你应该吃多少碳水?碳水吃太多,有什么危害?

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吃饭不能吃太撑。

碳水不能吃太多。

但是,到底吃多少碳水和糖,会对身体产生伤害?

对于很多人来说,适当吃一点好像问题不大,长期大量吃才有问题。

(brlsports.com)

剂量够,才会产生毒性,之前也有写过植物毒素的文章,也是这个道理。

适度的毒素,身体能去清除,但超过身体的承受范围,就会出现很多问题。

今天这篇文章带你了解一下,吃多少糖和碳水,会对身体造成伤害?

碳水吃太多,有什么危害?

我们之前也写过很多文章,碳水化合物其实是非必需常量营养素。

图源 youtube.com/watch?v=e2g-OW-NZcY

在农业时代以前,我们经常都是处于碳水化合物缺乏的状态,身体会自产足够的碳水化合物来满足供需

在没有碳水化合物的情况下,身体可以使用蛋白质和脂肪来产葡萄糖(称糖异生)。

过多的碳水,有什么危害?

碳水化合物会被分解成糖,释放到血液中,身体一次只能处理一定量的糖,大约一勺糖含量(4 克左右)

超出这个含量,可能就会对我们的身体造成危害。

图源 youtube.com/watch?v=e2g-OW-NZcY

多余的糖,会转化成脂肪堆积起来,长此以往,会导致肥胖与一系列慢性疾病

高血糖会导致许多不良反应,会损害许多器官以及体内的大小血管,导致严重后果,例如:

视力障碍和失明

足部溃疡、感染和截肢

肾衰竭和透析

心脏病发作和中风

外周血管疾病,一种流向四肢的血流量减少的疾病

损害神经系统,导致疼痛和虚弱等

阿尔兹海默症、痴呆症,大脑神经损伤

AGE‘s 加速衰老等等问题

→碳水、糖摄入量严重超标

很多国家,平均每个人每天消耗大约 17 茶匙或 71.14 克的添加糖,远远超过建议的限制量。

1 克 (g) 糖含有大约 4 大卡的热量,许多人每天仅通过添加糖就可能消耗了近 270 大卡的热量。

图源 medicalnewstoday.com

来自糖的卡路里一般被描述为“空卡路里”,因为它们不含有其他营养价值

年轻的时候,吃一些碳水问题不大,等你身体代谢碳水能力差了,就要适当减少碳水和糖了。

每个人的碳水耐受量是不一样的,这取决于你的个人身体状况,包括年龄、代谢灵活性、运动量。

你应该吃多少碳水?

每人的建议日糖摄入量,因年龄和性别而异

图源 medicalnewstoday.com/

先来看看官方的标准,美国心脏协会 (AHA) 建议含糖食物,不超过每日可自由支配热量一半

可自由支配的热量,是一个人满足其日常营养需求后的剩余卡路里

对男性、女性和儿童以及有基础疾病的人群都有所不同:

1、男性

根据美国心脏协会的建议,大多数男性每天摄入的糖,不应超过 150 大卡,这相当于 38 克糖。

2、女性

女性每天的糖摄入量不应超过 100 卡路里。这是大约 25 克糖。

3、小孩子

2 至 18 岁的儿童,每天摄入的添加糖不应超过 25 克

我个人觉得,这些量还是有点高,建议在标准下,再适当减少量。

4、糖尿病患者

糖尿病,本身难以有效地利用葡萄糖供能,由于身体会将天然糖分和添加糖分都转化为葡萄糖。

图源 youtube.com/watch?v=e2g-OW-NZcY

因此,糖尿病患者必须监测总糖摄入量,而不仅仅只是添加糖的摄入量。

还要了解食物的升糖指数 (GI),因为高 GI 的食物比低 GI 的食物更容易升高血糖,对糖友非常不友好。

糖尿病患者应定期检查血糖水平,以确保其在安全范围内。这个范围也是因人而异。

避免添加糖分,并着重于低碳低糖及营养丰富的原生态食物,有助于平稳血糖

→根据自己的情况,选择适合自己的碳水量

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可以尝试不同的碳水量,了解自己需要多少碳水。

如果想要减肥,而且你还久坐,要尽量降低碳水,还要控制热量,你没有太多的选择。

同时建议摄入足够的健康脂肪、蛋白质和其他营养素,保持足够的营养

如果你已经有代谢问题低碳饮食是首选,也可以尝试更严格的生酮饮食

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如果你很年轻,爱运动,或者爱力量训练,可以适当吃一些淀粉类食物,补充糖原,以恢复体力。

当然,不吃也没有多大问题,适应了就好,吃不吃碳水,这是你的个人选择。

→如何判断自己应该吃多少碳水?

