控糖届最狠的明星，维多利亚，为什么很多明星都控糖，控碳水？

很多人觉得明星瘦，是因为基因好、医美多、工作需要。

抛开这些因素，还有一个很重要的因素就是要少吃糖。

但很多人控糖，可能只是少喝奶茶、少吃蛋糕。

在娱乐圈，有人对糖几乎是零容忍。这里面最“狠”的，大概就是模特维多利亚了。

维多利亚控糖狠到什么程度？

维多利亚的丈夫贝克汉姆曾在播客里公开吐槽：她25年来几乎每天都吃一样的东西。①

听起来像玩笑，但基本是真的。她的饮食核心只有2个字：极简。

→起床第一件事：苹果醋

维多利亚每天早上醒来，第一件事不是咖啡，而是2-3汤匙苹果醋②。然后再喝热柠檬水。

很多人觉得这像养生玄学。

但其实苹果醋里的醋酸确实可能帮助稳定餐后血糖，帮助消化，提升胰岛素敏感性。

一项随机对照临床试验就发现，糖尿病患者每天喝20ml苹果醋持续8周，空腹血糖下降约10mg/dL，胰岛素敏感性得到改善，抗氧化能力得到提高。③

当然，苹果醋一定要稀释，因为酸度太高可能损伤牙齿。

但还要提醒一下，苹果醋不是神药。它对血糖的影响更多是辅助作用，真正决定代谢健康的，还是整体饮食结构。

→早餐：绿色怪兽奶昔

她的经典早餐叫Green Monster Smoothie。

主要食材包括苹果、奇异果、菠菜、西兰花、柠檬、奇亚籽、椰子水。

她认为这种早餐低糖，高纤维，对血糖比较好。

→午餐：牛油果狂魔

维多利亚曾在采访中透露自己一天会吃3-4个牛油果。

牛油果富含多种营养物质，包括膳食纤维、叶酸、维生素B6、C、E和K，以及钾，也是单不饱和脂肪的良好来源，有助于维持健康的胆固醇水平，并促进皮肤健康。

维多利亚认为她平时摄入脂肪较少，通过牛油果来摄入优质脂肪可以维持皮肤健康。

→晚餐：25年不变的经典

烤鱼+蒸蔬菜，几乎每天都一样。

她很少吃奶制品、高糖水果、加工食品，甚至很多酱料也会拒绝，因为里面含有隐藏糖。她自己也承认自己是一个极度自律的饮食者。

如果真的想吃点碳水，她最常吃的放纵食物是全麦吐司+一点盐。④

她不只是控糖，维多利亚的生活方式其实是一整套系统。

→生活方式

清晨：苹果醋+柠檬水

早上：有氧训练

下午：力量训练

饮食：高蛋白+健康脂肪

她甚至一天可能训练两次。

她的策略就是极简饮食+高强度自律。维多利亚的身材来自几十年如一日的饮食和生活自律。

她的饮食里有3点值得借鉴：少加工食品，少隐藏糖，多原生食物。

这种惊人的毅力，也是让人惊叹。

娱乐圈其他的“狠人”

