生酮饮食对情绪有什么影响?脾气会变大吗?……

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最近在我的微博下面,有一个留言说:低碳生酮后,脾气更不好了。

而有的朋友反馈说,以前低脂控卡的时候,脾气很不好,低碳后,脾气越来越好了。


为什么会这样呢?今天这篇文章,我们来好好聊一下这个话题。

在这之前,我给大家分享一个故事,来自Diet Doctor(国外的一个低碳饮食网站,里面经常有很多人通过电子邮件,分享他们的故事和心得。)

如果你也有食物成瘾情绪上的问题,不妨听听这里面的故事

艾米:从暴食,到淡定面对事物

“我叫艾米,今年31岁,与老公和两个女儿住在英格兰萨福克。

“从我记事起,我一直都有点胖,我觉得自己饮食还算均衡,但体重却仍然在增加。

“十年前,生下第一个孩子后,我加入了本地一个很受欢迎的减肥小组。

“一开始,我感觉太棒了,我拿到一个食物清单,这里面的东西,可以想吃多少就吃多少,而且,只要计算好热量,还可以吃薯片、巧克力之类的零食

“我很快减掉了很多体重,但时间长了,我发现自己再也没办法坚持下去了,似乎有一种冲动在不断告诉我,‘快把清单里不能吃的东西都吃了吧’。

图片来自:17qq.com

“我告诉医生,他说,你可能还不够努力,要少吃多动。

“后来,我被诊断患上了暴食症精神状态也开始急剧下滑,我出现了严重的社交焦虑症,完全不知所措。

“那时,我看到一个网友通过生酮饮食减肥很成功,这激发了我的兴趣。

“我查了很多资料,发现它与之前减肥计划上要求吃的东西几乎完全相反,也与官方的饮食指南背道而驰,我的脑子一片混乱,不知道该怎么办了。

图片来自:astro.sina.com.cn

“一次偶然的机会,当我和女儿学校另一位妈妈交谈时,她也提到了生酮饮食,并向我推荐了医生。

“我回去疯狂浏览了很多视频和资料,从2019年10月22日起,我开始尝试这种饮食方式。

“仅仅几周的时间,我感觉自己的精神状态就好多了,焦虑感减轻了很多,大脑也变得清晰了。

“更重要的是,我的暴食欲望已经消失,我不再每天绕着食物转了

艾米减肥前后对比照

“当我知道早餐不是一天中最重要的一餐之后,我开始不吃早餐,如果我不饿,我就不会强迫自己吃东西。

“在繁忙的日子里,我有时一天只吃一顿饭。对于我来说,如果禁食太长时间,那种暴食的欲望又会回来,所以,我会在食欲爆发之前,掌握一种适合自己的平衡感

“以前,我喜欢经常称体重,现在,我的体重虽然减得并不多,但我已经不太在意这个数字了

“截止到今年10月份,我已经整整一年都没有再暴食了,我真的很高兴自己身上的变化,我现在算是在食物面前彻底解放了。”

图片来自:blog.sina.com.cn

就像艾米的故事里呈现的那样,食物不仅会影响我们的身体,还会影响我们的大脑,调节人的食欲情绪

她现在吃得更舒服,更开心,不再暴食,不饿就不吃,进入了一个特别舒服的状态。

其实,生酮饮食对于食欲,情绪的缓解,不仅出自于人们的口口相传,也有其科学的研究证据。

生酮饮食降低饥饿感,改善情绪

2012年,发表在《肥胖》杂志上的一项研究②发现,与传统的低脂饮食相比,低碳生酮饮食在减肥的同时,能大大缓解饥饿感,并有效改善情绪

(低碳生酮饮食和低脂饮食对情绪、饥饿和其他自我报告症状的影响)

为研究不同饮食对人情绪、饥饿感的影响,研究人员招募了119名健康的肥胖志愿者,进行为期6个月的调查研究

志愿者年龄在18~65岁,BMI介在2~33kg / m 2之间(单臂试验),他们被随机分为2组:

低碳生酮饮食组(LCKD):碳水化合物<20g/天,并结合营养补充剂,包括多种维生素、膳食配方和必需脂肪等

低脂饮食组(LFD):每日脂肪摄入能量占比<30%,每日能量摄入限制在500~1000kcal

研究人员共进行12次随访,调查了7个层面的症状水平,包括:消极情绪、疲劳、躯体症状、失眠程度、饥饿度、饥饿的生理影响、胃部症状。

研究中,7个量表因子

结果发现,在2种饮食方式下,受试者的大多数症状都得到明显的改善。

6个月试验结束时,生酮组和低脂组分别减重12.9 kg6.7 kg

对于情绪和饥饿感的影响,2组均呈现出明显的下降趋势,但与低脂组相比,生酮组的受试者饥饿感降低更多,在消极情绪方面,改善也更大

Symptoms of negative affect and hunger improved to a greater degree in patients following an LCKD compared with those following an LFD.

在为期6个月的试验中,2组在情绪和饥饿度及胃部症状的改善。得分数字越大,表示症状越明显  LCKD:生酮饮食组   LFD:低脂饮食组

研究结论:与低脂饮食相比,低碳生酮饮食可以明显降低饥饿感,改善消极情绪

结合艾米的故事以及这个研究结论,我们能得出,一种好的饮食方法,

不仅需要节食

还能减肥

更重要的是,

还能自然降低食欲,让你轻松做到不饿就不吃

还能改善情绪

低碳生酮饮食为什么能同时兼具这么多的优点?

生酮饮食有哪些优势?

