宅在家也能减肥的秘密被发现了

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国外疫情很严重,大部分人已经不怎么出门了(lockdown),很多人开始在家办公,大大减少了户外活动。

但是,这造成了很严重的问题,很多人都发胖了,血糖高了,血压高了。

益普索森(Ipsos Mori)代表伦敦国王学院(Kings London)的一项研究发现,35%的成年人比平常吃得更多,19%的人喝酒更多。

剑桥体重管理机构的另一项调查发现,隔离期间,48%的女性和44%的男性变胖了,其中2%的人飙升了十几斤(a stone)。

老外和我们一样,宅在家没事干,就会想吃东西,一吃就停不下来,他们还会喝酒,在家里不能锻炼,久坐不动,很多英国人妥妥的变胖了。

看着遥远的东方,听话的中国人民,早已控制好了疫情,都已经开始户外运动,还能去外面吃好吃的火锅,好生羡慕啊。

但是,英国的科学家也没闲着,在疫情期间,他们开始做人体实验了,几万人参与了减肥项目,足以看到需求有多大。

这项研究的结果非常让人满意,让宅在家里的人看到了希望,他们变瘦了,血糖下来了,效果还真不错呢。

英国研究:宅家减肥秘诀

宅在家里减肥最大的问题,就是自己控制不了自己吃吃吃,不自觉

自己管不住自己,怎么办?只能叫别人来监督自己。

英国科学家,在疫情期间,通过互联网软件ZOOM和减肥的患者沟通,交流,并且教育他们改变饮食,让患者轻松变瘦了。

2020年6月,有32,000名患有肥胖、2型糖尿病或糖尿病前期患者被邀请参加有关Zoom的有关低碳水饮食的生活方式改变计划。

通过互联网,6个90分钟的课程,10周疗程,饮食建议是低碳水饮食,还有吃真正健康的食物,还有增加体育锻炼、间歇性禁食、肠道健康、压力管理、睡眠和行为改变等一系列的教育。

→2020年7月-9月的低碳水生活方式改变课程内容

  • 项目介绍(7月6日):介绍低碳水化合物/真实食物的生活方式,为什么低碳水减肥有帮助?怎么吃?药物调整指南?
  • 第1场(7月13日):数据收集,目标设定,肥胖和2型糖尿病模型,识别碳水化合物,胰岛素抵抗和高胰岛素血症,低碳水化合物/真实食物,进餐计划和食物交换的入门的管理。
  • 第2节(7月27日):避免加工食品,食品标签和购物,进一步熟悉低碳水化合物/天然食品的方法和目标设定。
  • 第3节(8月10日):习惯/行为改变,失落和复发,如何应对外出就餐,旅行,朋友和同事的压力以及目标设定。
  • 第4、5和6节(8月24日以及9月7日和21日):体育锻炼,间歇性禁食,压力管理,睡眠,肠道健康和目标设定。
  • 第6节(9月21日):回顾,庆祝和下一步行动/展望未来。

→不限量,少吃主食,吃肉和菜

研究者不建议热量限制,但是,参与者要限制糖,加工食品和淀粉类碳水化合物(例如面包、面食、米饭和土豆)。

真正的食物,可以吃到饱,吃最少的加工食品

研究者,也鼓励参与者去尝试自己喜欢的生活方式,并按照自己的节奏进行更改。

虽然这项试验中,参与者没有计算碳水化合物,但他们的每日摄入量可以合理地估计为大约100g碳水化合物。

→不仅仅人瘦了,血糖和血压都下来了

在所有坚持下来的减肥者中:

平均体重减轻为5.8 kg,平均体重减轻为6.5%

平均腰围减少:5.2厘米(IQR 3.8–7.3)

平均心理健康评分提高了(p = 0.001)6.5个单位(IQR 3.0–10.0)。

血压和糖化HbA1c有了很大的改善。

平均收缩压降低13.1 mm Hg,平均舒张压降低5.0 mm Hg(IQR 2.0-6.5)。平均HbA1c改善9.1 mmol / mol(p = 0.059)。

有2名接受胰岛素治疗的参与者均降低了剂量,每天减少100个单位,一名患者在1个月后降低了格列齐特的剂量。

→参与者评价很好

“身体感觉更好”,“对我的健康感到积极,已经学会了如何改善自己的状况”。

“我的静息心率下降了”,“饭后不再感到水肿”,“减肥很容易”“总体上能量更高,感觉更健康”。

当被问及他们对自己能够保持所做更改的信心有多大时,有78%的参与者在10分以上的回答中有7分。

67%参与者表示,在体重减轻过程中,没有明显的饥饿,83%的人增强了健康能力的信心。

当被问及他们通过Zoom参加的经历时,有83%的人选择了“运作良好”。

其实在英国,想减肥,官方的指南还是建议减肥要少吃,多运动,来制造热量缺口。

但是,现在的研究发现,通过数字应用以及在初级保健社区环境中,限制碳水化合物对减肥,心脏代谢风险和血糖控制也是有效的。

这个研究,就很好的证明了这一点。

为什么不吃主食,宅在家里也能瘦?

