莫名其妙地拉肚子?哪些食物是最容易引起腹泻的元凶?

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你会不会经常莫名奇妙地拉肚子?

没有吃什么坏掉的、变质的食物,也会拉肚子。

特别是外出旅游的时候,吃了一些平时没有吃过的食物,一不小心就拉肚子,还可能半天找不到厕所,那真是急死人了。

图源:doutula.com

其实,我们的肠胃真的很敏感,拉肚子是非常正常的现象,导致拉肚子的原因也很多。

很多看似健康的食物,也会导致拉肚子,比如:水果、牛奶等等,今天我们汇总了,10大容易拉肚子的食物,来看看你是不是也经常中招。

容易引起腹泻的食物

→水果、果汁中的果糖

糖可以放松肠道,促进蠕动,但是摄入大量糖分,吃太多甜食和含糖饮料,可能会引起腹泻。

其中,最容易引起腹泻的就是果糖,果糖天然存在于水果(如桃子、梨、樱桃和苹果)中,或添加到一些食品和饮料中(如苹果酱,苏打水和果汁饮料)。

很多人一吃水果就会拉肚子,出现腹胀、肠痉挛和腹泻的症状,其实这很有可能是因为果糖吸收不良。

果糖存在各式各样的水果中,它是一种吸收性差的短链碳水化合物,属于FODMAPs(可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇)的食物。

常见的FODMAPs食物包括:

果糖:存在于许多水果中。

乳糖:存在于乳制品中。

果聚糖:存在于大蒜、洋葱、黑麦和小麦。

低聚半乳糖:在豆类中大量发现。

多元醇:一些用作甜味剂的糖醇,如木糖醇,山梨糖醇,麦芽糖醇和甘露糖醇(一般存在于无糖口香糖、糖果和某些药物中),还有一些水果和蔬菜中也有。

这些FODMAP食物极具高渗透性,可能引发腹泻,腹胀等

1、很容易吸收大量的水分,将很多水带入肠道中,这可能会影响到肠道蠕动的速度,并且导致腹泻发生。

2、引起胀气,大部分人没有完全分解FODMAP食物的酶,未经消化的FODMAP食物,就会通过小肠进入大肠,

那里的细菌会将它们迅速发酵,这个过程会释放很多气体,诱发胀气、痉挛、腹泻等状况。

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这2个过程,大多数人吃FODMAPs食物时都会发生,但是,并不是每个人都对此非常敏感。

哈佛大学医学院的胃肠病学家Dr. Greenberger经过研究发现:“每天摄入40至80克果糖的人中,超过55%的人会有腹泻的情况。”

→奶制品

乳糖,是牛奶中的主要糖分,它属于一种二糖(由2种糖组成)。

牛奶喝下去后,体内的乳糖酶,就会负责消化乳糖,其过程是先把乳糖分解成为葡萄糖和半乳糖,然后将其吸收到血液中,并当做能量来供身体使用。

但是,如果你的小肠不能产生足够的乳糖酶,那么未消化的乳糖就可能会引发腹泻。

一旦它们到达结肠,乳糖就会被“驻扎”其中的细菌所发酵,从而产酸产气,导致腹胀、恶心、疼痛等状况出现,有的人甚至出现呕吐,头痛等症状,这就是乳糖不耐受。

 

肠道正常消化乳糖和乳糖不耐受对比,图片来自scienceabc

常见的含有乳糖的食物:某些奶酪、冰淇淋和牛奶。最常见的就是喝完牛奶拉肚子了。

相信你周边很多人,甚至你自己,都遇到过这样的情况。

其实,早在1984年,发表在《人类遗传学杂志》(Hum Genet)上的一项研究显示:92.3%的中国人有乳糖不耐受的情况相关阅读→90%的国人,不适合喝牛奶| 想补钙,怎么办?

也就是说,10个中国人,有9个都可能乳糖不耐受,是不是有点惊人?那是不是所有乳制品都不能吃了呢?

