低碳和生酮饮食,到底有什么区别?

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很多朋友问我,低碳生酮,到底有什么区别啊,怎么一会低碳,一会生酮,我都被搞晕了。

对于很多新朋友来说,第一次听到低碳饮食和生酮饮食的概念,会一头雾水。

我之前写过一些低碳和生酮饮食的介绍,虽然不是很全面,但是基本的原理是可以了解的。

相关阅读:什么是低碳?什么是低碳饮食?什么是低碳减肥?

什么是生酮饮食?生酮饮食吃什么?

其实,简单来理解,低碳饮食是一个比较大的范围,生酮是低碳的一种类型,是更加严格的低碳,还附加高脂,这是我目前的饮食方式。

今天这篇文章,顺便再次简单介绍一下什么是低碳饮食,什么是生酮饮食。

然后,我们再来讲解一下,低碳和生酮,到底有什么区别?

什么是低碳和生酮饮食?

我们吃的食物中,含有三大主要营养元素,碳水化合物,蛋白质,脂肪。

我们大部分中国人是这样吃的:

早上:包子、油条、米线、米粉、肉夹馍、胡辣汤,煎饼果子等

中午:米饭、炒菜、面食等等

晚上:米饭炒菜、稀饭、咸菜、烤肉、火锅等等

这么吃的话,是典型的高碳水饮食,也就是说米面之类的主食吃太多了。

大部分人,不仅仅高碳水饮食,脂肪摄入量还高,有些人蛋白质摄入量高。

因为碳水化合物最影响血糖,刺激胰岛素,长期摄入过多,可能导致胰岛素抵抗,这就是糖尿病,各种慢性病的主要原因。

而减少碳水化合物的摄入量,可以改善慢性病,还可以减肥,所以,低碳水饮食就应运而生。

顾名思义,低碳饮食就是降低碳水化合物的摄入量,之前给大家划过一个图,碳水化合物的主要来源是这些:

目前的膳食指南,建议50%以上的能量来源于碳水化合物,这种饮食方式,是很不利于减肥和控制慢性病的。

低碳饮食,建议减少碳水化合物的摄入量,到一个相对健康的水平,一般人是这么做的:

不吃精制碳水(米面糖),因为它们消化快,升糖快,不利于改善胰岛素抵抗,换成粗粮之类的,升糖慢一点。

有些人,选择少吃一点碳水,比如说,以前一天三顿米饭,现在只吃一顿米饭,或者一小碗米饭,尽量不吃多,不引起血糖太高,变胖。

低碳饮食的时候,碳水化合物摄入量一般在总摄入量的20%以下,脂肪和蛋白质的摄入量因人而异,可以根据自己的情况调整。

很多传统的健身爱好者,是低碳低脂高蛋白饮食,他们比较害怕脂肪,而且对蛋白质的需求量大。

生酮饮食的碳水摄入量更低,在10%以下,一般就在5%左右,是一种极低碳水的饮食方式,同时脂肪摄入量很高,一般在70%左右。

但是,这并不意味着生酮必须大量吃脂肪,对于很多中国人来说,你的脂肪本来就很高,砍掉碳水之后,再加入一些健康的脂肪就行了,比如说吃牛油果,三文鱼,喝防弹咖啡,橄榄油拌沙拉。

因为,脂肪的营养密度很高,适当增加一点点,热量就很高哦。

所以,这两者的区别主要是脂肪和碳水化合物的摄入上,生酮饮食的脂肪摄入量更高,碳水摄入量更低,但是,低碳和生酮是有共同点的:

1,拒绝加工食品,拒绝精制的米面糖等高碳水食物

2,蛋白质摄入量适中,除非你是专业的健身爱好者

接下来,我们说低碳和生酮的区别:

低碳和生酮饮食的区别

因为碳水和脂肪的摄入量不一样,低碳和生酮饮食主要有两个区别。

→供能模式的区别

低碳饮食,大部分情况下,还是糖供能,虽然粗粮之类的升糖慢,但是也有一定的含糖量。

而生酮饮食,因为碳水摄入量很低,会一直处于脂肪供能的状态,身体的糖主要来源是糖质异生,蛋白质和脂肪转化为糖。相关阅读→不吃主食,会变笨?| 吃多了可能会真笨

→ 两者的状态不一样

我们先来说一下,什么是生酮状态(ketosis),这是这几年的一个流行的新词。

小科普:当身体耗尽糖原,开始用代谢脂肪,产生酮体供能的一个状态。

进入完全的生酮状态需要一个适应期,大概2个星期左右,因人而异。

进入生酮状态后,你会感受到注意力更集中,精力更好,饥饿感更低,情绪更加稳定,睡眠更好。

低碳饮食者,可能没有进入生酮状态,一般人需要控制碳水摄入量在50g左右,才能完全进入生酮状态。

生酮饮食者,基本上一天24小时,都处于这个生酮状态。

→生酮对脂肪的要求更高

生酮需要增加脂肪,而且对脂肪的质量要求也很严格,一般建议选择橄榄油,椰子油,猪油等动物油,牛油果油,等等。

会尽量避免植物油(花生油,大豆油,玉米油,葵花籽油等坚果油等等),还有和一些不健康的人造黄油,反式脂肪。

小科普:生酮饮食的脂肪背景,这些年,为脂肪平反的研究越来越多,脂肪没有问题,慢慢已经变成了常识。

同时,饱和脂肪也没有问题,有问题的是,富含omega-6脂肪酸的多不饱和脂肪,会引起体内炎症

维持生酮状态,可能摄入更多的椰子油,富含中链脂肪酸的椰子油(MCT油)更加容易被代谢。

对这个状态有特殊的需求的人,可能需要保持生酮,比如说特殊疾病,比如说癫痫。

→生酮对食物要求,更加严格

比如说水果,生酮也是限制,低碳倒是可以适量吃一些水果,生酮可以吃一些低糖水果,牛油果,柠檬,莓类浆果。

还有一些特殊食品,比如说豆类,牛奶,生酮也是限制的,而低碳饮食可以适量吃。

低碳和生酮,哪个减肥效果好?