当然，娱乐圈的控糖狠人不止她一个。

→Kim Kardashian：极端控糖派

卡戴珊最著名的一次控糖，是2022年为了穿上MarilynMonroe曾经穿过的经典礼服，在短短3周时间内减重约16磅（约7公斤）。⑤

在短时间内戒糖，戒碳水，饮食只吃最干净的蔬菜和蛋白质。

每天跑步机进行高强度训练，一天穿两次桑拿服出汗，体重迅速下降。

这种方式本质上是一种短期极端控糖策略，优点是见效快，但缺点是不适合普通人长期模仿。

→ Gwyneth Paltrow：养生派控糖

Gwyneth Paltrow的饮食理念很明确：尽量吃天然、少加工的食物。

她的早餐是咖啡或绿色果汁，午餐以蔬菜和蛋白质为主，晚餐则是鱼类、蔬菜或健康脂肪。

她还创办了一个健康生活方式品牌Goop，这个品牌长期推广的理念其实很简单，就是少糖、少加工食品、多原型食物（whole foods）。⑥

这种饮食方式最大的好处其实是减少隐藏糖。

因为现代饮食里大量糖并不来自甜点，而是来自沙拉酱、番茄酱、包装零食、加工食品。

当一个人开始减少摄入加工食品时，糖的摄入自然就会下降很多。

→ 田柾国（Jung Kook）：断食控糖派

田柾国曾在采访中提到自己正在进行OMAD（One Meal A Day），一天只吃一顿饭。⑦

之前我也分享过李健也是一日一餐。这种饮食方式其实属于间歇性断食，核心逻辑是延长空腹时间。

当身体长时间处于空腹状态时，胰岛素水平下降，身体开始动用脂肪作为能量，血糖波动减少。

因此，OMAD在很多人群中非常流行，但是如果饮食结构设计不好，OMAD也可能导致蛋白质、维生素摄入不足，需要合理搭配饮食。

为什么他（她）们要这么吃？

这些明星的方法也许不尽相同，但有一些共同点：

→ 控糖

因为长期高糖饮食会引起胰岛素抵抗，增加体脂，提高炎症水平，影响代谢健康，与肥胖、2型糖尿病以及心血管疾病风险增加有关。

而减少添加糖摄入，能有更稳定的血糖，更好的控制体脂，更好的能量状态。

很多明星的饮食其实很相似，基本上是低糖（低碳水）+高蛋白+增加优质脂肪，除了能瘦身，更重要的是让自己状态更好。

→低碳水饮食

一项随机对照试验比较了3种饮食，分别是低脂饮食、地中海饮食、低碳水饮食。⑧

结果显示：低脂饮食平均减重 2.9 kg、地中海饮食平均减重 4.4 kg、低碳水饮食平均减重 4.7 kg。

低碳水组不仅减重更多，还出现HDL增加、甘油三酯下降、血糖控制改善。

还有一项系统综述发现，低碳水饮食可以改善多个指标，比如HbA1c下降、空腹血糖下降约10.7 mg/dL、甘油三酯明显降低、HDL升高、体重下降、BMI下降、腰围减少。⑨

→高蛋白饮食

蛋白质最大的优势是饱腹感强，可以减少饥饿感、降低总热量摄入、帮助维持肌肉量。

一项随机对照研究让19名超重成年人先吃普通饮食（蛋白质约15%）再改为高蛋白饮食（约30%），持续约14周。⑩

结果发现，高蛋白饮食组饥饿感下降、饱腹感明显增强，每天总热量摄入平均减少约441千卡，平均体重下降约4.9kg，脂肪量下降约3.7kg。

研究认为，蛋白质可以通过影响多种食欲调节激素（如GLP-1、PYY）来提高饱腹感，降低食欲并减少热量摄入，从而促进体重下降。

→优质脂肪

很多明星饮食里都会出现牛油果、橄榄油、坚果、深海鱼，这些食物富含不饱和脂肪酸。

富含不饱和脂肪酸的饮食有助于改善血脂水平、降低炎症反应、提高心血管健康。

这是一项大型随机对照试验。参与者分为3组：地中海饮食+橄榄油；地中海饮食+坚果；低脂饮食（对照组），持续约4.8年。⑪

结果显示，采用富含橄榄油或坚果的地中海饮食组心血管事件风险降低约30%，血脂指标改善，炎症指标下降。

→间歇性禁食

一项国内随机临床试验研究了3种饮食方式，分别是低碳水饮食、间歇性禁食（每天8小时进食窗口）、两者结合。⑫

研究持续3个月。

结果发现，所有组都出现体重下降，但间歇性禁食+低碳饮食组合效果最好。

具体变化包括内脏脂肪明显减少、空腹血糖下降、血脂改善。

研究者认为这种饮食方式可以有效改善代谢综合征。

关键的瘦龙说

看到这里，如果觉得明星是因为职业需求才这样的，普通人要做到太难了。

明星的饮食其实说明了一件事，身材从来不是偶然的，背后往往是长期的饮食和生活习惯，健康的身体也不是偶然的，也需要日常饮食和生活方式健康才行。

健康饮食不需要做到像明星那样限制太多，需要过度克制自己。可以从今天开始，饮食上不要过于放纵，想吃就吃少一点。

有研究发现，吃东西前3口是最满足的，第4口就没那么想吃了。所以，实在想吃一些罪恶的东西就只吃3口，吃完就停。

日常饮食注意少糖，多吃原生食物，心里想是在给身体营养，是在好好照顾自己，长期下来，身体也会越来越好的。

 

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