断食会让你吃更多吗?断食如何影响食欲?

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我在少吃多餐可以减肥吗?鬼才信呢一文中说过,如果你想减肥,靠『不断的进食』解决饥饿的问题,不是一个好办法,往往会适得其反,吃得更多。

我建议大家尝试轻断食,到底轻断食对饥饿感有什么影响呢,这篇文章好好来说道说道。

控制饥饿感的激素

我们都知道,饥饿素(Ghrelin)是控制你食欲和饥饿感的一种激素,1999年从老鼠的胃部提炼出来,它能与生长激素分泌素受体结合,刺激生长激素,所以,导致很多人觉得,吃饱能帮助身体瘦体重的增长,其实恰恰相反。

前面的文章中,我大概给大家说过原因,生长激素和轻断食的关系,一般情况下,断食会促进生长激素的分泌,反之,我们一进食,生长激素分泌就停止(有关生长激素,以后专门写一篇)

但是,我们需要食物中的营养,想要减肥,我们先要保证身体健康,但是还要不定时的刺激生长激素的分泌。

我们应该怎么做?

那么,最好的饮食节奏就是,遵循进食,断食的循环,不是长时间饱腹,应该保持应有的饥饿感,也不是长时间的断食,这样能保证你的身体健康。

饥饿素,能够提高食欲,让我们吃得更多,然后慢慢长胖,它还可能与瘦素形成对抗,瘦素,是脂肪细胞分泌的一中激素,能降低食欲,让我们停止进食。

所以,如果你要减肥,你就要提高瘦素,降低饥饿素的分泌

之前有关少吃多餐的文章说过一个理论,我们很多人解决饥饿问题的办法就是进食,其实不是,长期来说,那样是没有效果的,反而会增加你的食欲。

如果你想降低食欲,你要做的恰恰相反,你要尝试短期的饿肚子,即轻断食,如果你好久没有试过饿肚子的感觉了,可以稍微挑战一下自己,24小时,或者16小时断食,你会发现你的食欲会大大降低。

有关轻断食和食欲的关系,国外有好几个针对性的研究,我今天分享给大家。

研究分析

我们先看看这个研究。①

受试者被安排33小时断食,每20分钟测试饥饿素,这个图片是饥饿素的变化曲线图。

从这个图片中可以看出,饥饿素在早上9.00的时候最低,这也是符合生理和昼夜节律的,一般情况下,很多人早上起来根本就不饿。

我们想想,一般情况下,按理说,这个时候应该是饿得最长的时间,如果你前一天下午6点进食晚餐,到第二天早上9点,应该断食有了15个小时了,这个时候应该是最饿的时候,可是为什么却饥饿感最低呢?

这刚好印证了我的理论,饥饿感不是因为你吃得不够,进食不能降低你的饥饿感,反而会增加你的饥饿感,有太多的人发现,吃了早餐后,饿得更快。

但是因为传统的饮食观念,父母的耳提面命,我们都被灌输了,早上是一天中最重要的一餐等等,很多人虽然不饿,也会选择饱餐一顿。

其实,饿肚子不一定让你更饿,短时间不进食,可能降低饥饿感,但是大部分减肥者都错过了这个机会,认为饿了就要吃,如果你要想减肥,保持适当的饥饿感是一个不错的策略。

很多人都体会过饿过了的感觉,如果你每天都扛过一波饥饿感,不仅仅能减肥,还可能会更加健康。

好了,我们接着看数据分析,受试者接着断食,9.00过后,饥饿感慢慢上升,在大概中午的时候,会有第一波饥饿高峰,然后是晚上7.00左右,半夜有一次小高峰,从一整天的饥饿素水平来看,其实,你最难熬的就是中午那会,然后饥饿感会缓缓下降。

因为受试者之前都是一日三餐,一般情况下,就是到饭点的时候,身体会有习惯性进食的暗示,会分泌过多的饥饿素,此时的饥饿感会比较高,这是非常正常的现象。

这个研究最大的一个发现就是,24小时之内,整体的饥饿素水平是缓缓降低的,而没有因为不进食,饥饿素水平上升。

所以,很明确的是,短时间不吃,不会让你更加饥饿,可能还会降低你的食欲,如果你要减肥,尝试短时间的轻断食,是最好不过的选择了,可是问题是,我们所受的教育是绝对不能饿肚子,人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌。

长时间断食会发生什么呢?

