什么人不适合轻断食?什么人可以轻断食?

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看过《动物世界》的人都知道,很多野生动物,经常处于一种三餐不继的状态,比如抓到了一只兔子,饱餐一顿之后,就可能连续1、2天找不到食物。

人类祖先在远古时代和它们的状态非常类似,猎取到动物就意味着有吃的,但是缺少食物的时候就要饿着肚子。

而挨饿的过程,就处于断食的状态,它可以说是融入人类基因里的一种常态。

到了现代,很多人重拾了这种方式,把轻断食(间歇性断食,将每天进食的时间规定在某个时间段以内)作为自己的生活习惯来坚持

于是,有的人收获了好身材,有的人皮肤逐渐好到发光,有的人肠道健康明显改善,有的人感觉头脑越发清晰……(公众号回复断食,了解更多关于断食的文章推荐)

但是,纵然断食有诸多好处,也并不意味着所有人都能尝试。↓

这类人,不建议断食

→ 太瘦,营养不良的人

男性平均体脂率为25%,女性超过35%,这只是一个平均值,而一个肥胖者的体脂率远远高于这个平均值。

即便是一位优秀的马拉松运动员,虽然看起来很瘦,体内也可能有大约8%—10%的脂肪。

他们如果进行轻断食的话,相对来说是安全的。

但是,如果一个人的体脂比降到了4%以下,可以说脂肪储存的能量已经基本耗尽,再进行断食的话,身体就会被迫靠消耗蛋白质,来养活自己,结果可能得不偿失。

图片来自giphy

还有,另一个公认的偏瘦(体重不足)指标是:身体质量指数BMI≤18.5

小知识▶BMI的计算公式是:体重(kg)÷身高^2(m)。

举个栗子,一个人体重70KG,身高1.75M,那么TA的BMI指数就是:

70/(1.75*1.75)=22.86

但是,加拿大肾病学家,低碳饮食的世界领先专家Jason Fung博士提出:①

我通常建议,BMI如果低于20的话,就不建议断食了,可能增加并发症的风险。

I generally advise against any type offasting at a BMI below 20, as the risk of complications rises dramatically.

