断食多久,可以燃烧脂肪?如何让身体快速进入燃脂模式?

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你想瘦,就要学会让身体燃烧脂肪,每天吃糖的人,是不太容易瘦的(除非饿肚子)。

生酮饮食,是一种高脂肪、低碳水化合物的饮食方法。

这是一种代谢状态,身体燃烧由脂肪产生的酮体,而不是来自碳水化合物的葡萄糖。

适应脂肪供能的人,身体会优先利用脂肪,甚至在摄入糖后,也避免使用葡萄糖

适应脂肪供能后,你会更灵活,脂肪适应是指身体有效利用脂肪作为主要燃料来源的生理状态。

你的身体不再依靠碳水化合物,你可以轻松获取脂肪(膳食脂肪或身体脂肪)来获取能量。

长期低碳的人,偶尔吃点碳水,可能也不会影响生酮状态,因为身体偏爱脂肪作为能量,保持脂肪适应的状态。

比如一个脂肪适应的运动员的晚餐是吃牛排和2个大红薯,按理说碳水化合物肯定会让他出酮,但到了早上,一旦血糖和胰岛素水平下降,他的身体可以再次恢复燃烧脂肪。

生酮的人,身体的糖会代谢慢,这是生理性胰岛素抵抗,相关阅读→生酮后,空腹血糖越来越高?生理性胰岛素抵抗了怎么办….

今天这篇文章,我们聊一聊,让身体进入脂肪供能状态需要多久?

脂肪适应需要花多长时间?

脂肪适应是一个漫长的过程,需要持续努力

从生酮饮食到完全适应脂肪可能需要 4 到 12 周,具体取决于个人的新陈代谢和生活方式选择,这种转变通常是严格遵循高脂肪饮食的第4周左右开始。

脂肪适应过程也因人而异,一名运动员可能只需要几天时间,而一个成天宅在家的人可能需要几个月的时间。

所以,因人而异,你吃的糖越多,运动越少,需要的时间越长。

怎么判断自己是脂肪适应呢?

