什么是胰岛素敏感度,如何提高胰岛素敏感度?

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在朋友圈微信号的文章中,我们看到很多神奇的食物,很多食物能降血糖,降血脂,降血压,能抗癌,简直万能。

其实,世界上没有直接降血糖的食物,就算对血糖影响非常小的脂肪,也不会降低你的血糖。

有些人认为,吃了降血糖的食物,血糖就能下来,却忽略了那些升高血糖的食物,比如说,糖,主食等。

其实,只要你限制糖和主食的摄入量,你的血糖自然会降下来,因为你的身体会消耗掉血糖。

而不是吃了某一种食物,你的血糖就会降,任何食物都会引起血糖升高,世界上只有一种东西可以降血糖,那就是:

胰 岛 素

其实,对于糖尿病人来说,依靠低碳饮食,慢慢降血糖是关键,还有一个更加关键的是:

提高胰岛素

同时,如果你想减肥或是增肌,第一件事也是改善胰岛素敏感性。

胰岛素敏感性对减肥至关重要,如果体内胰岛素抵抗,身体会更容易将你吃的食物储存为脂肪,胰岛素抵抗还会使体内产生炎症,导致一系列健康问题。

什么是胰岛素敏感度?

简单来说,胰岛素敏感度,就是胰岛素降血糖的能力

胰岛素敏感度高,机体只需很少的胰岛素,就能降血糖。

胰岛素敏感度低,机体需要更多的胰岛素,才能降血糖。

长期刺激血糖,胰岛素飙升,可能造成胰岛素抵抗,胰岛素敏感度也随之降低,也就是说,胰岛素降糖能力下降了。

如果胰岛素敏感度太低,为了降糖,胰腺会超负荷工作,身体会分泌大量的胰岛素,胰岛素水平太高(hyperinsulinmia)可能增加高血压,心脏病,肥胖,骨质疏松,癌症的风险。

如果胰岛素敏感度太高,也可能有风险,比如说有些一型糖尿病患者,如果胰岛素敏感度高,降糖能力太强,可能会有低血糖的风险,有些一型糖尿病患者,也会有胰岛素抵抗,被称为双重(double)糖尿病。

为什么会发生胰岛素抵抗,我之前的文章中已经写过,相关阅读→为什么会出现胰岛素抵抗?,所以说,其实胰岛素敏感度低,也是胰岛素抵抗的另一种表达方式。

所以,对于大部分糖尿病患者和需要减肥的小伙伴,都需要提高胰岛素敏感度,让胰岛素重新高效工作起来

胰岛素敏感度提高了,身体就不需要那么胰岛素了,胰腺分泌的胰岛素少了,因为胰岛素是储存脂肪的激素,储存脂肪自然就少了,这就是简单的减肥原理。

技术上来说,可以从几个方面去提高胰岛素敏感度。

减少糖摄入

增加糖消耗

改善体内代谢糖的能力

抗氧化性

改善炎症等

我们不能指望食物直接降糖,但是,可以通过一些生活习惯的改变,和一些食物提高胰岛素的敏感度,下面我就列举10种可以提高胰岛素敏感性的食物。

提高胰岛素敏感的食物

有许多草药、矿物质和抗氧化剂,通过帮助胰岛素与细胞结合、调节葡萄糖吸收、改变供能方式和减少炎症,来改善胰岛素抵抗。

比如说,益生菌(改变葡萄糖摄取和能量利用),维生素K(直接改善胰岛素敏感性)、绿茶(降低炎症)等,下面我们就来具体说一下。

1、吃肉桂

肉桂和葫芦巴等香料,被称为“营养分割剂”,他们可以提高胰岛素的敏感性,多余的能量,不容易被储存为脂肪。①

2、多吃

这里的醋是指家里的老陈醋、白醋和米醋。

下次在你打算爆碳水之前,事先准备一份加醋或柠檬汁的沙拉做前菜,因为在2型糖尿病患者中,醋已经被证明可以增加胰岛素敏感性。

有研究发现,如果你爱吃面,米饭,加入醋之后,升糖指数会降低很多,有利于减肥。

(来一碗酸汤面)