首先,这两种都是不错的减肥方法,因为低碳后,你的食欲会大大降低,会自然少吃。

还有,随着蔬菜和肉类摄入量增加,这两种食物中的膳食纤维和蛋白质,会大大延长饱腹感,降低饥饿感。

另外,还有研究发现,吃营养密度高的食物,会大大减少食欲,减少暴食的次数。相关阅读→嘴里总想吃东西,可能是这个原因….

这些减肥的好处,低碳和生酮饮食都会有。

但是,生酮饮食还会有另外一个附加效果,就是燃烧脂肪后,产生的酮体,也会抑制食欲,特别是一些可以直接燃烧的脂肪,比如说中链脂肪酸MCT油。

但是,要比较两者的减肥效果,到底谁的好,这个也不好说。

因为,有些人生酮后吃更少,有些人会暴食脂肪(此类暴食主要是心理相关的原因)。

一般情况下,一开始低碳效果还不错,但是会慢慢减缓,可以再减少碳水,慢慢增加脂肪,过渡到生酮。

但是,生酮到最后,减肥效果也不一定好,很多人维持生酮,不一定是为了减肥,只是为了维持这个状态。

要我说减肥效果,最好的是应该是断食,但是,一般高碳水的人很难做到。

生酮的人,断食起来更加容易,低碳饮食也可以,但是,没有生酮那么容易。

我觉得效果最好的是,生酮饮食,再配合断食。

不过,低碳效果也不错,更加适合初试者,对于初学者,建议一开始低碳,尽量避免暴食碳水就好。

低碳和生酮,哪个更健康?

这个也不太好说,我觉得生酮的门槛会更高,一些特殊疾病,建议在医生的指导下进行。

同时,生酮也会碰到更多的问题,需要自己去学会调整。

低碳可能更加适合比较佛系的人,不吃加工食品,不吃精制的米面糖,一般人做到这点,就已经很健康了。

但是,你可能无法进入生酮状态,有得必有失吧。

如果只是拿健康的指标来说,低碳和生酮一般都会降低血糖,和甘油三酯,还有炎症指标(C-反应蛋白)等。

生酮的人,还要学会解读自己的血脂指数,如果生酮的时候,增加了饱和脂肪的摄入量,可能有些人的血脂指标中,会显示LDL水平高,具体原因我也写过很多文章,参考阅读→低碳后,血脂的变化,一篇文章说清楚….

我觉得,生酮饮食,降低血糖的效果可能更快,炎症指标下降更快,改善老年痴呆的效果可能更好。

经常退酮,有问题吗?

很多人问我,经常在低碳和生酮之间切换,退出生酮状态,有什么问题吗?

我知道很多人担心,自己离开生酮状态,就没有燃脂了。

首先,要搞清楚一个问题,生酮状态,燃烧的脂肪,可能是摄入的脂肪,也可能是身体的脂肪。

所以,生酮状态和减肥效果关系不大。

生酮状态,更多的益处是注意力更高,精力更好,睡眠质量更好等等,而不是减肥更快。

比如说我,一直处于生酮状态,现在也不怎么瘦了,对我来说,瘦不瘦也无所谓了。

对于享受生酮状态的人来说,不建议经常性退酮,更加不建议暴食碳水,这样再次进入完全的生酮状态,可能需要一段时间,一般1-2个星期。

对于普通的低碳饮食者来说,偶尔多吃点碳水,也没事,你的健康水平比生酮状态更加重要。

普通低碳饮食者,可以更多的关注自己的健康水平,多做一些运动,特别是力量训练

关键的瘦龙说

所以,低碳和生酮哪一个更好,无法定论,我觉得适合自己就好,如果你运动量大,是否在生酮状态也无所谓,你坚持低碳就好。

但是,如果你是脑力劳动者,我还真的建议去尝试一下生酮状态,看自己是否喜欢,或者是否受益。

对于我来说,生酮可以让我注意力集中,情绪稳定,精力旺盛,饥饿感降低,甚至享受饥饿。

稍微多吃一点碳水,就会想睡觉,头晕,晕碳水很严重,我更加享受生酮状态。

当然,不是所有人都适合生酮,比如说进食障碍患者不合适,还有一些特殊疾病患者,比如说1型糖尿病,有一些风险,需要在医生的指导下进行。

对于第一次接触低碳生酮饮食的人,我建议从低碳开始,慢慢过渡,慢慢去学习,监测,并感受身体的变化。

我相信,你会越来越自信,去尝试更加严格的健康饮食方式。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/lowcarb-vs-keto/

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