说起来,我认为主要因为,生酮饮食具有这3个特点:健康,可持续,以及综合优化性

→因为它健康,能改善代谢

严格的生酮饮食中,碳水化合物占比5~10%,脂肪占比70%,蛋白质占比20~25%。

这种饮食方式,要义有2点:1.低碳水;2.高健康脂肪(并不是高热量)

当今世界出现的很多慢性疾病,如糖尿病、高血压、心脏病甚至某些癌症,虽然种类很多,症状也不尽相同,但究其根本,都是代谢出了问题。

胰岛素在人体承担重要的角色,它像是人体代谢通路的一个重要枢纽,决定着代谢是否顺畅

一旦出现了胰岛素抵抗,就像是公路上一个重要的环形要道出现了塌陷,交通便会陷入拥堵和瘫痪。

而对胰岛素起直接刺激作用的,便是血糖

当吃了大量精制米面糖等高碳水食物时,血糖很快升高,胰岛素是降血糖的激素,为了响应身体发出的警告,它会分泌很多。

如果长期一直刺激胰岛素的大量分泌,它们就会变得麻木不仁,分泌再多,也起不到降血糖的作用了。

这时,就发生了胰岛素抵抗,随之而来的,便是一系列代谢疾病。

图片来自:northbrisbanenaturopathy.com

所以,在我们的饮食中,保持低碳水很重要,如果米、面等主食吃少了,用什么代替呢?

健康肉类和脂肪。

我们不必害怕吃脂肪,因为健康的脂肪是人体必不可少的,细胞膜的流动、很多激素的合成、胆汁的分泌、其他营养素的吸收,都需要脂肪。

脂肪有健康的和不健康的,我们真正应该避免的,是那些加工食品以及精炼草本植物油中的不健康脂肪

长期吃这些脂肪,容易引起炎症,导致慢性疾病。

健康的脂肪来源有很多,比如,牛油果、猪肉等动物油、蛋黄、坚果、椰子油、橄榄油、草饲黄油、脂肪鱼等

→因为它持久,更容易坚持

一般来说,生酮饮食不需要节食,也不需要刻意计算热量,它能让人自然少吃,自然降低食欲。

原因主要有2点:

1、脂肪和蛋白质能维持更长的饱腹感

用碳水化合物供能,有个明显的特点,燃烧快,容易引起血糖的迅速波动

身体对血糖比较敏感,它只能在一个很小的范围内保持稳定,血糖容易起伏不定,升得越高,跌得就越狠。

而血糖一旦降低下来,就会出现低血糖,大脑就会告诉你,“要吃东西了”。

图片来自:17qq.com

脂肪和蛋白质营养密度更高,燃烧起来相对较慢,能维持更持久的饱腹感。

2、酮体抑制饥饿素

生酮饮食中,身体一旦启动了脂肪供能模式,产生的酮体本身就有降低食欲的功效。

酮体能有效抑制饥饿素,它可以作为一种信号分子,告诉大脑:“嘿,我们饱了”。

→因为它能改善情绪,为健康锦上添花

吃大量高碳水食物后,血糖会出现过山车式的骤升骤降

血糖不稳时,容易出现低血糖,大脑会开启压力应激模式,使人情绪不稳定,想想看,是不是你一饿,就更容易对别人发脾气?

如果吃的碳水少了,把血糖稳定下来,用脂肪来进行漫长而稳定地供能,会对保持情绪稳定起到很大的作用。

图片来自tasty-yummies

在一定程度上,控制好血糖,就是控制食欲和情绪的关键

有关生酮饮食对情绪的调节作用,还有很多其他的说法,比如:

生酮吃肉多,本身就利于大脑和神经系统,可以改善抑郁和情绪。

生酮饮食中去除大量糖分,可帮助减少炎症,减少自由基,使细胞线粒体更有效地发挥作用,神经递质的传递也更顺畅;

生酮饮食能促进GABA的分泌减少神经毒性,清除大脑迷雾,从而缓解焦虑等负面情绪

生酮饮食能促进细胞自噬,减缓脑细胞衰老,减少脑损伤;

Taken together, our results indicated that KD activates autophagic pathways and reduces brain injury during PTZ-kindled seizures. The neuroprotective effect of KD is likely exerted via a reduction of mitochondrial cytochrome c release.

生酮饮食还可能通过改变肠道微生物的多样性,起到调节情绪的作用。

关键的瘦龙说

人无完人,也没有完美的饮食方式,生酮饮食也有自己的缺点。

比如,前期可能需要时间适应,一开始,你身体多巴胺刺激,依赖美味的碳水,而当你一开始吃不到这些美味,感觉自己很压抑的时候。

很可能影响自己的情绪,出现情绪不稳定,但是,当你身体慢慢适应这样的模式,不暴食碳水,不让血糖反复波动,你的情绪会慢慢变得好起来。

你对碳水的渴望,就会减少很多。

不仅如此,你可能还会有很多意外的收获,比如,皮肤变好了,很少感冒了,人也看起来更年轻了。

生酮饮食虽然并不完美,但这种饮食方式对于慢性疾病横行的今天,对于大部分人来说,更具有代谢上的优势

如果你低碳饮食后,感觉更好了,那祝福你。

如果你认真生酮很久了,还是感觉不好,那也可以根据自己身体的反馈,调整自己的饮食方式,让身体慢慢适应。

同时,一定要注意生酮的几个误区:

尽量避免脏生酮,尽量避开植物毒素,一定要吃够动物脂肪,不要少盐,适当的时候补充矿物质。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/keto-diet-improve-mood-and-hunger/

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