有研究发现,高碳水饮食者吃苹果醋后,胰岛素敏感性提高了34%。②

相关阅读→面和米饭中加入这种食物,能帮你减肥,瞬间秒杀酵素,减肥茶等…

3、多摄入矿物质镁

镁,真的很重要,机体性能,大脑健康,数百种酶,都需要镁才能发挥作用。

另外,镁还能提高胰岛素敏感性,被称为天然的“胰岛素增敏剂”。

有很多食物中富含镁,比如菠菜、坚果、种子、黑巧克力、西蓝花和富含脂肪的鱼类。③

4、喝矿物质水

矿物质水中富含多种,与胰岛素敏感性相关的矿物质,如镁,在关于手术后的乳腺癌患者的研究中,高钠-重碳酸盐矿泉水,已被证明能提高胰岛素敏感性。④

5、喝茶

普洱茶是一种发酵的红茶,口味独特,味道浓郁,能改善胰岛素敏感性,同样的,绿茶也由此功效。

实际上,整个茶族中,都富含一种叫做『没(mo)食子酸』的抗氧化物,能提高胰岛素的敏感性。⑤

6、吃五颜六色、有苦味的植物性食物

各种颜色和食物的苦味,意味着植物营养素丰富,它不会出现在标准的营养数据库中,但是非常重要。

这些食物,富含丰富的植物营养素,如蓝莓,草莓,紫薯,花椰菜、西蓝花和黑巧克力,可以提高胰岛素敏感性。

7、辛辣发酵食物

辣白菜,纳豆(具有黏性,气味微臭,味道微甜),可以改善胰岛素的敏感性,同样,长期发酵的泡菜也有提高胰岛素敏感性的作用。⑥

8、姜黄

可能很多人还不知道姜黄,它是一种能使咖喱呈黄色的香料,在印度已经被使用了数千年。

最近,科学家发现,姜黄确实含有许多具有药用特性的化合物,其中最重要的是姜黄素。

但是,姜黄很难被人体吸收,但如果配合黑胡椒一起摄入,能使姜黄素的吸收率提高20倍。

9、富含维生素K2的食物

在2011年的一项对照试验中发现,补充维生素K2,可以提高胰岛素敏感性,也许这就是为什么,糖尿病人要摄入纳豆——它是维生素K2最丰富的来源。

其他富含维生素K2的食物包括:鹅肝、鸡肝、干酪、黄油和无糖酸奶。⑧

10、动物肝脏和生蚝

动物肝脏和生蚝,是铜和锌的最佳来源,这两种矿物质在维持胰岛素敏感性方面,效果非常好。⑨

要避免的食物和习惯

除了上面十种食物,还有七条“避免”,来提高胰岛素敏感性。

如果你是糖尿病患者,或出现了胰岛素抵抗,那么最重要的是,避免加剧胰岛素抵抗。

如果你的血糖水平处在正常范围内,也可以通过避免一些食物或不良习惯,提高胰岛素敏感性,给身体带来更多益处,比如减少炎症,下面几条就是需要注意的。

1、避免长时间坐着

如果你经常锻炼,而且很注意饮食,胰岛素敏感度会维持,但久坐后会降低胰岛素敏感性。

研究表明,人体在三天内处于“不活跃状态”,其胰岛素敏感性就会下降,腹部脂肪也会堆积。

你不必到处乱跑,每30-60分钟站起来走一走,就可以维持胰岛素敏感性。⑩

2、避免深夜进食

人们晚上吃的食物,往往含有更高的碳水化合物,刺激胰岛素升高,因为褪黑素是在胰岛素下降后释放。

所以,深夜进食会打乱我们的昼夜节律,导致失眠,长此以往,还会导致胰岛素抵抗。

3、避免高果糖类食物

果糖是水果中的糖,也存在于玉米、蔬菜中,在加工食品中,以高果糖玉米糖浆的形式存在。

果糖虽然升糖指数低,但是会导致腹部脂肪堆积,也可能导致胰岛素抵抗,你可以选择低果糖的水果和蔬菜,如浆果类:油桃、柚子、牛油果、西红柿等。

相关阅读→你的孩子,每天都在偷偷喝酒,可惜你不知道…..

