勇士减肥法,the warrior diet

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为什么身上总有些顽固脂肪减不下来?

你还在靠不吃晚饭减肥吗?

为什么总是无法跨越平台期

此法除了颠覆还是颠覆

好好学习一下,也许对你有帮助

接触到这个方法是因为上次在看到丹同学那个方法,觉得方法简直碉堡了,所以一口气翻译下来,在翻译他的第二个饮食法时,他透露了他的方法原身就是【勇士减肥法】,后来,我找到了勇士减肥法的PDF,看了之后,直接毁我三观,这种饮食方法真心很特殊,设计此法的主要目的是针对减脂。

 

本来想着收费翻译,但是后来联系我要的人,不到十个,还有几个本来就能看懂英文,我就直接分享给他们英文版了,其实,我也太不好意思收费,毕竟收费太多也不好,收费太少也没有意思,哈哈,还不如免费送给大家。

 

勇士减肥法,其实在国外已经有很多年了,但是国内是找不到任何的信息,最起码目前百度基本上是空白的,其实国外还有很多饮食的方法,都是比较特殊,而且有针对性的,我以后有时间慢慢给大家翻译出来。

 

此法国外有很多拥趸,很多人经常用这个饮食法来保持身材,他和其他减肥法有明显的区别:

其他的减肥方法是针对是某一类食物来源,要么断碳水(阿特金斯),要么吃脂肪(生酮)等等。

 

这个饮食法是从饮食的节奏(周期)出发,分为几个步骤,每一步里面的饮食都不一样,感觉就是对身体激素的控制,直接针对顽固脂肪,饮食方法有张有弛,剑指脂肪,最终目的是利用脂肪做为主要燃料来功能。

 

文章内容比较长,没有时间的朋友,可以直接看后面的饮食方案部分,但是直接看可能有点云里雾里的,因为前面的原理介绍没有看的话,可能会看不懂。

因为时间的关系,还有很多内容我没有翻译,内容实在太多了,我就翻译了一些主要的干货(已经很多了),原理介绍,具体的饮食部分,还有后面的一些内容,如果有人需要英文原版,请到公众号留言【勇士】,会自动回复获取链接。

 

还是那句话,时间关系,翻译有不到位的地方,有错别字的地方,请大家谅解。

好了下面开始吧,


前言:

 

自从2002年出版勇士减肥法的电子书以来,我收到了很多朋友的亲测反馈,很多人都取得了非常好的减肥效果,同时,勇士减肥法的追随者们,都能感觉到自己更有活力,很多健康指标都有所提升,整个人的生活状态都发生了改变。

 

我也收到了很多朋友的疑问,他们喜欢这个减肥方法,但是想要一个更加细节的,切实可行的饮食指南,如何能够最大限度的利用勇士减肥法的原理,来消除多余的脂肪,特别是那些最顽固的脂肪。

 

这本书的目的就是针对减肥的,此法已经过有很多人亲测,效果真心非常好,这是一个独家的减肥方案,此书融入了很多研究,各种证据,特殊的食物组合,他俨然是一个真正可行的,简单易行的,能让各种人群满意的饮食方案。

 

在尝试此法时,请同时阅读介绍和饮食细节,保证你自己能理解这些概念,知识就是力量,不要浪费这个机会,特别是当它和你的健康息息相关的时候。

 

主要介绍:

 

勇士减肥法是一个革命性的减肥方法,主要目的是减脂,特别是最难去掉的脂肪(stubborn fat),这对很多尝试过多次减肥的,不断反弹者来说,有非常大的吸引力。

 

这是一个简单有效的方法,且方法独特,可以和锻炼综合到一起,最终让身体通过燃烧脂肪,增加能量消耗,让细胞和组织再生,自我改进。

 

目前社会上的肥胖问题越来越严重,但是很多减肥方法都是基于卡路里平衡理论,但是,长期来说,基本上都以失败而告终,我们很多人都受尽了肥胖问题的煎熬。

 

