脑,就会非常渴望碳水化合物

所以,不管暴碳多少,我们诚实的身体会给你最直接的反馈,头脑和身体都会非常不舒服,那怎样才能重新启动生酮呢?如何补救一下呢?

→别着急吃东西,饿了再吃,及时止损

让身体慢慢消化食物,别着急吃东西,慢慢进入生酮状态。

间歇性禁食可以快速耗尽糖原,当你禁食时,你的身体没有任何能量(卡路里)进入

间歇性禁食是一种非常有效的方式来帮助你进入生酮

建议禁食18个小时以上,禁食经验丰富的人,可以尝试整整24或48个小时的禁食。

→饿了,可以吃一些脂肪

当你想吃糖(碳水化合物)的时候,其实身体想要的是热量,中链脂肪酸可以给你提供这种热量。

多吃脂肪还有一个好处:有研究发现,高脂饮食会增加饱腹感并抑制食欲

因此,当你开始想进入生酮状态时,吃高脂肪的食物可以减少对糖和碳水化合物的渴望。

一些好的脂肪来源包括牛油果、椰子油、橄榄油、MCT油粉以及坚果和种子。

→适量运动,不建议疯狂运动

在足够的休息之后,可以适量做一些运动。

不要过度,因为过度训练会迫使你的身体释放压力荷尔蒙,这些会增加你的血糖,并使得生酮状态变得更难实现

→好好睡一觉

成年人每晚睡眠少于8小时,第二天饥饿感和食欲会增加、对碳水化合物含量高的食物的渴望增加、抵抗碳水化合物的意志力会下降、细胞使用胰岛素的效率会降低30%以及新诚代谢减慢

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而且,身体在睡觉的时候,可以激发细胞的自我修复,所以只有睡好,才能吃好喝好,开心每一天嘛。

关键的瘦龙说

请记住,生酮只是一种饮食方式,是一种会让你变健康的饮食,高碳水饮食也是一种饮食,只是更不健康。

如果你破戒了,能做到及时止损就好。

戒掉加工类碳水需要时间,因为身体是有记忆的告诉自己,慢慢来。

你吃的加工食品越多,在下次饿的时候,你就会想吃加工食品。

所以,你要训练你的大脑,训练你的身体,少吃加工食品,多吃优质脂肪,你吃的脂肪越多,吃的加工食品越少,下次进食时,你就会自动去选择健康的饮食,你就会渐渐走向健康。

生酮也可以是一种令人愉悦的生活方式,会使你自我感觉更好,所以可以尝试一些适合生酮的食物,来代替自己原本喜欢的食物

例如,尝试生酮版的比萨饼,生酮炸鸡,西葫芦面条、魔芋面条代替意大利面。

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或者用杏仁粉、椰子面粉、黄金亚麻籽粉甜菊糖或者赤藓糖醇来制作生酮甜点。

这些食物,都可以使生酮的饮食计划变得更加容易,更容易过渡。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/binge-carbs-after-keto/

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