高糖食物,是怎样让你上瘾的?如何摆脱糖和碳水的“瘾”?

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大多数人都有过这样一种体验,平时不大吃甜食,猛地吃一口,就可能被甜到发晕发腻

但是,如果经常吃甜一点的食物(比如蛋糕、奶茶)时,却总是觉得不够甜,甚至怀疑商家少放了糖。

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这并不是你的幻觉,而且科学,密歇根大学科研人员的最新研究,还真就找到了藏在这个现象背后的原因

原来,高糖食物,在悄悄“忽悠”和“篡改”你的味觉系统……

最新研究:高糖饮食“重塑”味觉细胞

这项研究发表在刚刚过去的11月11日,受试对象是果蝇。

科学家把果蝇分成3组,分别喂食了3种甜度不同的食物,即含30%蔗糖、10%蔗糖和5%蔗糖,结果:喂食高糖饮食的果蝇,口感反应显著降低

他们对高糖饮食引起甜味缺陷所必须的基因调控,和表观遗传因素进行筛选的过程中发现:

一种名为PolycombRepressive Complex 2.1(PRC2.1)的表观遗传调节剂,参与重塑了果蝇的味觉细胞。

PRC2.1响应饮食调节甜味

在高糖饮食的情况下,PRC2.1 会悄悄“篡改”味觉细胞的“固有运行程序”,从而使味觉细胞对甜味的敏感性降低

这也能解释,为什么高糖饮食7天后,80%多的甜味基因都被沉默了。

更重要的是,这些改变是具有持久性,研究人员恢复了果蝇的正常饮食20天后,PRC2.1重新“编程”的味觉变化,还有一半的糖饮食神经状态,仍然存在。

这表明,它们的甜味缺乏已经持续了20天之久,甚至会更久。

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主导研究人AnoumidVaziri表示,这些味觉的持久变化,会使动物偏向于选择糖分更高的食物,进而诱发肥胖

也就是说,糖会通过改变味觉,让你欲罢不能,但实际上,这并不糖的唯一“手腕”,它有无数方法让你上瘾……

高糖食物,这样让你上瘾的

很多人一提到糖,就想到『白砂糖』,而实际上,生活中的糖却远不止于此

它有很多种名字,比如枫糖浆、龙舌兰花蜜、高果糖玉米糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜等等。

它还有很多种形式,比如洒在面包上的糖霜,比如倒进饮品种的糖浆,再比如最容易被大家忽略的“隐形糖”.

举个例子,精制米面,它们进入人体也很快会被转化为葡萄糖。

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而这些高碳水化合物,会用尽“手段”让你成瘾,上瘾程度甚至超过毒品,波尔多大学曾经就进行了一个轰动一时的相关研究。

科研人员先设计,让试验小鼠对毒品(可卡因)上瘾,然后,给出两个选择,一个是糖,一个是毒品,猜猜看老鼠最后选择了什么?

94%的老鼠选择了糖,而不是毒品,也就是说,有毒瘾的老鼠更加喜欢吃糖,而不是毒品。

研究者说:我们的结果发现,在已经有毒瘾的老鼠中,对糖的强烈要求甚至超过毒品。

Our findings clearly demonstrate thatintense sweetness can surpass cocaine reward, even in drug-sensitized and-addicted individuals.

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换句话说,糖比毒品还要令小鼠上瘾,那么,除了前面的影响外,高糖饮食还会通过哪些方式让你上瘾呢?

→血糖波动

吃进去高糖食物后,你的血糖会迅速被抬高,整个人会处于一种满足状态中,但很快,随着食物的消耗,血糖就会逐渐走低,这个时候,你就会陷入一种焦虑、失落感中。

于是,为了摆脱这种不适感,你就可能再去摄入高糖食物,来让血糖走高,情绪恢复。

→多巴胺“上瘾”

吃了高糖食物之后,大脑就会释放多巴胺,这是一种能让你感受到快乐的物质

大脑觉得非常美好,就想再度体验这种感觉,于是吃进去更多糖,以求获得更多多巴胺。

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→胰岛素抵抗

吃高糖食物的时候,血糖迅速升高,为了应对这个局面,胰岛素就会被分泌出来处理这些血糖,它会把一部分血糖“塞进”细胞充当能量,一部分存储为糖原,还有一部分转化为脂肪。

短时间内还好,长期这么吃,胰岛素的工作越来越繁忙,最后,就可能出现胰岛素抵抗

出现这种情况后,胰岛素把血糖“塞进”细胞的能力大大降低,细胞此时会感觉很“饿”.