4、避免加工植物油

加工植物油无处不在,如向日葵籽、玉米、菜籽、大豆、花生以及混合油,家庭中使用其进行烹饪,并且广泛存在于加工食品中。

体内含有太多omega-6的脂肪,会损坏细胞健康,加重细胞炎症,增加胰岛素抵抗。

相关阅读→科普 | 这些每天都吃的植物油,才是真正的健康杀手

5、避免反式脂肪

反式脂肪是指烘焙和加工食品中,使用的氢化过的植物油,会引起胰岛素抵抗,并且与心脏病、抑郁症等一系列疾病相关。

6、避免吃糖

我们常见的白砂糖,含有一半果糖和葡萄糖,两个的危害都很大,葡萄糖会刺激血糖,导致胰岛素的激增,果糖会引起肥胖,加剧胰岛素抵抗。

7、避免精制谷物和高血糖反应的食物

糖不是唯一要避免的,精制谷物等高碳水化合物食品会刺激血糖,加剧胰岛素抵抗,碳水来源尝试多选择蔬菜,而不是面包、面食、饼干等,减少谷物摄入量,甚至是“全麦”食品,他们也会引起胰岛素抵抗。

低碳水饮食是改善胰岛素抵抗,最有效的方法之一。【11】

其他提高胰岛素敏感度的方法

除了饮食上的注意事项,其实运动是提高胰岛素敏感性的唯二选择,下面我们举例说明。

1、做力量训练和其他无氧活动

锻炼对于改善胰岛素敏感性至关重要,高强度的力量训练是提高胰岛素敏感性最高效的办法

因为锻炼期间和锻炼之后,你的肌肉和细胞都渴望燃料——糖。

肌肉会消耗血液中输送的大部分能量(糖)(多达90%),肌肉质量每增加10%,胰岛素抵抗就会减少11%。

2、全身的耐力训练效果也不错

耐力训练也可以提高胰岛素敏感性,经常训练的肌肉部位效果更佳。

如果你经常跑步,你的腿部肌肉对胰岛素的敏感程度就会非常高,但是上半身的肌肉可能会差一点,所以,全身运动很重要。

3,良好的睡眠

有研究发现,睡眠4个小时,和睡眠8个小时相比,代谢糖的能力下降很多。【12】

改善睡眠质量能提高胰岛素敏感度。【13】

相关阅读→关于如何提高『睡眠质量』的清单,科普,必看。

4,缓解压力

压力也会影响身体代谢糖的能力,在皮质醇高的情况下,身体会进入一个逃跑或者战斗(fight or flight)的模式。

身体自我保护机制启动,会主动分解糖原,进入血液中,引起血糖升高,胰岛素水平也高,长期高压状态下,很难减肥,也很难提高胰岛素敏感度。【14】

冥想,户外运动,睡眠,是缓解压力,提高压力性胰岛素抵抗的好办法。

相关阅读→关于如何缓解压力的清单,减肥人必看。

关键的瘦龙说

写到这里,发现,其实很多点我都在以前的文章中提过,胰岛素敏感度是一个非常综合的指标,很多因素都可能影响。

从饮食结构,到运动习惯,生活状态,都会对胰岛素有影响,身体非常复杂,也很人性。

很多人看完都觉得累,感觉要注意的点很多很多,我知道,很多人会说:

道理我都懂,但是丞妾做不到啊。

确实,人性中,最难做的就是改变,但是,我想告诉大家的是,这种改变可能没有那么难,只要我们培养了这个意识,很多事情会自然而成。

慢慢改变饮食结构后,你的睡眠自然会改善,你自然会有运动的冲动,一旦你的身体建立了正向反馈,你会越来越喜欢自己的状态,变得积极,向上,不再放纵自己,自控力会越来越强。

总之,要改变,我们首先要做的是培养意识,然后慢慢的去尝试,行动,随后形成正向反馈,结果就会自然水到渠成。

肥胖不是一天两天养成的,糖尿病也不是短时间得的,如果你想变得健康,就要多一点耐心,多一点行动改变。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/insulin-sensitivity/

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