不吃早餐会发炎?早餐到底该不该吃?

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最近,《乘风破浪的姐姐们》的综艺真的非常火爆,可以说是占据了热搜榜的C位。

而早餐,这个话题在营养界的争议榜上必有它了,每次都会拿出来讨论说,不吃早餐到底健不健康?

很多主流观点,都认为不吃早餐非常不健康,比如:不吃早餐会有胆结石、心脏病、新陈代谢降低等等不好的风险。

有很多起得晚不吃早餐的人(比如说我),也总是被爸妈、各种医生、专家被警告说:尽管不饿,多少也要吃一点早餐,这样才会身体好。

这不,前几天,一个新研究发出,马上得到了传统媒体的疯传。

标题是这样说的:7万余人研究:长期不吃早餐,当心全身慢性炎症

不吃早餐真的会发炎吗?

这篇期刊是刊发在《PUBLIC HEALTH NUTRITION》杂志上,是一项针对7万余名成年人的问卷调查分析。

研究发现:

长期不吃早餐的人,血高敏C反应蛋白水平更高,说明不吃早餐可能与全身慢性炎症有关。

看完了这个研究的,很多人都会被吓到,赶紧去吃吃了个肉包子、香油条,索了一碗螺蛳粉。

来,小伙伴们先不要慌,坐下来,我带大家来具体看看这个研究。

先说说我看完研究的第一感觉,有点浪费钱,因为这个研究没有科学上的参考意义,最大的意义就是被媒体用来吓唬老百姓,

不过还好,是浪费国外的钱(资金来源宾夕法尼亚大学,这个看似干净的资金来源我们就不讨论了)。

下面请听我慢慢说来:

这是一个河北唐山的一个小区问卷调查,参与7万多人,只有5000多人不吃早餐,不到10%。

通过数据分析发现,不吃早餐的人,有更多问题,他们主要看了炎症指标。

这个背后的原理,其实我们讲过很多次,就是

→健康用户偏见

这种很好理解,大部分吃早餐的人,有更多健康的习惯,而不吃早餐的人呢,有更多不健康的习惯。

这个和很多诋毁吃肉多研究一样,爱吃肉的人,有更多不健康的习惯,吃素的人,有更多健康的习惯。

然后,通过这样的操作,很多研究发现,吃肉不健康,吃素更健康。

不过,这个研究不一样,研究者非常聪明,我们基本上看不出太多吃早餐,和不吃早餐的健康习惯明显差异。

但是,有2个差异因素引起了我极大的关注,:

1、吃早餐的人,吃得更多。

为什么不吃早餐的人,反而会吃更多呢?

在中国,我只能想到一个解释,那就是这帮人,更爱吃夜宵,或者深夜暴食,熬夜等等。

这个和之前那个BMJ的研究完全相反,因为之前的研究发现,不吃早餐的人,摄入热量更低,一天能低260大卡。

BMJ的研究是横跨30年,13个随机对照研究,而这个研究指数一个小区的数据

下面我们来看第二个因素,这个也很重要。

2、不吃早餐的人,饮食质量也越差。

我们都知道,饮食质量很重要,而这个研究中,不爱吃早餐的人,吃的东西也更不好,他们可能是更舍不得花钱的人,或者更不关注自己健康的人。

研究者也发现,只有在饮食质量很差的人中间,才发现炎症指数差异更大。

Interestingly, significant association between breakfast skipping and elevated CRP concentration was only observed in those with poor diet quality score, rather than those with a healthy diet quality (P for interaction<0·001).

明眼人看到这里就会很明白,这帮不爱吃早餐的人,反而吃得更多,更不健康。

所以,他们的炎症指数肯定更高,实际上和吃不吃早饭没有半毛钱关系。

没错,很多营养学的研究都是这么操作的,想抹黑谁就抹黑谁,指哪打哪,这种方法屡试不爽,非常好用。

接下来,我们来说说这个炎症指标。

→炎症的标志物→C反应蛋白 

常见的炎症标志物有很多,很多老朋友都知道,C反应蛋白是体内反应炎症水平重要指标

图片来自zhihu.com

但看研究结果,好像很有说服力,但是,严格意义上说,没有太多参考价值,因为:

1、C反应蛋白差异太小,没有太大的意义

这个研究发现,不吃早餐的人,C反应蛋白高30%左右。

事实上,C反应蛋白的水平,光个体差异就在35-40%了,30%左右的升高,完全达不到临床上面需要注意的标准。

Pankow et al. (17) found evidence that interindividual variation in blood CRP levels is 35–40% heritable.