另外,营养也很重要,一个人本来就营养不良,再刻意限制营养或者卡路里,是非常不明智的。

→ 未成年人,18岁以下的孩子

对于儿童来讲,摄取充分的营养来保证正常生长,是非常有必要的,尤其对青春期的孩子来说,正处于生长高峰期,需要海量的营养物质。

这个阶段如果限制卡路里的摄入,或者限制身体(尤其是大脑)正常生长发育所需要的必须营养素,可能会导致生长发育迟缓,还可能不可逆。

当然,这并不是说,孩子错过了一顿饭是有害的,而重点指的是超过24小时的断食,对孩子来说不可取。

这一事实,也被所有有断食习惯的文化认可,比如,儿童一直被排除在宗教断食仪式之外。

但是,这并不意味着孩子可以随便吃,吃多了也不健康,选择正确的食物,才是他们饮食的关键。

避免高加工谷物,避免含糖食物,尽量吃未深加工的,天然的食物是一个好的开始。

→ 怀孕期间

怀孕期间,胎儿需要足够的营养,来达到最佳的生长状态,在这一关键时刻缺乏营养,会影响胎儿的生长发育。

就比如说微量营养素叶酸,一旦缺乏,就会增加神经管缺陷(比如脊柱裂)的风险。

同理,世界上大多数文化早已认识到,这段时间断食的危险,并将孕妇排除在宗教断食之外。

→哺乳期

发育中的婴儿,要以母乳的形式,从母亲那里获得所需的营养。

如果母亲缺乏维生素和矿物质,那么婴儿也很有可能会缺乏,其结果也可能是不可逆转的生长迟缓。

所以,不建议任何哺乳期女性进行断食,但是,偶尔错过一顿饭并不要紧张,这里主要指的是长时间断食(超过24小时以上)。

一旦结束母乳喂养,你就可以安全的进行断食,且不会伤害到孩子,所以不要急于一时。

→患有进食障碍,比如暴食,厌食症

进食障碍,包括暴食,厌食,催吐等行为,大多数情况下,这是一种精神疾病,患有这类病症的人,往往已经出现体重不足或者营养不良的状况。

所以,进行断食是非常不明智的,可能会适得其反。

对于健康人群来说,担心断食会不会反过来导致厌食症,这有点多余了。

厌食症本身是心理疾病的一种,患者总觉得自己体重超标,即使他们早已非常瘦了,但还是战战兢兢,害怕吃多长胖。

这是一种心理疾病,而不是由饮食不足引起的,所以说,不吃食物只是病症,并不是发病原因。

→ 手术后,或者大病初愈

这个很好理解,大病初愈或者手术后,都需要补充足够的营养,来帮助身体恢复,此时断食不利于身体康复。

是的,并不是所有人都能进行断食,还有一些人,需要在医师指导下,或者自己格外谨慎的情况下,才能进行断食。↓

哪些人要谨慎选择断食

→ 有痛风病史的人

痛风是由关节中尿酸结晶过多,而最终引起的炎症性关节炎。

但是,在我们减肥,或者长时间空腹的时候,通过尿液排出的尿酸会减少,这直接导致体内尿酸上升,从理论上来讲,会加重痛风。

但是,并不绝对,很多有痛风病史的人,都能毫无难度的进行断食,且没有引起痛风发作。

不过,了解潜在风险是非常必要的,如果你要进行断食,首先要把自身情况告诉医生。

→正在服用某些特定药物

任何正在服药的人,如果要进行断食的话,请提前咨询医生。

某些药物,比如需要和食物同时服用种类,在断食期间显然是不能吃的。

空腹期间,最常导致问题的药物,有阿司匹林、二甲双胍和铁、镁补充剂。

阿司匹林,是心血管疾病患者常用的血液稀释剂,它的常见副作用是——胃炎,严重情况下,它可能在胃部和小肠形成溃疡。

许多阿司匹林现在都有一层保护膜,可以用来保护胃粘膜,但胃炎和溃疡的风险只是因此降低了,并未消除,不吃东西服用阿司匹林,可能有伤肠胃的风险。

二甲双胍,是世界上使用最广泛的治疗2型糖尿病药物,它的主要副作用是引起肠胃不适,而且空腹状态下症状会加剧。

铁补剂最常见的副作用,是便秘和腹痛,空腹会加重这些症状。

口服镁补充剂,通常不易被肠道吸收,容易导致腹泻,和食物一起服用的时候,这些症状都会减轻。

→患有糖尿病

如果你患有1型或者2型糖尿病,那么无论是尝试断食,还是进行低碳饮食,都要小心,建议在专业人士的指导下进行,看看怎么样进行更安全。

因为可能出现低血糖,或者酮酸中毒的问题,虽然几率小,但是没有一点常识的人,最好不要断食。

如果正在服药的话,更要小心谨慎,因为糖尿病患者的药基本上都是降糖药,减少食物摄入量或者低碳饮食,血糖就会被降得更低,低血糖的风险会增加。

也因此,实时监测血糖的变化至关重要,如果不能做到这些,那就不要轻易尝试断食。

→ 患有胃食管反流病

胃食管反流病(GERD),俗称胃灼热,是指胃酸倒流至食道,对食道组织造成损害。

如果腹部脂肪过多的话,这种情况会加剧,因为脂肪会增加胃部的压力

此时如果盲目断食,会使情况更糟,因为胃里没有东西可以吸收胃酸,必须给胃部一个缓慢的过渡期,或者修改断食策略。

比如,与其进行全断食,不如定时吃一把绿叶蔬菜,这样可以保留断食的大部分好处,还能有效减轻胃灼热的症状,当然,还有其他很多方式。↓

详细方法▷不吃早餐就胃疼,怎么办?| 轻断食会伤胃吗?

→处于生理期,或者生理期前后

女性生理期前后或者期间,尽量谨慎选择断食。

因为这个阶段体内荷尔蒙急剧变化,很容易导致情绪失控,有些人甚至会因为压力激素的大量分泌,致使月经量或者时间都受到影响。

所以,生理期或者生理期前后,要根据自身情况谨慎选择断食,或者断食方式。

→情绪波动特别大的人

无法控制自己情绪的情况下,如果强行进行断食,很容易导致暴饮暴食。

对于这类人,我反而建议可以从低碳饮食开始,逐渐训练自己的情绪,处于稳定状态下后,可以尝试真正的断食。

排除以上情况,一个健康的成年人,是可以毫无顾虑的进行间歇性断食的,给新手们一些建议吧。

给断食新手的一些建议

首先,即便断食确实能给你带来好身材,却并不意味着你要把减肥当做断食的主要目标,这很容易让你痴迷于此,并且做出盲目举动(比如身体不适,还进行断食)

你应该把专注力放在享受断食可能带来的益处,比如注意力更加集中、血糖越来越稳定、皮肤愈发变好等等。

其次,在进行断食前3周改变一下自己的饮食结构,至少尝试低碳饮食,比如摆脱过多的糖、谷物、加工食品等等。

这样做是为了让你的血糖趋于稳定,要知道吃过多高碳水化合物食物,血糖很容易随着进食和消耗,出现血糖过山车,这个时候断食真的很难。

适应低碳饮食后,血糖变化很小,这样无论是身体状态,还是情绪,都将非常平稳。

再适当多摄入一点健康脂肪,那么身体就不会再只依赖葡萄糖获取能量,脂肪也成为了它的能量备选项。

这样,在断食期间,身体会更舒服,自然。

再次,断食的时候,很多人(尤其是新手)会出现无力头晕等状况。

这和微量元素,以及身体处于过渡期有很大的关系,应对方法可以看看以前的文章:

应对方法▷断食的时候,容易无力,头晕怎么办?……

最后,新手尝试断食,最推荐的是16:8轻断食法,即把一天的饮食时间控制在8小时之内,另外16个小时不进食。

比如上午10点吃第1顿饭,第2顿饭在下午6点吃,剩下时间不要进食即可,但是全程都可以喝水、茶、纯咖啡等无热量饮品。

还有一点尤其要强调,很多人结束断食后,特别容易吃太多,或者暴饮暴食。

所以,断食后的第1餐尤为重要,一定要选择营养密度高的食物,适量吃一点,不要吃多,把控进食速度。

关键的瘦龙说

经常有网友会问我:断食的时候偶尔会控制不了自己,很想吃东西怎么办?

我想说,不要有任何心理负担,如果实在想吃的话,就吃一点吧。

因为,如果吃,反而会给自己增加压力,导致暴食,而这并不是断食的初衷。

也有一些人,在心情不好的情况下进行断食,这点我同样不建议

断食是一个循序渐进的过程,不一定要刻意追求断食多长时间,也不一定非断不可。

要保证安全的情况下,学会倾听和感受自己的身体,让自己处在一个很舒服的状态。

一旦它成为你的生活习惯,就能享受到其中的乐趣,还有身心的舒适感。

还可能更加清晰的理清自己和食物的关系,解读饥饿感。

相关阅读→从一个饿死鬼,到『享受饥饿』,我都经历什么…..

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/who-should-not-fasting/

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