日常如何精准抗衰？

近两年，一个全新的比赛类型进入了人们的视野——“返老还童奥运会”，不是比谁跑得快、跳得高，而是比谁衰老得更慢。

数千人在这个榜单上竞争，通过运动，饮食，补剂，甚至各类医疗手段，来延缓衰老。

Siim Land，这位来自爱沙尼亚的畅销书作家、人类学家和长寿爱好者，在今年6月一度荣登榜首。

图片来自www.siimland.co

他一整年的衰老速度仅为0.65岁，这意味着，当别人老了一岁时，他只老了0.65岁。

这一成绩甚至超越了硅谷富豪布莱恩·约翰逊。

今天，我们就来看看，Siim Land是如何使用低成本，实现抗衰老的。

饮食篇：精准营养是逆龄的基石

我特别关注Siim的饮食策略，他的饮食哲学，与生酮理念有诸多相通之处，都强调精准的营养管理和代谢优化。①

→热量控制与间歇性禁食

Siim每天严格控制热量摄入，在2200-2500卡路里之间，这让他的体脂率常年保持在10%左右。

图片来自www.ibreporter.com

更重要的是，他坚持16+8轻断食已经整整10年——每天只在8小时内进食，且保证睡前4-5小时不进食。

研究表明，间歇性禁食可以改善，肥胖和非肥胖个体的代谢健康标志物，包括血糖、甘油三酯、腰围和胆固醇。②

当身体进入空腹状态，会自然启动脂肪燃烧模式，促进细胞自噬，清除体内的代谢“垃圾”，这正是延缓衰老的关键机制之一。

→足够的高蛋白质摄入

Siim每天摄入130-150克蛋白质，占总热量的20%-25%。

他的蛋白质来源非常丰富：鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋、豆类、奶酪等，每天上午11点，他会喝一杯含有30克蛋白质和10克胶原蛋白的奶昔。

图片来自www.dietitianshubhra.com

在生酮饮食中，我们也强调优质蛋白质的重要性。

蛋白质不仅是肌肉的构建材料，更是维持基础代谢、支持免疫系统、促进饱腹感的关键营养素。③

随着年龄增长，肌肉流失加速，充足的蛋白质摄入变得更加重要。

→omega-9和omega-3脂肪酸为主

Siim对脂肪摄入的管理非常严格，主要来源是乳制品、黑巧克力、鸡蛋和肉类；不饱和脂肪则主要从橄榄油和鱼类中获得。

图片来自www.bestherbalhealth.com

他的脂肪主要是omega-9单不饱和脂肪，饱和脂肪占比10%左右。

→碳水化合物和纤维

他强调低加工食物，特别是极少超加工食品。

他每天大约摄入 30–40 g 纤维，他食物选择倾向于蔬菜（如西兰花、花椰菜、甜菜等）和低 GI 碳水（马铃薯、红薯等）等。根据网友总结，他每天吃 3–4 份蔬菜 + 1–2 份水果。