很多饮食方法,之所以失败,是因为他们对于增肥的生理原因有误,换句话说,就是他们没有针对性的去解决,导致脂肪增多,和最顽固的脂肪堆积的原因。

 

产生脂肪的生物原因只要是三个:

1,脂肪组织储存毒素,为了保护身体的主要器官不受毒素的侵害。

2,身体储存脂肪,可以防止肝脏和血液中油脂的聚集,尽量使身体免受胰岛素抵抗和糖尿病的危害。

3,脂肪增加,是身体一种无奈的选择,为了平衡雌性激素,延缓认知能力和繁殖能力的衰老。

 

勇士减肥法,从生物学上,直面上述几个脂肪增加的原因,通过特殊的饮食方案,和训练计划,迫使整个身体向顽固的脂肪开刀,最终解决顽固脂肪问题。

 

顽固脂肪(stubborn fat)意指那些你认为几乎不可能去除的肥肉,甚至是非常严苛的饮食和锻炼方案,也非常难以去除的脂肪。

男人的顽固脂肪主要来源于腹部和胸部,女人的顽固脂肪主要是腰部,臀部,大腿,胳膊底下,他们如此顽固难以去除的原因,主要是因为一些潜在的新陈代谢问题,可能是一个饱受压力的肝脏,胰岛素抵抗,雌性激素活性过度,内脏脂肪(内部器官上的脂肪)堆积等等。

 

勇士减肥法的哲学

 

勇士减肥法是基于一个牛叉的生物哲学理念:

生存(survival)

 

就这一点而论,勇士减肥法不仅仅是一个饮食法,而是一种生活方式。

 

人类和其他的哺乳动物一样,为了适应环境,被要求遵循一些进食规律,锻炼习惯,一旦我们适应了,身体会变得更加坚硬,精瘦,强壮,和更好的生存能力

 

我们先看看,什么是人类的生物天性,理解人类的天性,需要先了解人类是怎样被注定,要表现出那些让人满意的功能,比如说,营养品,繁殖,社交等等,为了能在这个星球上更好的生存。

 

勇士减肥法是至今为止,唯一的,通过定制好的饮食计划和锻炼计划,针对你的生物特性,让你的身体去做注定该做的事情,增加他的生存能力。

 

我们的生存能力,很大的程度上取决于适应环境的能力,包括食物的可取性,气温变化,地理环境的变化,身体的变化,心理压力水平,等等。

 

你相信吗?我们的身体已经为,短暂的缺乏食物和长时间的高强度训练,预设好了相应的程序,这样可以迫使身体通过加速能量利用和脂肪燃烧,同时促进组织的修复和生长。

我们通过每个季节不一样的食物来维持生命,迫使让人类提升消耗碳水和脂肪的能力,相比单一食物来源,人类更加适合多种食物。

 

同时,认识到人的身体更适应最原始的食物,比如说,水果,绿色蔬菜,豆类,根茎类,坚果,种子,鸡蛋,海产品,纯奶制品,而不是随后产生的食物,比如说,谷物,过量喂食的动物产生的肉,和化学加工食物。

 

最重要的是,我们需要适应生活周期,这个包括行动和不行动,比如说,清醒和睡眠,警觉和放松,运动和休息,少量饮食和过量饮食,任何因为不断的压力和长期不断的进食(一天进食多次)产生的周期破坏,都会给人类身体的适应,生存,能力和表现产生不利的影响。

 

现代社会流行的肥胖,糖尿病,和阳痿等问题说明了,今天人类已经违背了人类发展的自然规律。

 

总之,如今人类健康每况愈下,主要是因为:

1,每天吃太多的顿

2,不饿的时候也要吃

3,吃不应该吃的食物

4,在运动和休息之间无法平衡

5,对环境和食物供应变化的适应能力能差

勇士减肥法的主要目的是,创造一个人类本来应该遵循的生活方式,通过启动我们的生存本能,释放内在的动力,当我们在改进自己的饮食结构,感觉,表现和外型的时候,提升我们的环境适应能力。

 

减肥方案综述:

 