你可以适当吃一些碳水,然后注意你吃完 30 分钟后的感觉。

如果你感到满足,并且精力充沛,没有刺激食欲,并且思路清晰,那么这个量应该问题不大。

但是,如果感觉到脑雾、瞌睡,或者渴望糖或咖啡因,那么碳水的量有点多了。

还可以检测自己吃碳水以后的血糖变化,如果2个小时后血糖还是一直很高,那么你可能胰岛素抵抗比较严重,需要减少碳水。(生理性胰岛素抵抗除外)。

如何快速减少糖?

→含糖饮料:是绝对的恶魔

饮料和果汁中糖,比食物中的糖吸收更快,导致血糖水平更高

含糖饮料,会加重胰腺和肝脏的负担,增加糖尿病、高血压、高血脂等患病风险。

一罐含糖饮料含有大约 8 勺糖,或 130 大卡的热量。

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还有很多饮料,也可能含有大量液态糖

果汁、冰沙

高能量饮料或运动饮料

奶茶等调制饮料

超市中大约 75% 的包装食品都含有添加糖,加工食品中的糖非常可怕。

注意主食中的碳水

碳水的主要来源可能不是糖,而是主食,少吃一点主食,就能限制大部分糖。

一碗米饭的含糖量相当于十几块糖,一碗面的含糖量更多,想控糖,一定要减少主食的摄入量。

→试试代糖来减糖

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糖瘾的人,戒糖会有戒断反应。相关阅读→你最难戒的碳水是什么?奶茶、甜点、饼?聊一聊戒断反应……

如果你特别想吃糖,可以试试代糖,相对于糖,他们有一些优势,比如说几乎不含卡路里,对血糖的影响很小

无糖食品代替含糖食物和饮料,可能暂时地帮助缓解糖瘾。

对于糖瘾很严重的小伙伴们,可以尝试用这些来过度到低糖低碳水饮食,但也要限制量

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当然,代糖吃多了,也可能会导致渴望甜食、碳水等食物,引起暴饮暴食的可能性。

减少总热量

如果你戒不掉碳水,你可以暂时适当吃一点,但是,尽量减少总摄入量,包括脂肪的量。

也可以帮助你提高胰岛素敏感度。

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对于治疗很多糖代谢受损人群效果惊人的好,且能达到足够的饱腹感减少暴食的可能,维持健康体重

因为减少一个人摄入的碳水化合物的量,可以直接降低一个人的血糖峰值,给身体减免处理高糖的压力

关键的瘦龙说

低碳水饮食后,每一个人的身体反馈都不一样。

有些年轻人,突然严格低碳后,出现了很严重的激素变化,影响了姨妈和头发的问题,然后恢复碳水后得到了缓解。

这些人,可能身体可以耐受一些碳水,适当吃一些碳水没有问题,控制总热量,少吃加工食品,就可以瘦。

但是,对于很多有代谢问题的人来说,低碳饮食真的可能会救他的命。

可能让他感受完全不一样,甚至就像打开了一扇新世界的大门。

还有很多健身教练,每天吃很多碳水,也能保持身材。

你到底要吃多少碳水,根据自己的情况去调整,选择,合适自己的量。

长期高糖、高碳水摄入,真的和慢性代谢病有关,每个人都需要控制自己的量。

因为你的胰腺迟早有累垮的那一天,今天少吃一点,就晚一点累垮,多吃一点,就早一点出问题。

根据自己的身体反馈,尽量不要超出自己的碳水承受范围,就可以大大降低慢病可能性。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/how-much-carbs/

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