当然不是!只要我们选择正确的乳制品,就能很好的避免乳糖不耐受的问题。相关阅读→喝牛奶就胀气、拉肚子?乳糖不耐受可以吃的奶制品…

乳糖不耐受可以吃的乳制品:无乳糖牛奶(生酮不可以喝,乳糖变成了易消化的葡萄糖,糖还是在的)、益生菌酸奶(无糖)、陈年硬奶酪、黄油、开菲尔发酵乳、浓奶油、杏仁奶。

→谷物中的麸质,过敏导致拉肚子

麸质是一种蛋白质(Gluten,谷蛋白,俗称面筋),在谷物中大量存在,包含在小麦、大麦、黑麦、啤酒等很多食物中。

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麸质很难消化,已经被发现能增加肠道通透性(指物质通过肠壁的难易程度),引发肠漏,引起免疫系统异常,『乳糜泻』(一种自身免疫性肠病)的一个主要触发机制就是麸质

在患有腹腔疾病的人中,摄入麸质会刺激身体攻击小肠内壁,这可能会造成“肠漏”。肠漏最常见的症状就是:胀气、肠易激综合征。

→油炸或高脂肪食物

很多人平时低脂清淡饮食,只要稍微多吃点油脂,就会拉肚子,这可能是脂肪消化酶不够,导致脂肪消化不良

当高脂肪食物不能被正常吸收时,会进入结肠,在结肠中被分解为脂肪酸,导致结肠分泌体液,引发腹泻。

可能会出现胀气、拉肚子,大便浅色、漂浮、大便特别臭(大便里,未完全代谢的脂肪含量高导致)。

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脂肪消化能力不好,还能低碳生酮吗?这个得慢慢来,一点点增加脂肪。

其实,有研究发现,消化脂肪能力也是可以锻炼的。

2018年,Cell Host and Microbe上的一个研究发现,高脂肪饮食能促进特定微生物的生长,增强肠道对脂肪的吸收。

(小肠微生物群调节宿主对膳食脂肪的消化和吸收适应反应)

研究中,用低脂饮食喂养,老鼠肠道内产生了低脂微生物群落,用高脂饮食喂养,老鼠肠道内产生高脂微生物群落。

高脂微生物群的出现,使肠道对脂肪的吸收能力提高,即使用低脂饮食再次喂养老鼠,脂肪的吸收也更好↓。

这些高脂微生物群,就像身体精心安排的特派员,使脂肪吸收更高效,它们甚至对肠道以外的消化器官也会产生影响,比如胰腺。

这说明,我们每天吃的食物,对肠道微生物有重要影响,饮食的改变,会引起肠道微生物的相应变化。

所以,由传统的高碳水饮食向低碳切换时,需要给身体一个适应过程,过了这个阶段,脂肪消化效率可能就会大大提高。

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这个时候,建议选择更加好消化的脂肪,比如说中链脂肪酸MCT椰子油中就含有这些脂肪,但是也建议慢慢增加量,mct油也可能引发腹泻。相关阅读→胆囊切除了,就不敢吃脂肪了?真相是什么……

→吃太多辛辣食物

如果你吃很多辛辣的食物,可能会直接导致直肠灼热,引发腹泻,特别是不要空腹吃辣的食物(哪怕你很能吃辣),对肠胃刺激更大。

我想起我一个朋友,有一次,她一天没吃东西,然后晚上空腹去吃火锅,等了半天菜还没上,但是她实在是饿得慌,就一口一口的把桌子上的1碗辣椒酱给吃完了。

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没想到的是,火锅刚上,她就肚子疼得动弹不得了,然后她朋友赶紧把她扶起来要送去医院,但是刚站起来还没走到门口,她直接吐出来了,吐了一地,店员都吓傻了……

别问我她之后咋样了,她吐完漱了个口,继续吃火锅去了,这也是个狠人……

→大剂量咖啡

许多人发现早晨喝咖啡有助于肠胃蠕动,有通便的作用。

图源:pexels.com

这主要是咖啡中的咖啡因在起作用,咖啡因是一种天然的兴奋剂,常见于茶、咖啡和可可中。

一方面,咖啡因本身就会刺激结肠的蠕动,早在1998年的一项临床实验中,就显示出含咖啡因的咖啡会刺激结肠的运动。

Caffeinated coffee stimulates colonic motor activity. Its magnitude is similar to a meal, 60% stronger than water and 23% stronger than decaffeinated coffee.