勇士减肥法是一个三周减肥方案,为了达成个人的减肥目标而特别设定的如下三个步骤:

第一步,排毒期,改善身体的排毒的能力,因此帮助肝脏中和那些引起增肥的物质。

第二步,适应脂肪燃料期,改进身体,利用脂肪做为能量来源的能力

第三步,适应碳水燃料期,改进身体,利用碳水做为能量的能力

 

这三步将帮助你,改进你的新陈代谢能力,让你的身体燃脂能力,产生质的飞跃。

 

这个方案通过每个阶段不同的饮食方案,指导减肥者启动身体的生存模式,迫使身体去适应和改进利用【碳水和脂肪】燃烧的能力,重建细胞组织,燃烧脂肪和抵抗压力,从而变得更加强壮,更精瘦,更坚韧,这只要通过几个【限制吃】和【放开吃】循环来控制。

 

【限制吃】

基于轻断食原理,这个部分在白天(工作时间)执行,要求您进食最少的食物,集中精力避免每次摄入过多的食物,同时也要满足自己的饥饿感,这个部分,你应该吃新鲜的蔬菜和水果,沙拉和一些蛋白质(参考后面的周饮食计划明细)

 

【放开吃】

基于“饮食规则”(见第九页),这个部分给你足够的自由,让你想吃多少吃多少,想吃各种不同口味的食物,知道自己主动停止进食,或者当你感觉到非常舒服的被满足之后,或者当你的饥渴大于饥饿的时候。

 

这个方法的原则非常简单明了,这可以做为你一生的饮食方式,你可以根据自己的情况,在这三个步骤中不断的循环,这样你可以吃到你喜欢吃的食物,同时,你也可以平衡你的新陈代谢,轻松甩掉你的脂肪

 

达到的效果:

你不断的燃脂,脂肪不会再生

你活力四射

你思维更加敏捷

你能完成更多的工作

自我感觉更加良好

看起来也更好

生活看起来就像是一场让人兴奋的挑战

 

注意:一个良好的训练计划对于消脂也是非常重要的,特别是最后那些顽固的脂肪。

 

勇士饮食法则

1, 一开始摄入精致美味的食物,比如沙拉,蔬菜,蛋白质,然后摄入高能食物,比如说碳水化合物。

2,在你的正餐中,你可以享用所有你喜欢的口味,风味,口感,颜色的食物。

3,如果你觉得你更渴了(相对于你的饥饿感),停止进食。

注意:

  • 推荐你在吃完一部分正餐之后,休息二十分钟,给自己足够的时间来接受饱腹感的信号,如果20分钟后,你还感觉到饥饿,你可以继续吃。
  • 尽量选择有机食品,特别是牛奶和肉类,避免毒素,化工品和杀虫剂,这些对于减肥和健康都不利。

 

勇士减肥法,十条法令

1,白天限制进食

2,晚上吃正餐

3,摄入必要的营养物质(维他命,矿物质,EFA,氨基酸,益生菌

4,在你的正餐中,你可以享用所有你喜欢的口味,风味,口感,颜色的食物。

5,前几天,限制动物类食物,排毒

6,高蛋白,高脂肪,高碳水,循环

7,尽量避免,激素类,杀虫剂,化学添加剂,糖精,代糖,加工葡萄糖等。

8,不要单独吃碳水

9,避免下列错误的食物组合

  • 谷物和糖
  • 淀粉,脂肪和糖
  • 坚果和谷物
  • 碳水和酒精

10, 给你的身体氨基酸,比如说肉毒碱,半胱氨酸,牛磺酸等。

 

具体的饮食计划部分

第一步:排毒

第一步的主要目的是身体排毒,为了以后的消脂最大化。

第一周,你将减少动物类食物,除了一些奶制品和鸡蛋外。

白天:限制吃

从你起床后就开始到最后晚餐结束,可以根据你自己的作息时间调整,比如说,你5.00点起床,你会睡得很早,你可以根据自己的时间设计自己的一天饮食。

一天综述:

白天【限制吃】期间,不要吃动物蛋白(肉类,鱼类),可以适当吃一些水果,和蔬菜,一点点奶制品,有可以吃水煮的熟鸡蛋。

注意,【限制吃】不代表要进入饥饿模式,你可以每一个小时都吃一些可以吃的食物,不要让你的身体觉得你再剥夺它进食的全力。

早上:1-2杯室温的水,1个水果(后面有水果清单)咖啡/茶,无糖(可以加点奶)

上午:1个水果,或者鲜榨果蔬汁(胡萝卜汁,胡萝卜甜菜,欧芹,芹菜混合汁,或原味酸奶,或水煮鸡蛋,或牛奶,或意大利乳清干酪或干奶酪)

中午:清汤一碗,沙拉(绿叶蔬菜,西红柿,辣椒,洋葱,黄瓜,蘑菇,豆芽,等),煮熟的鸡蛋(可选),沙拉调味品:橄榄油,(一丢丢,不要白醋)

下午茶:酸奶或牛奶或胡萝卜汁或水果

提示:任何时候你都可以用水果代替,沙拉,清汤和鸡蛋。

晚上,【放开吃】

晚餐(正餐):沙拉(必须先吃),沙拉调味品:橄榄油,醋(一丢丢)

蒸熟的蔬菜(很多的西兰花,菜花,小洋白菜,西葫芦,胡萝卜,秋葵,蘑菇,菠菜,洋葱)

豆类(主要蛋白质来源)推荐小扁豆,绿豆,黑豆,四季豆,鹰嘴豆,毛豆

谷物(主要碳水来源)推荐菰米,黑米,大麦,藜麦,此阶段不要吃小麦。

你也可以用一种鹰嘴豆泥和芝麻酱的混合物(国人好像没有见过)。

注意:全麦和豆类的比例是1:1

你可以加各种芝士,酸奶或者鸡蛋。

喝点咖啡和茶没有关系,可以适当加点奶

推荐你在吃完一部分正餐之后,休息二十分钟,给自己足够的时间来接受饱腹感的信号,如果20分钟后,你还感觉到饥饿,你可以继续吃。

 

第一周禁止进食所有的糖类,可以用日常补剂(后面有补剂清单)

运动员最好在锻炼后,是加上恢复餐,比如说酸奶和香蕉,勇士能量棒,或者牛奶

 

第二步:高脂肪(坚果)

这步的目的是,训练你的身体尽量利用脂肪做为能量,最终激活基因,让身体细胞从囤积脂肪变为燃烧脂肪。

 

你将能利用瘦素,如果操作得当的话,瘦素能激活因子,让身体从储存脂肪变为燃烧脂肪。

 

晚上摄入高脂肪(好脂肪)能激活瘦素的活性,第二天,能提升脂肪燃烧能力。

最后,高脂食物如,坚果,种子含有植物甾醇类,固醇素,几个研究发现,植物的固醇类物质能大大降低胆固醇的含量,还有,植物固醇类物质在身体内转换成甾类激素孕烯醇酮,最后帮助荷尔蒙的功能,改善你的新陈代谢系统。

这个高脂肪周能训练你的身体,从渴望碳水到渴望高脂食物,做为高脂肪餐的一部分,至少要吃一把坚果,如果必要的话,可以适当减少蛋白质,多吃坚果。

 

白天:限制吃

 

早上:2杯室温的水,1个水果(后面有水果清单)咖啡/茶,无糖(可以加点奶)

上午:1个水果,或者鲜榨果蔬汁(胡萝卜汁,胡萝卜甜菜,欧芹,芹菜混合汁,或原味酸奶,或水煮鸡蛋,或牛奶,或意大利乳清干酪或干奶酪)

中午:清汤一碗,沙拉(绿叶蔬菜,西红柿,辣椒,洋葱,黄瓜,蘑菇,豆芽,等),煮熟的鸡蛋(可选),沙拉调味品:橄榄油,醋(一丢丢,不要白醋)