→低碳饮食,减少胰岛素分泌

老朋友都知道,碳水刺激胰岛素,只要摄入碳水,胰岛素就会大量分泌来降低血糖。

限制碳水化合物,可以减少胰岛素的分泌,减少其合成代谢的储脂作用,并促进脂肪组织中脂肪酸的氧化。

此外,由于胰岛素促进葡萄糖吸收,抑制脂肪酸氧化并促进脂肪和糖原堆积,摄入高碳水后,很容易导致高胰岛素血症,这很可能会导致饥饿和暴饮暴食。

→低碳水饮食,降低血糖和胰岛素

高血糖,是糖尿病的症状,血糖长期高,会提高很多并发症的风险。

高胰岛素血症,是糖尿病的真因,提高心血管疾病和其他慢性病的风险。

限制碳水化合物,血糖会下降,胰岛素会降低,血压会改善。

→缓解瘦素抵抗

很多人发现,吃一大碗米饭或者面后,嘴还不满足,想吃点甜品,或者干脆再来一碗,才能安慰那颗躁动的食欲。

明明吃饱了,为什么还想吃,还觉得饿?答案很简单,身体瘦素抵抗了。

瘦素(leptin)由脂肪细胞分泌,它给大脑(下丘脑部位)发信号,提示大脑,能量足够了,是一种让你『吃饱就停』的激素。

瘦素是这样运作的:进食→脂肪储存→分泌瘦素→大脑接收到信号→停止进食。

一旦胰岛素水平高,这时会阻碍瘦素信号,大脑就接收不到饱腹感的信号,必须要吃到肚子撑得难受,才会停下来。

长期这么吃,会导致胰岛素抵抗,你吃的更多,瘦素抵抗的越严重了。

而限制碳水化合物的低碳饮食,可以帮助身体稳定血糖,降低胰岛素水平,会让瘦素抵抗慢慢恢复,能正常接收到饱腹感信号,你自然会少吃

→缓解食瘾

加工食品是为了挣钱的,必须要刺激你的食欲,让你一买再买,一吃再吃。

戒掉加工食品,可能会有短期的戒断反应,但是坚持一段时间后,你会很自然的不想吃它们了。

身体记忆力很强,如果你每天吃糖,它就偏爱糖,只要哪一天不吃,它就很难适应,会非常想吃糖。

反之,低碳饮食,强调吃营养密度高的完整食物,它们营养丰富、可以稳定血糖、富含优质蛋白质与脂肪,吃了它们自然会降低食欲,会让身体产生一种持久的饱腹感。

一个长达2年的研究发现,相比于低脂饮食,低碳饮食饥饿感更低。②

而且,在低碳和低脂减肥对比研究中,低脂饮食一般都会限制总热量,而低碳却没有这个限制,会让你吃个饱。

一个很形象的例子,一盒饼干,一块蛋糕轻轻松松就下肚,结果就是吃了个寂寞。

而低碳饮食者吃大量的肉类、蔬菜等等,你的食欲会自然下降,自然少吃,因此,这也是为什么低碳饮食无需计算热量的原因。

关键的瘦龙说

没错,让我们发胖的,是碳水化合物和加工食品。

少吃点主食,少刺激血糖,吃营养密度更高的食物(肉和好的脂肪),你的食欲会大大下降,自然少吃,还有,你不会被食物绑架,吃饱了就自动停下来了,会轻松瘦下来。

对于经常宅在家里,没有运动的小伙伴,一定要做到不饿就不吃,吃饱了就停。

没事,还要饿一饿自己,坚持轻断食,才能保持身材。

宅在家里,也可以做一些简单的运动,原地跑步或者跑步机,哑铃做力量训练,做做自重训练等等。

当然,心态也很重要,不要焦虑,让自己开心一点,你也会很自然的少吃很多。

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