断食-饱食循环的好处,如何科学断食-饱食循环?

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轻断食越来越流行,2019年,谷歌搜索排行第一。

在国外,有很多的明星都为轻断食站台,因为效果太好了。

(支持断食的国外明星,评论区告诉我是谁)

从某种程度上说,轻断食是模拟原始人的饮食:

原始人并不是每天吃三顿,他们经常有吃的就饱食一餐,没有吃的就饿着,断食,直到下一顿。

图源:auroraclass

为什么要饿肚子呢,有关断食的好处,我们写过非常多的文章。

断食可以促进脂肪燃烧、减肥、提高胰岛素敏感性、减少炎症、激发细胞自噬、修复干细胞、提升能量水平……

看着真的很棒吧?比吃了能长生不老的唐僧肉还诱人吧?

图源:doutugou

不过,有些人沉迷于断食,有点断食上瘾,有些人竟然不敢吃东西,不“忍心”打破断食,觉得断食时间越长越好,越健康。

但是,物极必反,断食的小伙伴,一定要知道,长时间的断食副作用很多

可能会造成营养不良慢性压力、肾上腺疲劳、肌肉萎缩、激素紊乱、甲状腺和性激素的活性下降……

毕竟作为一个活生生的人,需要营养丰富的食物来滋养我们身体,长期限制卡路肯定不行。

其实,我觉得,吃够营养和断食,同等重要的。

为什么要吃够营养?

长时间的断食或长期节食,长期的卡路里限制,会导致过多的自噬、导致肌肉消瘦、甲状腺和性激素活性下降。

所以,想要有健康的体魄,还是需要足够的营养。

→吃饱,足够营养的重要性

禁食是细胞清理和修复的时期,而饱食之后,则是细胞生长、重组和繁殖的时期二者缺一不可。

吃够健康、营养丰富的食物时,身体才会得到充分的滋养,得到必需的营养素,才能维持身体的新陈代谢、激活身体的代谢通路、帮助燃烧脂肪、获得能量以及刺激蛋白质的生成,这样才形成了结实的身体。

吸收养分才能破土而出的种子

图源:pixbay

其实,很好理解,笔记本电脑就有一个节能模式,在节能模式下(重点就是节能,为了获得更长的电池续航能力),节能模式降低功耗的同时会牺牲一部分性能,电脑的性能必然会受到影响。

高性能模式与节能模式相反,它不考虑电池的续航能力,只为了获得更高的性能,就更耗电。

人也一样,长时间的断食和节食,会让身体长时间处于饥饿模式,身体会优先保留生存所需的器官和功能,而其他功能则会受到影响。

也就是说,饥饿模式重点是为了活得久一点,而不是好一点,所以会出现很多问题,比如姨妈出走啦~

吃饱则是像身体传达一种信号:“你是安全的,你不会一直处于饥饿状态,你不必进入饥饿模式!”

这样可以保证激素的稳定,避免激素紊乱带来的健康问题。

要想保持人体的最佳性能,就得定期给身体“充电”,不能一直处于“低电量”的饥饿模式,因此断食-饱食的循环就非常重要了↓

断食-饱食循环的好处

断食-饱食循环,可以帮助调节平衡细胞的生长和自噬、优化身体激素水平、增强肌肉、减少炎症、增强免疫系统、加强心理和情绪健康。

→稳定的胰岛素水平

大家都知道,持续刺激胰岛素不好的,但是长时间断食,完全不刺激胰岛素,身体可能会进入饥饿模式。

所以,需要通过断食→饱食这样的循环,策略性地提高胰岛素到正常水平,不让身体进入饥饿模式,还可以帮助将不活跃的T4转化为活跃的T3甲状腺激素,帮忙提高代谢。

图源:drjockers

→保持最佳的甲状腺功能

长期限制热量或者长时间的断食,会对身体造成压力,它会降低活性甲状腺激素T3的水平,减慢新陈代谢,并引起甲状腺功能减退。

而断食-饱食循环可以帮助身体平衡这个问题,并保持最佳的甲状腺功能,保持最佳的新陈代谢状态。

→防止肾上腺疲劳

肾上腺虽小,但是至关重要,它是位于肾脏顶部的内分泌腺,可以产生有助于调节新陈代谢、免疫系统、血压、对压力做出反应和其他基本功能的激素。

图源:drjockers

长时间的断食,皮质醇会上升,身体会承受更大的压力,并导致睡眠问题、疲劳、恢复缓慢肾上腺疲劳,影响免疫系统、消化系统、生殖系统等等。

断食-饱食循环,可以帮助你的身体平衡激素水平,并防止肾上腺疲劳

→保证性激素的平衡

长时间的卡路里限制会给身体带来压力,并给身体传送一个信号:身体状况不佳。

特别是女性,女生的身体对卡路里限制特别敏感,断食更容易有压力,为了保护身体并防止在不健康的条件下怀孕,你的性激素水平可能会下降,缺少与卵巢沟通的激素,就可能导致月经紊乱、闭经、不育、骨骼不健康和卵巢缩小。

图源:shutterstock

多项研究表明,性激素不足是性欲、精神和身体机能丧失的重要原因。

断食-饱食循环可以帮助让身体进入安全状态,帮助减少炎症,在增加自噬的同时,保持各个激素的平衡,保持最佳的心理和生理机能。

那么如何科学进行断食-饱食的循环呢↓

如何科学断食-饱食循环?