下午茶:酸奶或牛奶或胡萝卜汁或水果

提示:任何时候你都可以用水果代替,沙拉,清汤和鸡蛋。

 

晚上,【放开吃】

晚餐(正餐):沙拉(必须先吃),沙拉调味品:橄榄油,醋(一丢丢)

蒸熟的蔬菜(很多的西兰花,菜花,小洋白菜,西葫芦,胡萝卜,秋葵,蘑菇,菠菜,洋葱)

一点点蛋白质(4-6盎司),肌肉,鱼肉,鸡蛋,肉,在吃鱼和鸡蛋的时候也可以加一点酸奶。

你可以加各种芝士,酸奶或者鸡蛋。

推荐你在吃完一部分正餐之后,休息二十分钟,给自己足够的时间来接受饱腹感的信号,如果20分钟后,你还感觉到饥饿,你可以继续吃一些,杏仁,核桃,和山核桃(1-3把),多少取决于你的减肥进度。

杏仁是最好,最容易消化的坚果,你可以尝试改变坚果的种类,看看那个更加适合自己。发酵食品比如说酸奶和泡菜,配坚果,简直绝配,强烈推荐。

注意,这周不要摄入任何甜食和淀粉,他们和坚果一起吃不太好。

唯一的碳水来源就是坚果和蔬菜。

 

第三步,最后的减脂

第三步的目的是通过前两步,来最大化你的减肥效果,同时,享受你的高碳水和高蛋白餐,在这一步中,你将不会觉得自己喜欢的食物被剥夺了,不会让你觉得自己在节食。

 

第三步需遵循如下的日常循环:

1-2天 — 高碳

1-2天 — 低碳(高蛋白)

1-2天 — 高碳

1-2天 — 低碳(高蛋白)

 

注意:记录自己的进度,可以按照这个节奏做出适合自己的碳水循环

 

第三步高碳日的进食模板,具体的饮食计划

 

白天:【限制吃】

 

早上:2杯室温的水,1个水果(后面有水果清单)咖啡/茶,无糖(可以加点奶)

上午:1个水果,或者鲜榨果蔬汁(胡萝卜汁,胡萝卜甜菜,欧芹,芹菜混合汁,或原味酸奶,或水煮鸡蛋,或牛奶,或意大利乳清干酪或干奶酪)

中午:清汤一碗,沙拉(绿叶蔬菜,西红柿,辣椒,洋葱,黄瓜,蘑菇,豆芽,等),煮熟的鸡蛋(可选),沙拉调味品:橄榄油,醋(一丢丢,不要白醋)

下午茶:酸奶或牛奶或胡萝卜汁或水果

提示:任何时候你都可以用水果代替,沙拉,清汤和鸡蛋。

 

晚上【放开吃】

 

沙拉(必须先吃),沙拉调味品:橄榄油,醋(一丢丢)

蒸熟的蔬菜(很多的西兰花,菜花,小洋白菜,西葫芦,胡萝卜,秋葵,蘑菇,菠菜,洋葱)

一点点蛋白质(4-6盎司),肌肉,鱼肉,鸡蛋,肉,在吃鱼和鸡蛋的时候也可以加一点酸奶。每天选择一种蛋白质,建议轮流切换蛋白质来源。

碳水,(玉米,红薯,东南瓜,南瓜,豆类,土豆,大麦,大米,燕麦,藜麦,意面,面包)等。

一次挑选一种主要的碳水来源,最多再挑一种次要的碳水来源。

推荐你在吃完一部分正餐之后,休息二十分钟,给自己足够的时间来接受饱腹感的信号,如果20分钟后,你还感觉到饥饿,你可以继续吃。

 

 

第三步:低碳日的进食模板,具体的饮食计划 (把碳水换成蛋白质)

 

白天:【限制吃】

 

早上:2杯室温的水,1个水果(后面有水果清单)咖啡/茶,无糖(可以加点奶)

 

上午:1个水果,或者鲜榨果蔬汁(胡萝卜汁,胡萝卜甜菜,欧芹,芹菜混合汁,或原味酸奶,或水煮鸡蛋,或牛奶,或意大利乳清干酪或干奶酪)

