为什么刚吃完,又饿了?因为你血糖波动太大

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明明刚吃完东西,怎么又饿了?

你有没有这样的经历?

有些专家可能会告诉你,你新陈代谢率高,消耗能量大,所以饿得快,这是好事。

那为什么很多中老年人、糖尿病人,也有这样的情况呢?

到底是什么让我们觉得饿呢?

最近这个研究发现,饿并不是身体让你吃东西,反而有可能,是因为你吃太多了…

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吃多了,更容易感觉到饿,是不是感觉有点不可思议?别急,一会你就明白了…

 最新研究:饥饿的秘密找到了

今年4月份,在学术期刊《Nature Metabolism》杂志上,发表了一项研究,该研究是规模最大的,持续性营养研究项目。

主要研究在现实生活中,机体对食物的反应

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研究小组由各路大咖组成:有来自伦敦国王学院的学者,和健康科学公司ZOE,包括哈佛医学院、马萨诸塞州总医院、诺丁汉大学、利兹大学和瑞典隆德大学的科学家。

1070位参与者,在两周时间内,进食标准化早餐,其他时间自由安排和选择膳食,研究人员收集他们进食后的血糖反应,和其他健康指标的详细资料。

标准化早餐含有相同的热量,以松饼为基础,但碳水化合物、蛋白质、脂肪和纤维的成分上有所不同。

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两周之后,研究人员共收集了超过8000份早餐,和70000份日常膳食安排的数据。

参与者还进行了空腹血糖反应测试,也就是口服葡萄糖耐受性测试,以测量他们的血糖代谢能力。

参与者还需佩戴贴身式动态血糖监测仪(CGMs),来测量他们在整个研究过程中的血糖水平,同时佩戴可穿戴设备,来监测活动和睡眠

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此外,研究人员还要求参与者用手机,记录下来自己的饥饿体验,头脑清晰状况,以及每天的进食时间和所吃的食物。

之前对于血糖的研究,大多都是只关注饭后两小时的血糖水平的波动,即血糖峰值。

→血糖波动大的人,更容易饿

但是,这项研究中收集了更多的血糖数据,研究人员通过分析数据发现,有些人在初始峰值后的2-4小时中,血糖水平显著下降,甚至达到基线以下,然后才慢慢回升。

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平均而言,与血糖波动幅度小的人相比,血糖下降幅度大的人饥饿感增加了9%

他们吃下一顿饭的时间,提前了半个小时,即使他们上一餐吃了相同的食物。

看到这里你知道,为什么有些人吃了早餐更容易饿,不吃早餐更不容易饿吧,因为吃的是包子油条等高碳水早餐。

→血糖波动大,每年多涨18斤肉

血糖下降幅度大的人,也更倾向于摄入更多热量,早餐后的3-4小时内平均多摄入75卡路里,一天内平均多摄入312卡路里。

尽管这个数字看起来并不大,但是如果持续一年,会让人涨20磅的体重,可怕吧。

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当然,不同的食物,对血糖的刺激也是大相径庭的,因此,该研究还比较了吃相同的食物的人,但血糖变化不同的人的差异。

结果显示,人与人之间的血糖反应的差异与年龄、体重或体重指数之间没有相关性,仅仅显示出男性的平均下降幅度,略大于女性。

这表明,血糖波动水平可能是由一些基因决定的,但是,最主要的原因还是我们的饮食习惯。

通过选择正确的食物,减少血糖波动,就可以轻松降低饥饿感,让你轻松瘦下来哦。

如何减少血糖波动?

nature的研究结果告诉我们:血糖的波动,低血糖导致了饥饿感的产生,以及让我们多吃,多摄入了卡路里。

影响血糖波动最大的还是饮食,老朋友都知道,如果你早上包子油条,中午一碗面,晚上稀饭咸菜。

这么吃,你可能每天都在坐血糖过山车,饥饿感很强,俗话说,一顿不吃饿得慌,就是这么来的。

很多低碳饮食的小伙伴都有感觉,低碳饮食会让你饥饿感降低,不再像个饿死鬼,轻松控制食欲,瘦下来。

所以想要控制血糖波动,最基本的就是要坚持:少吃米面糖,低碳饮食稳定血糖。

其次,还可以通过其他方法,帮助你稳定血糖。

→摄入好的脂肪、抗炎的食物

好的脂肪,能够很好的延缓血糖的升高,降低食物的升糖水平

 

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如果你目前还做不到戒掉主食,如大米,馒头,那么最好尝试着将脂肪与碳水一起吃,减少碳水升高血糖的效应。

甚至吃一些消化慢一点的碳水,也有不错的效果。

足够的蛋白质,纤维和健康的脂肪,可以帮助稳定血糖,生酮饮食要求饮食中的碳水,蛋白质和脂肪的比例为5%:25%:70%。

可以更好的减少胰岛素的释放,维持稳定的血糖水平,控制食欲。

→减少压力

过度的压力,会使“应激激素”皮质醇的释放增加,从而导致血糖水平上升。

对许多人来说,压力会引发恶性的荷尔蒙循环,它不仅通过提高皮质醇导致高血糖,而且还会让人想吃“垃圾食品”,并且让人睡眠质量下降。

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人们在应对压力时,通常不能够照顾好自己的健康,更容易养成不健康的生活习惯,比如大量的喝酒或咖啡,这些习惯又会给身体造成更大压力,从而使血糖管理变得更加困难。

有研究发现,运动,瑜伽,冥想,具有舒缓作用的精油,如薰衣草,玫瑰精油,户外活动,参加喜欢的集体活动,与家人朋友聊天,都有助于减少压力。

→足够的休息

好的休息,对于保持健康的人生观、坚持健康的习惯,甚至管理激素水平都至关重要。

根据美国疾病控制和预防中心的数据,大约有35%的美国人,每晚睡眠时间低于建议的7到9小时,这会增加许多健康问题,如2型糖尿病发生的风险。

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睡眠不足会使压力水平和食欲激素,如皮质醇的分泌增加,这会让人难以自持的吃含糖零食、精制碳水食物,和过量的咖啡。

睡眠与代谢过程有很重要的关系,研究表明,睡眠的自然昼夜节律被打乱,会增加高血糖或糖尿病发生的风险。

睡眠太少,睡眠质量差,或睡眠时间与睡眠节律颠倒,即使你的饮食很健康,也会刺激胰岛素分泌。

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因此,为实现健康目标,一定要保证每日有充足的睡眠,坚持正常的作息习惯,以平衡荷尔蒙,避免长期高压,保持精力充沛

 关键的瘦龙说

瘦不下来的原因千千万

最根本的原因,就是你管不住自己的嘴吧。

为了让大家试试低碳水饮食,我写了几百万字了,越来越多的新研究告诉我们:

低碳饮食可以稳定血糖,会让你不容易饿,自然减少食量,轻松变瘦

今天这个nature的研究,这些赤裸裸的数据告诉我们:

血糖波动大的人,比其他人更容易感到饿,吃得更多,这些人最容易变胖。

所以,你还会贪吃米面糖,贪恋水果、奶茶吗?

 

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/secret-of-hunger-stable-glucose/

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