脂肪适应与生酮状态不太一样,你不能通过测试酮体、试纸和血液样本来确定你是否适应脂肪。

最好的选择是依靠主观的衡量标准,当你开始减掉脂肪量,减少对碳水的渴望,并在一天中感觉更稳定的能量时,你就会知道你正在适应脂肪。

适应脂肪供能的几个常见迹象

→两餐间的食欲减少

脂肪适应会影响你的饥饿荷尔蒙生长素释放肽)和神经肽Y,还可以增强瘦素(饱腹感荷尔蒙)的功能,当你适应脂肪时会让你想少吃点东西,不再想在两餐之间吃零食

→供能更稳定

脂肪适应可以帮助你减少对葡萄糖的依赖,更多地依赖脂肪酸,这是一种更稳定的能量来源——就像一根稳定燃烧的灯芯,而不是熊熊燃烧的火焰。

→吃得少,但饱腹感更强

脂肪比碳水化合物营养更丰富,脂肪每克含有 9 卡路里,而碳水化合物每克含有 4 卡路里。

脂肪还含有脂溶性维生素 A、D、E 和 K,当身体从脂肪中获得所需的营养时,你吃很少食物就饱了,而且酮体还可以促进胆囊收缩素(保持饱腹感的激素)。

→精神敏锐度提高

当你脂肪适应时,会减少脑雾、更好地集中注意力、改善认知和增加幸福感。

当适应脂肪的大脑依靠酮体运行时,它会产生更少的活性氧(氧化应激)和更多的 ATP,把身体比喻成汽车,脂肪适应可以将汽车升级为行驶速度更快且排放更少的汽车。

→体脂降低

当你适应脂肪时,你的肝脏已经习惯于将脂肪转化为血酮作为燃料,增加脂肪摄入量会降低胰岛素水平,胰岛素越少,储存的脂肪就越少。

睡眠更好

当你醒着时,腺苷会积聚在血液中,然后在你睡觉时,你的身体会把它清除掉,

腺苷的积聚会导致嗜睡,你醒着的时间越长,就会感到越疲倦。

研究发现,生酮饮食可以促进体内腺苷的活性,有助于放松神经系统,以及减轻疼痛和炎症——所有这些都有助于改善睡眠。

→运动耐力增强

早在 1980 年,史蒂夫·菲尼博士就发现,生酮饮食的人在跑步机上比高碳水化合物节食者持续的时间更长

为什么呢?因为适应脂肪的人利用脂肪作为燃料,他们的肌肉可以保存更多的糖原,在耐力运动期间,他们的备用油箱保持满载的时间更长,能够保持更多的能量并锻炼更长时间。

适应脂肪供能的好处

→可以检测你的碳水化合物阈值

当你适应脂肪时,你可以通过食物和酮体测试来尝试,找出你自己的个人每日碳

水阈值。

有些人只能摄入碳水20g,多了不行,有些人摄入100g碳水还能达到生酮状态,进行脂肪燃烧。

图源giphy.com

这和人的基础代谢关系很大,年龄越大,肌肉越少,力量训练越少,基础代谢就越低,当然还有其他原因,比如说基因,代谢碳水的能力等等。

→你可以更轻松地进入和退出酮症

一旦你适应脂肪,你身体的代谢灵活性更强。

如果你碰巧过量摄入碳水化合物,很快又恢复吃健康的脂肪(如优质动物脂肪、椰子油和橄榄油)和适度的蛋白质。

你可以很容易过渡到酮症状态,就不会经历生酮新人面临的酮流感症状。

→不想吃高碳水高糖食物了,轻松实现食欲稳定

当你脂肪适应时,你不再渴望高糖和高碳水食物,会更喜欢吃富含健康脂肪的食物,收获食欲稳定、情绪稳定、身体轻盈等这些稳稳的幸福。

快速进入脂肪供能的4 种方法

→严格控制碳水摄入量

减少碳水,身体会立即燃烧掉所有剩余的糖,保持低血糖和胰岛素水平,肝脏就会开始燃烧脂肪和制造酮体。

进入燃烧脂肪的状态,取决于你的活动水平

原始饮食通常需要每天摄入 50 到 100 克碳水化合物,这个饮食主要针对活动量大的人,原始人那时候成天要出门找吃的,所以碳水吃多点也没事,运动很快就消耗了。

现代社会的人运动量太小,所以要尽可能降低碳水的摄入量。

也要避免摄入空卡路里,比如各种添加糖,它存在于牛肉干、酱汁、调味品、包装水果、果汁中。

→多吃优质脂肪

当你减少碳水的摄入量时,你需要增加优质脂肪(但是不要过量),这样有助于让你的身体更好地利用脂肪。

膳食脂肪对胰岛素水平的影响比碳水化合物得多,这种低胰岛素状态可以让你保持脂肪燃烧模式,而不是脂肪储存模式。

脂肪饱腹感更强,随着脂肪摄入量的增加,整体卡路里摄入量自然会下降。

在脂肪适应的过程中,最好坚持摄入健康的脂肪,如橄榄油、椰子油、坚果、鳄梨、动物草饲黄油和动物脂肪,保持在每日摄入量的50% 到75% 之间。

→断食多久可以燃烧脂肪

身体的糖由两部分组成,第一部分,是你吃进去的,还没有消化的,停留在血管里面的糖。

另外,还有肝脏和肌肉将葡萄糖储存为糖原,糖储备加起来,大约有500克左右(2000大卡),其实会很快用完。

如果你有大量的运动,可能不需要断食,甚至正常吃碳水,也可以开始燃烧脂肪。

如果你不运动,只是靠断食的话,至少16个小时以上,可以开始调动体内脂肪燃烧。

当然,如果你吃完一大碗面,16个小时还不够,不运动的话,至少要24小时以上,才能消耗掉。

很多人还没有开始饿,就又开始吃了,一日三餐都定时定点吃糖的人,如果没有足够的运动,是无法调动身体脂肪燃烧的。

→提高运动强度

这个大家都知道,运动消耗糖,让我们更容易进入燃烧脂肪的状态。

如果你喜欢空腹运动,效果更好。

平时低碳控糖的人群,通过运动,更容易进入燃烧脂肪的状态。

另外,高强度间歇训练(HIIT),力量和耐力运动,都可以增加胰岛素敏感性,你的身体对胰岛素的反应越敏感,吃完碳水化合物后你就能越快恢复脂肪燃烧。

关键的瘦龙说

燃烧脂肪的状态,你的身体会更灵活,精力状态更好。

之前介绍过一个红脖子哥,他通过大量训练+摄入大量脂肪+适量蛋白质,晚上会摄入一点健康的碳水,所以训练成效显著

你可以从椰子油、MCT 油、鳄梨、橄榄油、各种动物油中摄入健康脂肪,从草饲肉类、海鲜和鸡蛋中摄入优质蛋白质。

将蛋白质和高脂肪结合起来会让你感到饱腹感和精力充沛,同时定期锻炼,尝试间歇性禁食。

当然,需要时间,每个人的脂肪适应时间不同,这取决于你的基因、禁食倾向、饮食选择和许多其他因素,不用急,慢慢来

当你适应了脂肪时,你会发现自己不会感到饥饿,可以轻松断食

精力也更充沛,和食物的关系和解了,也更自由了。

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