 

中午:清汤一碗,沙拉(绿叶蔬菜,西红柿,辣椒,洋葱,黄瓜,蘑菇,豆芽,等),煮熟的鸡蛋(可选),沙拉调味品:橄榄油,醋(一丢丢,不要白醋)

 

下午茶:酸奶或牛奶或胡萝卜汁或水果

提示:任何时候你都可以用水果代替,沙拉,清汤和鸡蛋。

 

晚上【放开吃】

 

沙拉(必须先吃),沙拉调味品:橄榄油,醋(一丢丢)

蒸熟的蔬菜(很多的西兰花,菜花,小洋白菜,西葫芦,胡萝卜,秋葵,蘑菇,菠菜,洋葱)

很多蛋白质(8-16盎司),肌肉,鱼肉,鸡蛋,肉,在吃鱼和鸡蛋的时候也可以加一点酸奶。每天选择一种蛋白质,建议轮流切换蛋白质来源。

推荐你在吃完一部分正餐之后,休息二十分钟,给自己足够的时间来接受饱腹感的信号,如果20分钟后,你还感觉到饥饿,你可以继续吃。

 

Upon completion of the first three weeks 三周结束后

三周结束后会发生什么呢?

 

三周结束后,你可以重新继续,但是这次可以尝试新的节奏,比如说,尝试3天排毒,然后两天的高脂肪(坚果),然后2天高碳,两天的低碳,如此循环。

 

你可以根据自己的减肥进度,调节自己的节奏,比如说,如果你平台期了,开始几日排毒,然后重新开始这个循环,如果某一步效果更好,你可以增加这一步的频率,最后,你会自己找到属于自己的循环。

 

平时如何才能执行这个方案呢?比如说有假期,聚会的生活。

你可以偶尔调整自己的【限制吃】和【放开吃】节奏,去参加那些有关吃的活动,比如说,如果你在假期,有一个午宴,你可以把【放开吃】放在中午,晚上和早上【限制吃】。

这个方法是给吃货准备的,相信你的直觉,用你自己的常识去做出正确的决定。这个方法最大的优势就是你可以根据自己的需求随时调整。

 

我什么时候可以喝点酒?

如果你想在晚餐后喝点红酒,那最好的方式是在蛋白质晚餐后,也可以在高脂肪晚餐后,不建议喝啤酒和白酒等。

如果你没有坚持下来怎么办?

人无完人,你可能有时候会暴食某一种食物,没关系啦,又不是世界末日,最好的办法就是接下来的晚餐就少吃,不要【放开吃】了,如果你在【限制吃】期间,吃了蛋糕和意面,或者面包,当天晚餐进食少量的蛋白质就可以了,第二天继续你的饮食方案。

 

如果我达成了我的减肥目标怎么办呢?

如果你你达到了目标,你可以继续你的进食节奏,(排毒,高脂,高碳,低碳)找到适合自己的节奏,一日为勇士,终生为勇士,可以大胆一点,利用这个机会测试你的食物增长和卡路里消耗能力,以及这些对身体整个【新陈代谢率】和【能量消耗水平】的影响。

你最终会变成一个专家,你知道什么有用,什么没用,当你在尝试各种勇士减肥的变异方法时,你可以继续追随这个饮食原则,

 

=======翻译结束=======

后面还有内容,想看的可以去看英文原版,公众号回复【勇士】索取即可。

里面的食谱,可能都比较西方化,我看大家的反响,以后如果有时间,给大家出一个更加适合中国人的勇士减肥食谱。

 

还有,最后,非常重要:

这个勇士减肥方法,可能需要一定的意志力,如果你没有自信,你控制不了饮食,我不建议你尝试,你们应该都知道我的理念,减肥是金字塔,底层是情绪,中层是饮食,上层运动。先理好情绪,解决自己的暴饮暴食问题,再说如何饮食的事情。

感谢大家花时间阅读

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/yongshi/

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