从他们的最终结论来看,不吃早饭的人C反应蛋白1.33,对比吃早饭的1.07,从心血管风险的角度来说并没有太大的意义。

因为,低于2的都属于低风险。

如果说吃早饭的C反应蛋白是1.07,不吃早饭的是3.07,那确实是比较有价值的发现。

所以,这个研究得出30%左右的差异,毫无意义。

图片来自dachuantuan.com

看到这里,你就明白,其实这个研究看看就好,没必要太较真。

2、C反应蛋白,易被外界因素影响

C反应蛋白很容易被外界因素影响,比如急性细菌感染,或者被药物影响,比如消炎药和类固醇。

一个人在不同时间测试,C反应蛋白也会不一样

更何况,这份研究只测取了一次血样,无法排除上面谈到的2个影响结果的重要因素。

图片来自adoutu.com

举例来说,测试人群中大约有9-13%的人口在服用降压药,吃早餐的人,吃药更多,这个影响也很大。

作者没有讨论有多少人群在服用阿司匹林(阿司匹林是常见的预防心血管药物,且可以降低C反应蛋白)。

3、不吃早饭的样本量太小

另外,测试人群中,吃早饭的人数,超过不吃早饭人数,10倍以上。

不吃早饭的人数样本量较小,能否代表整体人群还需要讨论。

但是,这样的数据,足够让传统媒体兴奋,因为标题会很吸引人。

大部分媒体不会去看数据,只要足够吸引人就好了。

所以啊,还是不要被带节奏,要相信自己,相信自己的身体反馈。

接下来,我们来说一些真相:

炎症,到底是谁引起的?

很多人觉得,不吃早餐不健康,然后天天吃各种麦片、面包、蛋糕、包子、油条、胡辣汤、稀饭、米线、米粉等高碳水早餐。

图片来自thepaper.cn

然而,这些垃圾早餐,会导致我们的血糖迅速升高,身体开始分泌胰岛素,胰岛素的激增会导致血糖迅速下降。

血糖和胰岛素长期这样的波动,会产生症细胞因子,因为,高升糖的食物,最容易引发炎症

也有研究者发现,高血糖会导致一种称为(OGT)的酶,在糖基化的过程中,与IRF5结合,产生化学作用,导致细胞因子炎症风暴。

图片来自Science Advances, 15 Apr 2020, doi:10.1126/sciadv.aaz7086

炎症细胞因子会干扰胰岛素信号,导致胰岛素抵抗(细胞拒绝胰岛素,就不能正常代谢血液循环中的葡萄糖)。

因为身体还有那么多的糖需要处理,所以它会继续分泌更多的胰岛素,这样的话,胰岛素抵抗更加严重,炎症水平也越来越严重。

而且,一旦血液中的“漫游糖”一多,它们会在血管内“作妖”。

损伤内皮细胞、损害血管神经、产生晚期糖基化终末产物 (AGEs)损伤血管壁等等,最终可能诱发心血管疾病。相关阅读:米面糖等加工食品,就这样一步步堵住你的血管……

来,继续回到不吃早餐的这个话题。

不吃早餐,实际上降低炎症

我看过很多研究,并且回顾自己和很多读者朋友们多年的经历,发现,不吃早餐的轻断食模式,真的挺健康。

不吃早餐意味着你只吃午餐和晚餐,等于说把吃饭的时间缩短在6-8个小时之间。

这是国外流行的轻断食方式,也是2019年谷歌搜索排行第一的饮食方式。

轻断食是一种被很多人认可的饮食法,一项研究发现,间歇性禁食(轻断食)可以减轻炎症、改善糖尿病、多发性硬化症和炎症性肠综合症。

除此之外,还有其他的好处,比如:

▪轻断食可以抗击衰老,延长寿命

▪轻断食可以增加细胞自噬自噬是身体降解回收受损细胞并再利用的过程,它与许多健康益处有关,包括降低患糖尿病,癌症和心脏病的风险

图片来自xiaobeixin.net

▪轻断食可以增加人体生长激素,有助于增加能量,增加骨密度,增加/保留肌肉

▪轻断食可以帮助你进入生酮状态,从而更快切换到燃脂模式

▪轻断食可以减少炎症,改善肠道健康

▪轻断食有助于新神经细胞的生长,并改善认知功能

▪轻断食有助更高效的减肥

“吃不吃早餐”,你自己说了算

很多人每天都被妈妈逼吃早餐,就算不饿也要吃。

也有些人,不吃早餐不舒服,早上起来就很饿必须吃一点。

所以,每个人情况不同,吃不吃早餐,你自己说了算。

如果你清晨起来感觉非常饿,那可以先喝一大杯水,如果你还觉得想吃,就吃一点早餐吧,但是不建议吃高碳水早餐哦。

比如传统的包子、油条、稀饭、米线、牛肉面等等,所谓的营养早餐燕麦片,也不建议吃哦

饿了,可以吃鸡蛋、肉类、一些蔬菜,如果吃的话,还是要尽量选择以低碳食物或者一些抗炎性食物。

这些食物对血糖的刺激都很小,可以保护咱们的血糖不飙升,让胰岛素少分泌一点儿

举个例子,早餐吃黄油或椰子油煎鸡蛋、加上一些坚果,或者吃个牛油果,再或者吃一些肉、低糖酸奶、配上绿叶蔬菜,色彩斑斓又营养丰富,饱腹感还很强。

如果你只是一点点饿,也不用着急,完全可以缓一缓,大概9点或10点(那时候皮质醇没那么高了)再吃早餐。

抗炎都低碳饮食,再加上轻断食,你的血糖会很感激你的,炎症水平也会降低,很多慢性病都会慢慢消失。

关键的瘦龙说

每次,只要有不吃早餐不健康的研究出来,传统媒体都会宣传,因为特别符合传统都观念。

还有很多人说:不吃早餐,容易变胖。

我以前对此也深信不疑,但是成年后,发现自己越来越胖,后来我想了想,那有不吃东西,更容易胖的道理,这不是明显智商短路吗?

我身边90%的朋友都觉得,早餐非常重要,不饿也要吃一点。

其实,早餐一吃,中午更容易饿,一天的热量更容易超标。

我看了很多研究,大部分说不吃早餐不健康的研究,都是垃圾研究,没有任何科学价值,都是相关性研究。

1、吃早餐的人更健康,和吃早餐关系不大,只是因为他们有更多的其他好习惯。

2、不吃早餐不健康,和不吃早餐也没有关系,因为他们本来就不关注健康。

还有很多研究,是做早餐的麦片公司赞助的,明显故意夸大早餐的重要性,我们做过一个视频,感兴趣的小伙伴可以看一看。

当然,关于早餐到底吃不吃,不吃早餐到底好不好,这个还是看自己。

我可以分享我的一些经历,不吃早餐3年多,我瘦了,整个人的状态也非常棒。

不仅省时间省钱,早上工作效率特别高,思路还很清晰,注意力很集中,每天的身体也是活力满满,状态特别好。

图片来自giphy

畅销书《从治疗到自愈》的作者西木博士,曾经去过世界长寿之乡的广西巴马,观察到许多百岁老一辈子或者大半辈子,都没有吃早餐的习惯。

尽管有,也算的上是个早午餐,就是上午10点吃第一餐,下午5点再吃一餐,全天共2餐。

他们非常健康,长寿。

我相信,会有很多人担心,不吃早餐会不会得胆结石呢?

我还专门去做了一个检查,3年不吃早餐以后,我的炎症型息肉也消失了,大家可以看看我的检查结果。↓↓↓

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/relationship-between-skipping-breakfast-and-inflammation/

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