此时,大脑就会指挥你吃进去更多的高糖食物,来“填饱”。

瘦素抵抗

瘦素是一种让你『吃饱就停』的激素,而胰岛素水平高、体内炎症、高甘油三酯都会导致瘦素抵抗。

高糖饮食是一种致炎饮食,会抬高胰岛素水平和甘油三酯,也相应地引起了瘦素抵抗,出现瘦素抵抗,大脑接受不到『吃饱就停』的信号,会让你吃进去更多

→肠道感染

高糖饮食可能引发肠道感染,比如,会导致念珠菌过度生长,而这种特殊的酵母菌很喜欢糖,甚至可能影响你对食物的选择。相关阅读→反复鼻塞、皮疹、总想吃糖|原来是这个真菌在搞鬼

那么,该如何摆脱自己对高碳水化合物的渴望呢?

如何摆脱糖和碳水的“瘾”?

想要摆脱高碳水的“瘾”,一个特别好的方法就是降低高碳水食物的摄入量,特别是有甜味的精制糖。

选择摄入优质的低碳水食物,比如非淀粉类蔬菜,吃肉和脂肪,吃够营养和维生素,践行科学的低碳或者生酮饮食。

因为,低碳生酮饮食会从多方面帮助我们降低食欲,比如平稳血糖,减少对高糖食物的渴望。

再比如,2015年的研究发现,生酮饮食会通过降低饥饿素水平、减少神经肽Y(一种刺激食欲的脑因子)、增加胆囊收缩素(CCK,一种促进饱胀的激素)等方法,帮你减少食欲,控制对高碳食物的渴望。

除此之外,还有什么方法呢?

→注重摄入优质蛋白质

低碳生酮饮食本身就要求摄入适量蛋白质,这里还想强调一下,因为优质蛋白质具有营养丰富、饱足感强等特点,能帮助你减少对甜食的渴望。

→睡个好觉

睡眠不足和血糖控制不良之间密切相关,再者,也会导致饥饿激素(生长素释放肽)水平上升,因此,保证足够睡眠有助于帮你减少对高糖类食物的渴望

→舒缓压力

长期的压力源,可以使某些人渴望高糖食物,可以尝试用冥想、瑜伽、太极等方式来舒缓。

→定期运动

2015年的一项研究就发现:短暂的体育锻炼,就可以减轻超重人群对含糖食物的渴望

日常可以尝试的锻炼方式比如快步走、高强度间歇性训练等等。

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→关注肠道健康

如果你对碳水化合物的渴望,伴随着很多消化问题,那么可能存在肠道菌群失调、感染等情况,可以尝试通过多种方式来改善肠道健康。

比如说吃抗炎饮食、减少麸质摄入、降低高FODMAP类食物的摄入等等。相关阅读→腹胀,屁多,拉肚子或便秘,少吃这些东西吧

关键的瘦龙说

瘦不下来,最主要的原因就是食欲旺盛,而食欲旺盛主要是高糖,高碳水饮食导致的。

适应低碳生酮以后,你最大的感受是非常享受空腹的感觉,吃多一点你就难受。

高糖饮食让人上瘾,这个瘾大到可以跟毒瘾匹敌。

这是因为,高糖饮食会导致血糖波动、多巴胺“上瘾”、胰岛素抵抗、瘦素抵抗、肠道感染等等

而近期的一项研究,又一次刷新了你我的认知,原来,高糖食物还会通过“篡改”味觉细胞的“固有运行程序”来降低你对甜味的敏感性

而且这种影响还具有持续性,换句话来说,如果长期高糖饮食,这样的机制会促使你吃下去更多糖,因为你总觉得不够甜。

而我们要警惕的糖不止是白砂糖、果葡糖浆等等,还包括各种隐形糖,比如精制米面,长期吃也会刺激血糖,引发胰岛素抵抗,导致你吃不饱。

想要摆脱糖瘾,建议增加优质蛋白质和脂肪摄入、注重睡眠、舒缓压力、定期运动、关注肠道健康等。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/sugar-change-taste/

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