前面说的是一个短时间断食的研究,下面这个研究专门针对针对长时间断食的研究。②

研究内容:33位受试者,在84小时之内断食,测试了他们的饥饿素水平,同时,还对男生和女生,胖子和瘦子,分别做了一个对比,胖子和瘦子没有太多的区别,这里就不赘述。

研究结果:三天的断食,饥饿素缓缓的降低,也就是说,三天不进食后,受试者的饥饿感越来越低了。

很多受试者本来觉得,自己下狠心断食后,会想要饱餐一顿,但是他们断食后会发现,自己的食量也降低了,稍微吃一点就饱了,好像胃部缩小了一样。

所以说,如果你要减肥,这就是最理想的状态,不再像个饿死鬼,稍微吃一点就饱了。

但是,男生和女生也有一些区别,男人的变化比较小,女性的食欲变化较大,同时,也反驳了有些人觉得,女生不应该断食,断食之后必然暴食等等,其实不一定,如果你心态不错,没有严重的进食障碍问题,完全可以去尝试轻断食。

有的女性特别喜欢甜食,或者巧克力等等,在尝试断食之后,对这些食物的渴望也大大降低了,甚至有的人还发现,不再想吃这些食物了,这也是为什么断食对女性的效果,可能会更好的一部分原因。

当然,研究还发现,断食期间,皮质醇水平会上升,断食的时候,一般人会感觉到压力,如果你情绪不稳定,感觉压力非常大,心态不好,本身有严重的进食障碍问题,或者断食减肥这个事情本身就给你压力了,那么我不建议你长时间断食,建议从16小时开始吧,慢慢去适应吧。

其他激素变化,比如说胰岛素水平下降,这个都是肯定的,生长激素水平上升,也会帮助你维持瘦体重,当你恢复进食的时候,会开始重建肌肉,所以,你掌握好了自己的饮食节奏,通过轻断食减脂,控制食欲,然后力量训练和进食来增加肌肉,这是一个非常好的选择。

相关阅读:→“你敢断食减肥,不怕掉肌肉啊”“呵呵,多读点书吧”

关键的瘦龙说

总之,写这篇文章的目的,只要是告诉大家一个常识,通过间歇性断食,饥饿素水平不仅仅不增加,还会下降,也就是说,断食不会让你更加饥饿,反而,在断食之后,你可能整体食欲和食量都降低了。

轻断食,不是节食,不是少吃多餐,要吃就吃饱,不吃就是不吃,每天让自己饿一会,慢慢去体会那种舒服的饥饿感吧。

当然,如果你长期高碳水饮食,你的身体一直是碳水供能模式,一开始会比较难受,碳水供能会让你身体的能量消耗非常快,饿得也很快,不吃还会非常痛苦,难受,一定要吃高热量的才能满足。

对于很多人来说,断食和低碳一样,都要经历一段不适,很多人都停在了不适期,就像很多女孩子发现,改变饮食结构,低碳就会引起姨妈不正常,然后就害怕,说要进食碳水来养姨妈,其实问题不是碳水,碳水本身不养姨妈,影响姨妈的是,身体的不适,引起的激素变化,情绪变化,或者过多运动,节食等等原因。

如果你恢复碳水,又重新回到了之前的模式,就这么一直被减肥折腾,很多女孩子恢复碳水之后,又想通过大量的运动来消耗,过度运动进一步加剧姨妈的不稳定,最后导致自己奔溃。

低碳和轻断食,身体都需要时间适应,给身体一点耐心,给自己一点时间,一个机会,等你度过了不适期,等待你的就是柳暗花明,得来全不费工夫。

 

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/fasting-and-hunger/

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