另一方面,咖啡因会刺激胃泌素 gastrin的释放,胃泌素是胃产生的一种激素,可加速结肠的蠕动。

鉴于咖啡因的这些作用,大剂量咖啡因也可能导致某些人拉肚子。

→高蛋白质饮食

很多人发现,蛋白质吃多一点,也可能拉肚子,特别是某些特殊的蛋白质:

1、比如喝了蛋白粉、蛋白质奶昔之后拉肚子,可能不是蛋白质本身的问题,而是其中的乳糖在作祟,是乳糖不耐受导致的腹泻。

图源:foodiesfeed.com

2、过量蛋白质,身体很难消化,可能会导致恶心,腹泻,之前我们写过一个文章,专门介绍“兔子饥饿症”。

“兔子饥饿症”,是北极探险家维尔贾穆尔·斯特凡森(Viljamur Stefansson)在加拿大北部居民身上发现的一个现象。

图片来自sohu.com

那里的居民有一段时间除了兔子肉,很少接触其他食品,相对于脂肪含量均占30%左右的牛肉、猪肉和羊肉而言,兔子肉的脂肪只有约8.3%,都是精瘦肉

如果一味摄取瘦肉而拒绝脂肪,可能会造成腹泻、头痛、乏力及视力模糊不清等各种身体不适。

→拉肚子的其他原因

饮食是引起腹泻的几种原因之一,通常也是主要原因,其他一些原因包括:

容易拉肚子怎么吃?

我觉得,除了那些便秘的人,不拉肚子的人,几乎没有,每个人拉肚子的原因也不一样。

1、如果你经常拉肚子,排除疾病原因外,一定要学会从饮食下手,建议记录一下每天吃的食物,确定会引发腹泻的食物和饮料。

2、可以尝试不含FODMAPs的饮食1-2周,腹泻情况就能得到很大的改善。

如果你经常胀气,拉肚子,或者长期便秘,下面这些食物,我们要尽量避免:

▪水果:苹果,杏,樱桃,枣,无花果,梨,桃子,西瓜、芒果等

▪甜味剂:果糖,蜂蜜,高果糖玉米糖浆,木糖醇,甘露醇,山梨糖醇等

▪乳制品:牛奶,冰淇淋,大多数酸奶,酸奶油等

▪蔬菜:芦笋,西兰花,甜菜根,甘蓝,卷心菜,花椰菜,大蒜,茴香,蘑菇,秋葵,洋葱,豌豆,青葱等

▪豆类:鹰嘴豆,扁豆,红芸豆,大豆等

▪小麦:面包,意大利面,大多数早餐麦片,玉米饼,煎饼,饼干等

▪其他谷物:大麦和黑麦

▪饮料:啤酒,强化葡萄酒,含高果糖玉米糖浆的软饮料,豆浆,果汁等

图源:pexels.com

3、如果吃高脂肪导致拉肚子,可以慢慢增加脂肪,不要一下子猛吃脂肪,而且要选择健康的脂肪,少吃精炼植物油。

4、如果经常咖啡拉肚子,建议减少含咖啡因的饮品的量,不要把咖啡当水喝。

5、不要只吃瘦肉而拒绝脂肪,高蛋白饮食容易造成腹泻、营养不良。

6、必要的时候,寻求医生的帮助,去医院查一查肠胃问题,是不是有炎症等等。

7、可以调理一下肠道菌,喝一些益生菌补剂,看看能不能调理过来。

关键的瘦龙说

人人都有拉肚子的体验,背后的原因有很多,食物是一个非常重要的诱因。

生活中很多问题都与饮食有关,如果你总是拉肚子,不一定要吃药,你要做的是排除饮食中那些会让你拉肚子的食物,找到它,排除它,才能真正治本。

还有,一般人在大量进食后,很容易拉肚子,因为身体消化不了那么多食物,就只能拉出来了。

比如说很多小伙伴,吃完火锅,很容易拉肚子。

饮食一定要把握度,再好的东西,过量吃都可能存在问题。

食物对身体的影响可谓千差万别,对你可能拉肚子,对于别人来说可能会便秘。

个体的差异性,真的让人难以捉摸,好在我们慢慢了解了背后的很多原理,消化系统非常复杂,我们人类对肠道的理解可能才刚刚起步,还有很长的一段路要走。

每个人的经验,都只能自己参考,因为甲之蜜糖,乙之砒霜。

每天吃一样的食物,可能你拉肚子,她便秘。

对于便秘的小伙伴来说,多想畅快的拉一拉,对于每天拉肚子的小伙伴来说,可能永远都不会知道便秘的痛苦。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/covid-19-low-carb-2/

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