作为年轻人，他强调饮食多样性与适度享受

虽然强调健康饮食，但他也不是极端禁食派。根据媒体采访，他偶尔也吃冰淇淋、黑巧克力、生日蛋糕等。 他主张平衡，而不是完全剥夺，这样更可持续。

→高多酚食物

Siim的饮食中富含多酚类物质，如坚果、橄榄油、咖啡、浆果等，多酚是强大的抗氧化剂，能够对抗自由基，保护细胞免受氧化损伤，这对延缓衰老至关重要。④

运动篇：科学锻炼是长寿的引擎

Siim强调，运动是他长寿最重要的因素之一，他的运动方案包括心肺训练和力量训练两大部分，这种组合能够全面提升身体机能。

→心肺健康训练

Siim每周进行两次60分钟的有氧运动，如跑步、游泳等，并且每天坚持走7000-8000步。

研究显示，相较于每日走4000步，日走7000-8000步，能够使死亡风险大幅降低65%。⑤

图片来自www.aaptiv.com

Siim还有一个特别的习惯，每天早上6点左右起床，带着狗去跑步并晒太阳，每周2-3次，每次15-30分钟。

他选择早晨或黄昏阳光柔和的时候，晒腿部、腹部、背部等部位，阳光不仅能帮助身体合成维生素D，还能调节生物钟，改善情绪和睡眠质量。⑥

→力量训练的重要性

Siim已经坚持阻力训练10年了，每周至少进行3次、每次45分钟左右的举重训练，他推荐的运动包括健美操、举重、健身、CrossFit等。

为什么力量训练如此重要，因为它不仅能维持肌肉量和骨密度，还能提升身体功能和代谢能力。

图片来自www.strengthlog.com

随着年龄增长，肌肉流失是不可避免的，但通过规律的力量训练，可以大大延缓这一过程。

对于践行生酮饮食的朋友，我特别建议结合力量训练，生酮饮食虽然能有效减脂，但如果缺乏运动，可能会导致肌肉流失。

而力量训练能够刺激肌肉生长，提高基础代谢率，让你在生酮状态下保持更好的身体组成。

睡眠篇：优质睡眠是抗衰的秘密武器

在快节奏的现代社会，睡眠常常被忽视，但Siim将睡眠视为与饮食、运动同等重要的健康支柱。

→充足的睡眠时间

Siim每天保证7-8小时的优质睡眠，如果需要从运动中恢复，他会睡9小时。

图片来自www.huffingtonpost.com

睡眠不足会导致一系列代谢问题：胰岛素抵抗增加、食欲激素紊乱、压力荷尔蒙升高、免疫功能下降。⑦

对于生酮饮食者来说，充足的睡眠尤为重要，因为它能帮助身体更好地适应脂肪代谢，减少酮流感的症状。

→规律的作息时间

Siim通常在晚上9：30上床，10点入睡，早上6-7点醒来，保持固定的睡眠和起床时间，有助于改善入睡情况，提升整体睡眠质量，和身体恢复能力。

图片来自www.inc.com

规律的生物钟不仅影响睡眠，还影响激素分泌、消化功能、免疫系统等多个方面，当你的生物钟紊乱时，即使睡够了时间，身体也无法得到充分休息。⑧

→优化睡眠环境

Siim特别注意两点：一是睡前1小时放下电子设备，避免屏幕蓝光抑制褪黑素分泌，二是保持凉爽的睡眠环境。。

较低的温度能够帮助我们加快入睡和提高睡眠质量，当然，具体温度因人而异，只要微微感觉有点凉，就是最适合你睡觉的温度。

图片来自www.bedguides.com

褪黑素不仅对睡眠很重要，而且对抗氧化、抗衰老和管理炎症也很重要，保护好褪黑素的分泌，就是保护你的青春。⑨

营养补剂篇：精准补充的智慧

Siim在个人网站上公开了他的补剂清单，包括6种每日必需补剂和11种间歇性补充剂，这种透明和科学的态度值得我们学习。①

→每日必需补剂

1. 甘氨酸(10克/天)

甘氨酸是一种氨基酸，研究表明它能延长蠕虫、小鼠和大鼠的寿命。

它通过诱导自噬（细胞回收功能失调组件的过程），来延长寿命，还能模拟蛋氨酸限制的效果。

图片来自www.mdpi.com

Siim服用甘氨酸，是为了增加主抗氧化剂谷胱甘肽的合成，防止蛋氨酸过载，支持胶原蛋白生成和皮肤健康。⑩

2. 胶原蛋白肽(10克/天)

胶原蛋白是人体最丰富的蛋白质，对皮肤、关节、骨骼和结缔组织至关重要。

研究表明，补充胶原蛋白肽可以改善皮肤水合作用和弹性，这些都会随着年龄下降。⑪

3. Omega-3脂肪酸(2-3克/天)

Omega-3脂肪酸，特别是DHA，与较低的认知衰退和痴呆率相关。

图片来自www.panaceascientific.com

有研究表明，Omega-3脂肪酸可以降低认知衰退风险，和阿尔茨海默病风险。⑫

EPA（另一种Omega-3）能将心脏病死亡风险降低18%，整体来看，DHA主要保护大脑，而EPA主要保护心脏。⑬

Siim还指出，Omega-3还能通过减少炎症，来对抗大脑和心脏衰老。

在生酮饮食中，我们深知优质脂肪的重要性，Omega-3更是不可或缺，它不仅支持大脑健康，还能对抗全身炎症，这对于维持细胞健康和延缓衰老至关重要。

但选择高品质、不易酸败的Omega-3补剂至关重要。

4. 透明质酸(200毫克/天)