→循序渐进的进入生酮状态,提高代谢灵活性

有些人听说生酮好,一上来就生酮,很有可能出现“酮流感”:头晕、头痛、无力、注意力不集中、掉头发等等“副作用”。

因为绝大部分人都是以米面为主食的,身体几十年都是燃烧糖的,根本不会燃烧脂肪,也就是缺少代谢灵活性

你一点碳水化合物都不吃,吃很多脂肪是没用的,因为你的身体不知道怎么燃烧脂肪,不知道怎么利用脂肪燃烧产生的酮体来供能,就会感觉能量明显不足。

就像小朋友断奶一样,不能一下子切断,不然孩子会哇哇大哭哦~

生酮也是一样,需要慢慢来,在身体还不能完全利用酮体之前,是需要吃碳水的,直到身体学会并适应脂肪供能。

对于新手,不要一上来就生酮,要循序渐进,慢慢减少碳水化合物的摄入,同时提高蛋白质和脂肪的量,这样可以提高身体的代谢灵活性,你吃糖,它知道燃烧糖,你吃脂肪,它也知道怎么燃烧脂肪,非常聪明~

→吃够营养

如果你的体重已经是很健康的体重了,还追求极致的瘦,吃的少,长期限制热量,总是不不够营养。

那你可能会感觉疲劳、有气无力、肌肉流失、甲状腺和肾上腺问题。

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→正餐吃饱,少吃零食

我们的祖先是不吃零食的,断食期间吃零食,就等于打破断食了,也就享受不到断食的好处了。

为什么很多人总想吃零食,总是饿?除了馋,很大一个原因是在正餐的时候根本就没有吃饱啊!

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正餐吃饱,吃够营养,每天多饿自己一会,才会享受到真正的好处。

→充足的蛋白质

虽然生酮饮食是高脂肪饮食,但是,这并不意味着蛋白质就不重要了。

充足的蛋白质,可以稳定血糖、加速脂肪燃烧、刺激肌肉生长、改善学习和记忆、改善情绪、有益心脏健康、减缓衰老过程、延长寿命并改善骨骼密度。

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过多的蛋白质可能也会刺激胰岛素、影响酮体的产生,不宜太多,也不宜太少,要根据个人的身体情况去调整。

除了量,还要注意食用营养丰富的高质量蛋白质。

最好的蛋白质来源包括:草饲牛肉和羊肉、野生鱼、草饲家禽肉和蛋、坚果等等,尽量选择有机无污染的来源。

→改善消化功能

吃饱了不消化,当然也会出问题的,所以,有一个健康的消化系统是十分重要的。

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关于消化,我们也写了很多文章,主要是改善肠胃功能,坚持低碳饮食,少喝粥,吃健康的脂肪,吃一些助消化的发酵食物,比如:开菲尔发酵酸奶、无糖泡菜、酸菜、益生菌酸奶、苹果等等。

还可以在菜中加入一些香辛料来刺激消化液帮助消化,如姜、香菜、茴香、罗勒、百里香和牛至等。

尝试增加胃酸和消化酶等等。相关阅读→消化不好,百病生,13招科学提高胃酸,解决一半小毛病……

→慢慢适应断食的状态

一口气断食个2-3天,或者一日一餐对于刚开始的小伙伴来说,有点难,可以从普普通通的16:8断食。

很多人连简简单单的12小时断食都做不到,不吃零食就难受。

所以,不要一开始就断食一整天,就从最简单的开始,从不吃零食,只吃3顿正餐开始,慢慢适应断食,享受空腹的感觉。

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→断食期间要保持充足的水分

断食期间,肌肉和肝脏中储存的糖原耗尽,身体会流失大量水分,带走很多矿物质,容易感到疲倦、头晕、头疼和便秘,所以,一定要补充足够的水。

最好每天喝一杯喜马拉雅海盐水,有助于补充电解质,还可以在水中添加一些苹果醋和柠檬汁,可以添加额外的维生素和矿物质,帮助排毒和消化。

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→定期适度运动

定期有规律的运动,可以帮助锻炼肌肉、提高柔韧性、认知能力、增进心理健康、降低各种疾病的风险,例如帕金森氏病,多发性硬化症(MS)和癌症等等。

运动方式最好是有氧和无氧运动结合,不要过度锻炼。

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在空腹期间,可以做一些低强度的运动,例如瑜伽、普拉提或者散散步。

→舒缓压力,保证睡眠和休息

要享受断食,就要学会舒缓压力,保持轻松快乐的心情,充足的睡眠,都很重要。

睡眠不足也会给身体带来压力,而压力、疲劳和缺乏睡眠会增加皮质醇水平,身体很难得到真正的修复,不利于减肥、增肌,还会降低身体的免疫力和抵抗力。

确保每天7-9个小时的睡眠,不要过度锻炼,可以进行冥想、听一些放松的音频、多接触大自然、与家人和朋友一起交流和玩耍来放松。

关键的瘦龙说

跟电器一样,长时间的使用,会被烧坏,但是长时间不使用呢,电器原件也会受潮而坏掉,最好的就是每天都适度用一用,这样电器寿命最长,性能最佳。

人也一样,要吃够营养,也要适度断食。

生酮也好、断食也罢,都是为了更好的健康状况,更加清晰的头脑,更好的专注力,以及更好的整体健康状况。

如果你并没有感受到这些好处,请再看一遍文章,然后思考自己是不是哪里做的不对,是吃的不够,还是没有让身体适应断食时间过长了?还是睡眠不足

吃,要确保摄入足够的营养,不能只重视量,而忽视了质,保证充足的高质量蛋白质、脂肪、矿物质、维生素和盐分,多吃营养密度高的食物。

断食期间,要确保水分充足,同时,要调整好状态,状态不好,不建议断食哦。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/feast-famine-cycling/

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