如何科学减掉肚子上的死赘肉,一定要用这几招…

- - 阅 542

很多女生跟我说,无论自己怎样控制饮食还是锻炼,腰腹的那点赘肉,总是减不下去。

其实,他们看起来已经非常瘦了,但是,小腹/啤酒肚却很突出

图片来源http://seethrumag.com

经常读我们文章的小伙伴们可能会知道,小腹突出的原因可能是因为内脏脂肪堆积

那么,有什么特别有效的解决方法呢?

想必,大家看到这里,可能已经猜到后面的内容了。

杜绝含糖饮料、少吃碳水、少喝酒、避免食用反式脂肪、做高强度间歇运动HIIT…

没错,这些都很重要,但是,我们很多小伙伴都做到了,还是减不下去。

今天,我想给大家分享几个平时我们可能并没有那么关注的,关于腹部脂肪囤积的原因

首先,我想到的就是甲状腺这个腺体。很多人可能都忽略了甲状腺与腹部脂肪囤积的关系。

甲状腺和腹部脂肪

甲状腺是一种内分泌器官,位于我们气管的两侧,形状像蝴蝶,甲状腺释放甲状腺激素,主要负责调控人体的代谢速度

图片来源medicalnewstoday.com

甲状腺能为体内几乎所有的器官提供能量。它还控制着心跳以及消化系统的运作。如果甲状腺无法分泌足够的甲状腺激素,我们的身体各项功能就会开始减慢。

这就是我们常听到的 甲减。相关阅读:肥不动了,可能是『甲减』了,甲减了怎么减肥?

→甲状腺功能和腹部脂肪囤积的关系?

甲状腺主要分泌的甲状腺激素为T4,而T4并不是很活跃。

T4会被特定的酶转化成T3,而T3才是真正具有活性的甲状腺激素,它能激活线粒体消耗氧气,产生热量

图片来源 gfycat.com

也就是说,T3能让更多的氧气进入到线粒体中,从而产生热能,促进脂肪燃烧。

如果T3没有激活线粒体消耗氧气,我们的线粒体就无法正常有效地工作,这就会导致,我们在不断的储存脂肪,却没有在消耗它们

→T3同样有助于消耗碳水

另外,T3对碳水化合物的消耗同样重要,也就是说,如果我们的T3水平低,我们就无法很好地消耗碳水。

无法有效利用碳水会导致脂质新生(De novo lipogenesis),我们的肝脏就会把这些没有被利用的碳水转化成脂肪,由于这些新生成的脂肪是在肝脏中被合成的,那么自然也就会被储存在肝脏