透明质酸（HA）是一种天然存在于皮肤中的分子，但随着年龄增长会逐渐减少，导致皮肤水分流失。⑭

图片来自www.venustreatments.com

Siim就是通过补充HA，来对抗随着年龄增长，导致的皮肤水分流失。

5. 虾青素(6-12毫克/天)

虾青素常见于微藻等微生物中，它是一种强大的抗氧化剂，在动物研究中显示出很强的抗衰老作用。

研究表明，虾青素可轻微降低血压，轻度减少炎症，并轻微缓解代谢综合征，也可以对抗皮肤衰老。⑮

6. 三甲基甘氨酸(Trimethylglycine，TMG，1000毫克/天)

TMG，也称为甜菜碱，是甘氨酸的一种衍生物，参与DNA甲基化过程，而DNA甲基化会随着年龄增长而下降。

图片来自www.freepik.com

它能降低同型半胱氨酸浓度，这与缓解神经退行性疾病有关。⑯

此外，研究还表明，TMG能增加力量，尤其是在下半身，Siim本人认为TMG可能帮助他增加了肌肉量。⑯

→间歇性补充剂

除了每日必需的补剂，Siim还会根据需要周期性地补充一些营养素，以避免耐受性或针对特定益处。

小檗碱(Berberine，1克/天)：小檗碱能调节血糖，改善血脂状况，并激活AMPK——一种重要的长寿酶。⑰

这对于维持健康的代谢非常关键，尤其对生酮饮食者来说，可以进一步优化血糖管理。

图片来自www.liverdoctor.com

肌酸(Creatine，3克/天)：肌酸以其在肌肉和力量方面的益处而闻名，但它也能改善大脑能量代谢，并可能支持认知功能。⑱

对于运动强度较大的人群，肌酸是提升表现和恢复的优选。

硼(Boron，3克/天)：硼是一种微量矿物质，支持骨骼健康、睾酮水平和认知功能。⑲

HMB-Ca(3克/天)：HMB是亮氨酸的代谢产物，有助于保持肌肉量，尤其在热量限制或衰老过程中。⑳

图片来自www.dynamichealthfitness.com

维生素D3(5000 IU/天)：维生素D3对免疫健康、骨密度和情绪调节至关重要，大多数人，尤其是在高纬度地区，水平都偏低，阳光照射不足的生酮人群更应关注补充。㉑

维生素K2(120微克/天)：维生素K2与维生素D协同作用，将钙引导至骨骼和牙齿，并防止动脉钙化，这对于心血管健康和骨骼强度都非常重要。㉒

烟酰胺(Niacinamide，200毫克/天)：烟酰胺是维生素B3的一种形式，支持细胞能量代谢，并可能通过激活Sirtuin蛋白，发挥抗衰老作用。㉓

益生菌(1粒/天)：高质量的益生菌有助于肠道健康、消化和免疫支持，健康的肠道是全身健康和抗衰老的基础。㉔

图片来自www.authenticpt.com.au

NMN/NR(350毫克/天)：它们能提升NAD+水平，NAD+是线粒体功能，和DNA修复的关键分子，可能减缓衰老过程。㉕

陈蒜提取物(2400毫克/天)：支持心血管健康、血压和免疫功能。

㉖褪黑素(Melatonin，0.3毫克/天)：低剂量褪黑素能改善睡眠质量，并可能具有抗氧化和抗癌益处。

Siim强调睡前避免蓝光以促进自然褪黑素分泌，但偶尔小剂量补充也是一个选择。

关键的瘦龙说

Siim Land的抗衰老策略反映了一种科学驱动的、全面的长寿方法：专注于基础健康，战略性地使用营养补剂。

他的成功并非依赖于昂贵的药物或奇迹疗法，而是建立在科学、健康的生活方式之上。

饮食、运动、睡眠和营养环环相扣，都是实现长寿不可缺少的部分。

长寿不是昂贵的特权，而是科学生活方式的馈赠。

Siim Land的故事告诉我们，通过持之以恒的决心，将抗老融入到日常生活的每一个细微之处。

我们普通人也能掌握自己的衰老速度，活出更健康、更年轻的自己。

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