断食后容易暴食，8个小妙招帮你解决

总有朋友给我说：我只要一断食，就会暴食，怎么办呢？

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断食后，身体会出现一些短期的不适，而暴食也是副作用之一。

间歇性禁食跟生酮饮食类似，都是让身体学会从糖供能，转化到脂肪（燃脂）供能。①

间歇性禁食（IF） 和 一日两餐 （The 2 Meal Day）或一日一餐（OMAD） 的魅力在于，你可以吃得很爽，但是不会让你吃超标。

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间歇性断食更像是一种生活方式，而不是短期速成减肥方法，你可以轻松减重、提高能量代谢水平，并改变自己与食物的关系。

很多朋友尝试轻断食后，食欲下降。②

但有些人，却出现了反复暴食的现象，例如上面这位女士，间接性断食加剧她的暴食症。⑤

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接下来我们讲讲，为什么断食后，会暴食？

暴食的可能因素

有许多因素可能会导致暴饮暴食：①

→短时间没吃饱

断食后感到异常饥饿，这种情况可能是因为在非断食日窗口，你没有吃饱或者吃够卡路里。

过度减少卡里路，营养跟不上，很容易让身体开启过度饥饿的生存模式，从而导致你断食后暴食。

→没吃够营养

在不断食期间，你需要补充营养密度高的食物，来滋养你的身体。

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如果你在间接性断食之前，吃的食物是不健康或者高碳高糖低营养密度的食物，这也可能导致身体缺乏营养而暴食。

→还没适应脂肪供能

如果刚开始断食，应该慢慢延长断食的时间，建议可以从12、14、16、20、24小时禁食这样去过度，给身体一些时间去适应。

或者先适应低碳或者生酮饮食，来帮助身体适应脂肪供能，再尝试断食。

→你属于断食不适合人群

每个人对食物和进餐时间都有不同的反应，对某些人有效的方法，可能对你无效。

特别是对于特殊人群（儿童、青少年、老年人、有基础疾病的人群、进食障碍的人群），应听从专业人士意见进行改良。

间歇性禁食是很个人化的，学会听从自己身体所需来调整进餐频率、食物类型和禁食时间长短。

→断食的心态不对

为了快速减肥而断食的人，暴食的可能性更大，为了健康，细胞自噬，为了自己的状态更好，暴食的可能性更小。

这就是心态都区别，压力和焦虑也会提高暴食的风险。

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在你心情不好的时候断食，很容易导致暴饮暴食。

或者你在经历分手，事业不顺心，离婚等重大时间的时候，不应该断食。③

如何避免断食后暴食？

其实，应对方法有很多，只要你不患有严重的暴食症，需要寻求专业医师的帮助，下面这些方法可能帮助你缓解断食后暴食。

→不要长期节食，营养不良

断食不是节食，我们之前有讲过断食和节食的区别。

长期节食会给身体带来非常大的损伤，会降低你基础代谢，影响身心健康。

而断食是缩短进食窗口，但你仍然可以吃够食物，吃够营养和热量，这样才不会导致暴饮暴食。

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→不要低脂饮食

优质脂肪摄入，真的很重要，可以让你更轻松的断食。

断食前选择高脂饮食，会自然降低暴食的风险，脂肪会让你感到很满足，不容易吃多。④

低脂高碳饮食，最容易刺激食欲，让你吃的停不下来。

→不要挑战自己的断食极限

每个人的断食能力是不一样的，第一次断食的人，很容易暴食。

要听从身体的反馈，饿了就吃一点，不要让自己长期饥饿，低血糖。

当你让自己处于极度饥饿状态时，你的血糖会下降，本能地，你就会开始寻找提高血糖的东西。②

→学习正念断食法

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正念饮食能帮助调节你和食物之间的关系，学会放慢进食速度并专注于正在吃的食物。

正念断食，可以关注自己内心的感觉，而不是一味的去控制自己的食欲，可以写一些断食日记。

复食后需要特别注意，要学会如何去控制自己，停止和中断暴食行为，正念饮食可能是对抗暴饮暴食的一种非常有效的心理治疗法。②

→吃够蛋白质

从营养上讲，蛋白质会给你更强的饱腹感，让你自然而然的少吃。

下次断食后，你可以尝试先吃高蛋白食物，这样你就可能就不太会暴食了。

→复食从小餐开始

断食后，从小份食物开始，大部分人暴食的原因，是觉得可能断食了，要好好吃一顿才能弥补自己的付出。

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很多问题都是心理问题，如果你记得断食是在付出，那很可能变相暴食回来。

超过24小时的长时间断食后，都建议从小份食物摄入开始。

→获得充足的睡眠

睡好是不暴食的重要前提，睡眠和食欲之间紧密相连，吃和睡是人类最基本的生存模式。

当我们睡眠不足时，我们的身体会释放饥饿激素，因此会使我们容易吃得更多。

疲倦会导致暴饮暴食，会对食物美味程度增加32%，让你更容易吃多。⑥

→冥想

学会给自己减压，可以适当冥想或者瑜伽，来帮助你缓解压力及焦虑。

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这些负面情绪很可能引起的情绪性暴食行为。每天花几分钟冥想， 即使在工作日的间隙，你也可以去休息室，闭上眼睛深呼吸几分钟。

关键的瘦龙说

断食后导致的暴食，原因真的有很多，应对方法也多样。

我觉得主要是心态的问题，调整好了心态，这个问题就非常好解决。

今天这篇文章的方法，你可以根据自己的情况进行调整，找到自己的原因，对症下药。

断食是一把双刃剑，用好了，益处多多。

用不好，可能适得其反，暴食就是非常严重的后果。

所以，断食虽好，不要贪杯。

长期断食，需要成熟的心智和良好的心态，可能不太适合想快速减肥的人，一般减肥者，可以试试低碳饮食加上轻断食就可以了。

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（叨叨完了，是不是又说多了？)