因此,如果碳水没有被很好地利用,身体就会倾向于储存腹部脂肪

→增加微量元素,提升甲状腺功能

导致甲状腺疾病的两个主要原因是营养素缺乏以及自体免疫性疾病(桥本氏甲状腺炎、格雷夫斯氏病)。

很多朋友都知道,碘很重要,碘是甲状腺激素T3、T4生成的必需元素

甲状腺细胞是人体唯一能够吸收碘的细胞。甲状腺细胞和碘以及酪氨酸结合,制造T4、T3激素。

在这里顺便提一下,之所以命名这两种甲状腺激素为T3和T4,就是因为,T3分子有3个碘原子而T4分子有4个碘原子。

T3和T4被制造出来之后,仅有极少的T3、T4激素游离在血液中。大多数都和甲状腺素结合蛋白结合,在体内被运输,调控我们的代谢

此外,我们体内大约85%的T3都是由T4转化而成的。

因此,我们应该在日常饮食中注意碘的摄入。富含碘的食物有海鱼(鳕鱼、金枪鱼)、海带等。

图片来源dreamstime.com

那么,有人可能会问,日常炒菜用碘盐是不是就可以了?其实,碘盐的争议很大,我们暂时不做建议。

第二种微量元素就是,锌

在结构上,我们的甲状腺素受体(TR)中有锌离子,因此,锌对于甲状腺激素受体的激活很重要。

TR的作用是监测我们体内甲状腺激素的多少,从而精密调控人体的甲状腺素水平。

也就是说,缺锌,我们的身体就无法正常调控甲状腺激素。

当我们的甲状腺激素分泌不足时,我们的身体无法作出相应调整来提升甲状腺激素的分泌。

所以说,我们需要保护好这些受体,多吃一些富含锌的食物,例如:海鲜、坚果、可可、香菇等。

还有,硒也很重要

还记得我们之前提到的,T4会被转化成更加具有活性的T3吗?硒在这个过程中起到了重要的作用。

这是因为,负责转化T4的酶依赖于硒发挥其作用,如果缺少硒,就不会产生足够的高活性T3,从而让我们的代谢降低,体重增加

此外,当我们的身体在将碘化物转化为碘的过程中,会产生过氧化氢,而过氧化氢可能会诱发自体免疫性反应

我们食用的碘盐中的碘就是以碘化物(碘化钠)的形式存在,这就是碘盐的争议所在。

另外,过氧化氢能分解成羟基,而羟基是非常危险的自由基,让身体开始连锁反应,攻击并破坏周围细胞

图片来源http://healthyalwayss.blogspot.com/

然而,我们身体内没有去除羟基的酶,只能通过天然的褪黑激素中和羟基。(随着年龄的增长,褪黑素会下降)。

而硒可以起到中和过氧化氢的作用,根据中国营养学会膳食标准,我们每天仅需要摄入60微克的硒即可。

巴西坚果中有丰富的硒,一天吃一颗就可以达到这个标准了。而且,巴西坚果还是非常好的低碳生酮坚果

除此之外,海产品和动物内脏都是不错的硒食物来源。

还有,如果确定甲减,十字花科蔬菜还是要少吃,包括西兰花、卷心菜,白菜等。

当然,甲减了,最重要的还是要多吃肉,多吃肉,蛋白质对甲减患者很重要。

不要长时间节食,提高代谢率+轻断食

很多人会选择节食(低卡饮食)和顽固的腹部脂肪做对抗,尤其是女性,理论上说,每天节食产生热量缺口,时间长了自然能够减肥。

但是,有多少人能够忍受一直挨饿,并抵抗美食的诱惑呢?限制热量显然不是长久之计。

因为,长期节食后,会有如下后果

→节食降低基础代谢?

当我们在节食时,T3的释放会降低。这是因为,如果我们摄入卡路里不足,一些T4将会被用于转化成反向T3(rT3)

rT3是T3的异构体。rT3和T3结合相同的受体,从而阻挡受体,让T3无法再结合。

记得我们说过,T3是具有活性甲状腺激素,能够帮助线粒体燃脂燃糖。而rT3却没有这样的功能。

因此,节食会让你的基础代谢进一步减慢,降低燃脂燃糖效率,促进腹部脂肪堆积。

→生酮饮食并不会导致甲减

你可能听到别人劝你不要生酮饮食,因为我们的下丘脑需要碳水来供能,而下丘脑控制着甲状腺激素的生成。

的确,限制热量甚至没有热量缺口时,低碳生酮饮食会导致T3水平下降。但是,T3的下降并不意味着甲状腺功能在衰退

相关阅读:低碳会导致无力,甲减,基础代谢降低吗?

甲减的特征不仅在于T3下降,还在于基础代谢的下降、异常高的TSH水平(人体制造更多的T4来产生更多T3的方式)以及异常低的T4水平

图片来源www.ketonutrition.org

T3下降后,正常来讲代谢率会下降,但是很多研究都发现生酮饮食中,代谢并不会下降。

这是因为,当我们适应生酮后,我们的身体对葡萄糖的利用显著降低,自然也就不需要很多T3来代谢碳水。

还有,相关研究发现,较低的T3水平有着蛋白质节约作用(protein-sparing effect)。也就是说,适应生酮后,我们的身体会保护蛋白质不被分解,从而防止肌肉分解。

→ 解决方案:提高代谢率+轻断食(减脂)

我们觉得选择另外的方式,更适合减掉最后一点脂肪,我们首先要做的是:通过提高蛋白质的摄入量和增加大量力量训练,提高新陈代谢

然后,配合轻断食,一周选择2天左右少吃或者不吃,来减脂,这样的效果会非常好。

和长时间节食不一样,短时间的断食不会影响新陈代谢,也不会掉肌肉

所以,对于有力量训练习惯的人来说,这个方法也许是最佳的方法。

多晒太阳,维生素D帮助燃脂

很多人都知道,维生素D对身体很重要,可以保护骨骼健康,保护肌肉,提高免疫力,缓解抑郁等。

但是,大多数人忽略了维生素D对减肥的重要性

→减肥释放维生素D

在这里我想给先大家分享一项研究。

这项研究招募了439名超重肥胖,年龄在50到75岁之间的女性,研究将她们分为4组,每组执行不同的减重计划。

结果显示:

成功减重5% – 10%的一组女性, 她们体内的维生素D水平有显著的上升;成功减重达到15%的一组女性,她们所分泌的维生素D的水平是上一组的3倍。

也就是说,较大幅度的减重(无论是通过饮食干预还是运动),与体内游离维生素D水平相关。

A greater degree of weight loss, achieved througheither a reduced-calorie diet or increased exercise, is associated with increased circulating 25(OH)D concentrations.

