总是想吃东西的原因是什么?少食多餐真的可以达到减肥的目的吗?

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患上糖尿病,或者处于糖尿病前期的人,都可能遇到一个共同状况:过度饥饿

图片来自giphy

肚子仿佛怎么也填不饱,总想没事吃点啥,有的人甚至专门给自己准备了很多“无糖”小零食,比如高纤维饼干、粗粮点心…装在口袋里随时吃。

但是,即便是吃了很多,状况似乎也没怎么缓解。

也有的人为了控制饮食,即便饥饿难耐也忍着不吃,这种和食欲作斗争的过程,简直可以用“百爪挠心”来形容。

可是,你有没有想过,出现这种情况到底是什么原因呢?“少吃多餐”真的能彻底改善这个情况么?又如何真的消除过度饥饿

是什么让糖尿病人一直吃吃吃?

 

引起糖尿病人饥饿的原因有很多,这涉及到血糖、胰岛素、甲状腺、压力睡眠等等,其中常见因素莫过于以下几点:

→高血糖

正常情况下,在吃了大量食物,尤其是饮食中有很多高碳水化合物(比如米面糖,进去人体会分解为葡糖糖)后,血糖就会开始升高。

这个时候胰岛素就会被胰腺分泌出来,发挥“处理”这些血糖的作用

它们把部分血糖“塞进”细胞里,让细胞“吃饱”,还有一部分送到肌肉和肝脏中作为糖原,剩下的转化为脂肪存储起来。

胰岛素相当于一个“钥匙”,图片来自news-medical

然而,糖尿病人的胰岛素却因为高负荷工作量而出现了“消极怠工”的状况(受损、分泌不足等),称为胰岛素抵抗。

这意味着,当他们吃完饭之后,血糖飙高,胰岛素却没有办法把这些血糖正常有效地“塞进”细胞里,细胞处于“吃不饱”状态,体内能量自然也就不足。

葡萄糖足够,但胰岛素抵抗,导致血糖无法发挥作用,细胞因此“吃不饱”

说白了就是你吃进去的东西没有被身体利用起来,所以才会出现血糖很高,但是依旧感到饥饿的情况。

此外,血糖升高之后,血液内的渗透压就会升高,从而出现渗透性的利尿,大量葡萄糖因此丢失,也会导致细胞能量不足,带来饥饿感。

→低血糖

很多人见过,或者自己就经历过低血糖的状况,当血糖降低,身体葡萄糖能量不足的时候,就可能出现。

而很多糖尿病人由于过度控制饮食、注射外源胰岛素、过分加大运动量等原因,也会引发低血糖状况。

饥饿就是诸多症状(头晕、手抖、心慌、出冷汗、抽搐等)中的一个。

低血糖,导致细胞葡萄糖能量不足

这是因为低血糖导致细胞葡萄糖能量不足,细胞缺糖的刺激信号,就会不断传输到大脑,进而使大脑不时发出需求糖的指令,产生饥饿感。

→甲状腺功能亢进

甲状腺功能亢进,简称甲亢,是甲状腺激素产生过多而引起的临床综合征,会导致身体代谢活动加快。

而临床上,甲状腺疾病在糖尿病患者中很常见,包括甲状腺功能减退和亢进2种。

甲状腺功能亢进症患者对葡萄糖耐量测试的反应可能异常,因为葡萄糖的升高速度比正常情况更快。

另外,过量的甲状腺激素会增加消化道吸收率和甲状腺激素水平,从而增加胰岛素抵抗和胰岛素降解

除了对糖尿病有“推波助澜”的作用外,甲状腺功能亢进本身的症状里,就有多食症。这是因为身体在甲亢状态下,身体会更快地利用能量,导致更容易感受到饥饿。

此外,像是睡眠不足、压力、经前综合症等,都有可能造成饥饿多吃的状况,当然,还有可能只是真的饿了。

那么,遇到导致“多食”的常见原因时,常规护理中,会建议糖尿病患者做什么呢?

“少吃多餐”真的能缓解糖尿病饥饿么?

针对糖尿病人总是饥饿的问题,有很多传统建议,但实际上,它们并不会发挥多大作用,还可能导致“恶性循环”。▼

→少吃多餐

很多人认为少吃多餐可以控制血糖,还能不饿肚子,过过嘴瘾,简直太完美了。

但实际上,结果往往适得其反,每顿都少吃,会让你更饿,更想吃,现在的食物都非常好吃,零食会让你一吃就停不下来。

加拿大医生jason fung说过一句很经典的话,很多时候,不能靠吃东西去缓解食欲,很多时候,饿一饿的效果更好。

因为,大部分情况下,你不是饿了,而是馋了,或者无聊了。

这样的食欲,没法儿通过食物去满足,反而会变本加厉,更加强烈。

而且即便你少吃多餐,所摄入的食物里如果含有高碳水化合物食物,哪怕只是2两米饭,也可能飙高你的血糖。

BBC纪录片《碳水化合物的真相》截屏,一碗米饭的含糖量,大概和20块方糖差不多

→吃低热量高纤维的食物

很多糖尿病患者会收到这样的建议,如果饿的话,多吃杂粮,比如燕麦、荞麦、黑米、红豆、黑豆……它们热量低纤维高,对血糖的刺激小(真的么?)。

但实际上,这类食物的碳水化合物含量并不低,吃进去之后还是会刺激血糖,只是升糖慢一点,但是消化时间可能更长,让血糖陷入不断攀高的“恶性循环”。

实测吃荞麦麻食血糖变化,吃前血糖5.8,吃后半小时飙升到11.3 mmol/L

所以,粗粮虽好,也不要贪吃哦。

→吃水果来缓解饥饿

很多水果的升糖指数低,所以,糖尿病人被建议饥饿的时候选择吃水果。

但是,让你忽略的恰恰就是水果中的果糖,在南加州大学的科学家们进行的一个随机双盲实验中发现:

虽然果糖对胰岛素的刺激更小,但是,受试者摄入果糖后,饥饿程度更高,对食物的渴望更强烈。

以至于他们更愿意放弃金钱奖励,而想立即获得一份高热量的食物。

也就是说:果糖会提高食欲,促进进食行为

而且,早在20世纪80年代,人们就发现了果糖的过度摄入,会引起胰岛素抵抗。相关阅读→吃沙糖桔停不下来?5年前这个研究告诉你,水果是最容易长胖的…

所以,不要以为为了缓解饥饿,多吃点水果就是安全的,这可能加剧你的代谢压力,还能让你越吃越多。

→改变吃饭顺序,稳定血糖

还有一些人被建议改变进食顺序,比如吃主食前,先喝水或汤,然后吃些蔬菜,最后再吃米饭、面条什么的,这样就能避免血糖飙高。

但实际上,这没有什么作用,很多时候只是延长了血糖飙高的时间点,并不会避免血糖峰值,所以也不过是自我安慰罢了。

我专门为此写过文章,也曾经自己测试过,先吃菜,然后再吃米饭。相关阅读→先吃菜后吃饭,能稳定血糖,还能减肥?真的吗?

进食后,大概2个小时,后吃的米饭就开始生效,导致血糖飙高到9.1mmol/L,如果你只关注A点(大约进食后1个小时)之前的血糖,就以为改变吃饭顺序发挥了作用。

至于低血糖,很多情况下,大家都被建议经常吃糖或者饼干,来预防或者改善低血糖。

这种“治标不治本”的方法,短期内的确发挥了作用,但长期都用类似的方法来解决的话,你的血糖就会处于:飙高-降低-再飙高-再降低……的“恶性循环”中。

相关阅读→低血糖了,吃颗糖,后果很严重

那么,面对饥饿感,到底该怎么做才能减缓呢?

如何缓解糖尿病饥饿?

 

糖尿病饥饿大都与血糖的飙高或者降低存在关联,所以,平稳血糖其实是缓解饥饿的关键:

→减少高碳水化合物

以米面糖为代表的高碳水化合物,能刺激血糖抬高,长期反复吃的话,血糖也会频繁走高,让你的胰岛素无力应付,刺激你吃更多。

在选择碳水化合物的时候,可以以优质的碳水化合物为主,比如西兰花、青菜、蘑菇等非淀粉类蔬菜,对血糖的刺激非常小。

如果你在用药,注意减少药物,避免低血糖的出现,当然,也建议在医生的指导下进行。

→适当增加蛋白质的摄入

蛋白质可以适量多吃点。

这是因为,在高碳水化合物、脂肪和蛋白质这3类食物中,高碳水化合物的饱腹感是最差也是最短的,很多人早起吃了一碗米线,当即觉得饱了,但是很快就会饿起来。

而蛋白质就更顶饱了,能增加肠促胰酶肽GLP-1,酪酪肽PYY,提升饱腹感,还能降低饥饿素,自然抑制食欲,让你慢慢少吃。

在选择的过程中,建议以动物蛋白为主,利用率和吸收率,还有营养都更优质。相关阅读→吃肉,可以甩豆腐几条街?|动物蛋白vs植物蛋白

→摄入更多优质油脂

油脂比起碳水化合物和蛋白质来说,对血糖的刺激是最低的,适当增加摄入量,不止有助于平稳血糖,还能给提高脂溶性维生素吸收,比如维生素A、维生素D等。

图片来自virta

在选择脂肪的时候,建议挑选稳定性高、不易氧化、omega-6含量低的优质油脂,比如橄榄油、椰子油、黄油、猪油等。相关阅读→抛弃动物油,改吃植物油|营养学的大惨案

关键的瘦龙说

 

一个做糖尿病咨询的朋友,曾经给我说过一个残酷的事实:

糖尿病人最悲催的是,他们很想少吃一点,但是,真的都做不到。

对于糖尿病人来说,这是致命的,解决不了食欲问题,糖尿病只会越来越严重。

因为只要你一直吃多,你的胰岛素抵抗问题会越来越严重,糖尿病只会越来越恶化,用药量越来越多,并发症会越来越严重。

想治好糖尿病,真的需要减少食量,需要减肥,特别内脏脂肪胰腺上的脂肪。

很多人会担心低血糖,不敢少吃一点主食,实际上,你慢慢过渡,一般不会有问题,真的感觉不对劲了,也可以偶尔吃糖缓解。

正在用胰岛素的糖友,一定要注意调整用药量,避免低血糖。

糖尿病的饥饿感来源很多,最主要的原因就是胰岛素抵抗也可能是低血糖、或者甲状腺功能亢进等等

在应对糖尿病饥饿上,传统建议大都集中在少吃多餐、多吃低热量粗粮食物、吃些水果缓解饥饿、改变吃饭顺序等等。

但这些措施不止不会遏制食欲,改善血糖,还可能让身体代谢陷入“恶性循环”

真正想要缓解甚至消除糖尿病过度饥饿,得从稳定血糖,增加蛋白质和好的脂肪,提高饱腹感等方面进行改变,文中提出了具体的建议哦。相关阅读→糖尿病患者,低碳饮食应该怎么吃?

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/diabetes-polyphagia/

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