→维生素D阻止脂肪进入细胞

我们知道,维生素D是脂溶性的,如果你体脂高,意味着很多维生素D都被储存在了脂肪细胞中

但是,我们需要这些维生素D从脂肪细胞中释放出来,被身体所利用,这一点非常重要。

这是因为,体内维生素D水平上升后,会促进一种叫解偶联蛋白(UCP3)的蛋白被激活,它能阻止多余的脂肪进入细胞

UCP3是一种线粒体转运蛋白,在能量平衡方面起到了重要的作用,它可以通过脂肪代谢来调控能量消耗。

研究发现,UCP3 的功能下降或表达降低,会导致能量消耗降低以及能量储存。UCP3与体重指数(BMI)呈负相关,

也就是说,BMI更高的人体内UCP3 水平较低。这显示了UCP3与肥胖之间存在潜在的联系,

可能是由于UCP3在促进脂肪酸氧化防止甘油三酯堆积中的作用。

简单来说,维生素D能帮助身体让多余的脂肪继续在体内循环,被利用,当然,更好的情况就是被燃烧掉
 
→补充维生素D

补充维生素D的方法有很多。我们知道,晒太阳就可以补充维生素D。每天晒太阳15-25分钟就可以有很好的效果。

对于不经常出门的老人,或者长时间居住在阳光不充足地区的人们,可以吃一些补剂,剂量方面请遵医嘱哦。

维生素D主要存在于高脂肪海水鱼、动物肝脏、蛋黄等食品中。

图片来源https://www.health.com

高强度空腹训练,提高燃脂效率

当你运动得多,也吃得多的时候,你只是在消耗自己摄入的能量。

实际上,很多人不爱运动的一个原因就是吃太多,大部分人,只要吃饱了,就不想动,在很多情况下,空腹训练不仅仅更舒服,减脂效果也更好。

所以,最后那点脂肪,如果想去掉,最好增加空腹训练。

当然要一步一步来,让身体适应,避免低血糖,不要过分追求破训练记录,而是要听身体的反馈。

不要太累,可以时间稍微长一点,强度稍微低一点,更加安全,保险。

(Martin Berkhan 国外支持断食和力量训练的大神)

空腹训练,可以快速燃烧体内的最后一点脂肪。

有关空腹训练的研究很多,我们给大家分享几个,研究者找了27项研究,共273名参与者,发现与进食状态相比,在禁食期间进行的运动,脂肪氧化的速度大大增加

There was a significant increase in fat oxidation during exercise performed in the fasted, compared with fed, state

另外一个研究,对照了空腹训练和饱腹训练的区别,发现空腹训练的F组,明显改善了葡萄糖耐量和胰岛素敏感性,饱腹C组也有提高,但比F组要小得多。

F clearly improved glucose tolerance and insulin sensitivity. C did too – but to a much lesser degree than F.

能不能空腹训练,可以看看我写的这一篇文章哦。相关阅读→饿着肚子,空腹能不能锻炼?

最后这点也非常重要,多朋友说,我也想运动,但是就是运动不起来,我很想控制饮食,就是做不到,怎么办?

睡不好觉,压力,就别想减脂,因为你肯定不想运动,也无法控制饮食。

很多人肚子大,真的和压力关系巨大,这样的状态下,你真的减掉最后那点脂肪

关键的瘦龙说

今天的干货有点多,读起来可能有些枯燥乏味,非常感激您能读到这里。

说实话,每次看到那些说每天只吃一点点,在健身房练好几个小时并抱怨减肥失败的人,我心里真的五味杂陈。

其实,有时候,真的有点“天定胜人”的感觉,我们经常看到很多完美身材的美女,其实,大部分这种身材,都是基因决定的。

通过后天的努力,我们可以瘦下来,但是也很难达到那样的效果,尽力让自己变得更健康就好。

不要因为最后那一点点脂肪,把自己折腾崩溃了,很多人掉入节食 – 节食失败 – 暴食 – 愧疚 – 再次节食的恶性循环。

说真的,为什么要这样对待自己呢?

对于女生来说,健康比极低的体脂更加重要,心理健康,身体健康,都很重要。

最后,关于最后那点脂肪,可以试试多吃富含碘、锌、硒等微量元素的食物,补充维生素D,多晒晒太阳,试试力量训练和轻断食,试试空腹训练,让自己慢慢适应。

也许,你会收到不一样的效果。

11

原文地址:http://www.chinalowcarb.com/burn-stubborn-belly-fat/

关注微信公众号:『瘦龙健康』,及时获取最新低碳生酮相关的文章,公众号回复减肥,糖尿病,获取相关科普文章推荐。

瘦龙微信公众号

相关文章!