为什么会退出生酮?退酮了怎么办?

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很多朋友都问我:

昨天多吃了点,早上一测尿痛,没有了,退酮了,怎么办?我是不是应该断食?

从这样的话语中,我能听出紧张,焦虑,各种不好的情绪,每次看到这样的留言,我只能一顿安抚。

今天,我给大家来讲一讲,什么可能会让你退出生酮?退出生酮状态怎么办?

首先,我给新朋友普及一下,什么是营养性生酮状态?

什么是营养性生酮状态?

日常生活中,大多数人以米面糖为主要食物。

比如常见的包子、米线、面条、油条、面包、白粥、米粉、饼干……

再比如各种调味品(比如沙拉酱、番茄酱、加糖酱油等)、酸奶(基本都加糖)、打着“无糖”口号的面粉点心、某些加工肉类等等。

这些食物富含高碳水化合物,进入身体后,会迅速转化为人体的一大燃料——葡萄糖,给身体提供能量。

不过身体只有那么大,需要的能量是有限度的,那多余的葡萄糖,就会被胰岛素转化成脂肪,储存在腰腹部,或者其他部位。

为此,你承受了很多生命中不可承受之重。

图片来自Dribbble

然而,一旦切换为低碳饮食后,摄入的葡萄糖不足了,身体就会自然而然的调动另一套供能系统:燃烧脂肪—产生酮体(公众号回复生酮,获取相关文章推荐)

对于一个正常人来说,我们每一天可能都会产生酮体,大部分人在早上,因为晚上吃完饭,睡一觉可能会消耗掉糖。

传统的营养学理论,认为人体需要葡萄糖供能,认为酮体是有毒的,因为很容易联想到另外一个词,酮酸中毒。(1型糖尿病的症状)。

最近几年,营养性生酮(nutritional ketosis)这个词非常火,这是一个正常人,在正常的低碳饮食情况下,进入的一个特殊状态。

营养性生酮(nutritional ketosisi)是由Dr Phinney 提出来的,之前给大家介绍过,它是哈佛斯坦福的教授,是生酮界的鼻祖级人物,生酮大约40多年,现在还很健康,目前是Virta的技术负责人之一。

我之前给大家分享过一张图, 正常人酮体水平一半都在3以下,我早上空腹的时候,一半就在3左右。

是的,生酮的过程中,脂肪一直在被分解利用,进入一个燃脂模式,很多人非常享受这种躺着就能瘦的感觉。

最重要的是,酮体供能,会让你精神状态更好,注意力更集中,度过生酮不适期的小伙伴,就会慢慢享受这种生酮状态。

同时,是否产生酮体,代表着你是否在燃烧脂肪,从某种意义上说,也能判断你是否在变瘦,所以,很多人非常在乎自己是否处于生酮状态。

有时候会发现,正在燃脂生酮的过程中,突然间就退出生酮状态了,很多小伙伴就开始不淡定了。

退出生酮状态的常见原因有很多,无外乎以下几点,对症解决问题,你很快就能进入生酮状态。↓

什么让你退出生酮状态?

退出燃脂生酮状态,最常见的原因是,你不小心吃了高碳水的食物(或则包含各种隐形高碳水的食物)水果吃多了,当血液中有足量的葡萄糖,当然不会选择燃烧脂肪了,这个原因不详述。

我要重点说的是,一些可能被你疏忽的小因素,别看它们不起眼,但在把你踢出生酮状态这件事情上,可是相当厉害:

压力太大

压力会让你的皮质醇(压力激素)分泌过剩。

而皮质醇会促进糖质异生,导致血液中的葡萄糖升高,从而迫使生酮状态暂停。

而生活中的某些特殊情况,都有可能导致皮质醇的飙升,比如突然间面临手术、过敏、身体受到创伤,和朋友关系紧张等等。

图片来自Giphy

前一阵子我们一个小伙伴beta在拔牙的时候,就发现自己的血糖飙升,开始退酮。相关阅读→不吃东西,血糖也飙升| beta专栏『做给你看』

对于急于减肥的人,很多时候他们往往控制不好情绪,频繁称重,焦虑难受,这样会很容易影响减肥。

因为越这样,越容易退出生酮模式,所以,想要产酮,首先要关注自己的情绪、状态和内心变化,学会管理和平复自己的情绪。

→短时间或者高频度摄入太多的咖啡

防弹咖啡是低碳生酮饮食的必备良品,而且咖啡的味道非常赞,又有预防心脏病、增加燃脂率、降低2型糖尿病风险等作用。

不过,咖啡里面是有咖啡因的,正常每天喝4-5杯都是没有问题的,但是不能短时间内,或者高频度长时间喝太多的咖啡。

因为,太多的咖啡因,也可能会激发压力激素,进而导致你退出生酮状态。

当然,含有咖啡因的茶饮,也同样要注意把控量。

→ 短时间内吃过多的蛋白质

很多人觉得低碳生酮饮食,就是吃海量的肉食,其实,严格的生酮是保持中等蛋白质摄入。

图片来自Washington Post

要知道,蛋白质也会刺激胰岛素,过量的蛋白质更是如此,会让你退出生酮状态,并且开始存储脂肪。

还有另外一件事情值得注意,蛋白质的种类也很关键,有些人会选择喝蛋白粉来补充蛋白质,但乳清蛋白大都吸收非常快,如果摄入过多,很容易让你在短时间内退酮。

但是,我觉得高强度锻炼之后,是可以喝乳清蛋白粉的,平时可以不喝。

所以,我建议多选择高脂肪肉类(比如五花肉),而不是纯瘦蛋白(瘦肉),肉含脂肪量越高,对胰岛素的影响越低。

不过,如果你想要锻炼增肌,摄入一定量的蛋白粉是没有多大影响的。

→ 吃了太多的味精或者鸡精等其他调味料

味精(谷氨酸)好比加工过的淀粉,它可以增加食欲和改善口味,并且会刺激胰岛素(储存脂肪的激素)3倍增长。

有人问:那换成鸡精可不可以?

答案是:No!鸡精也是一种复合调味料,其中大都含有将近一半的味精。

另外,还可能添加各种糖、鸡味香精、肌苷酸、鸟苷酸等,也因此它的口感更圆润、丰满,浓郁。

这就让很多人防不胜防,正处于生酮状态,在餐厅吃了点低碳水的菜,却发现退酮了,这很有可能就是饭菜里面含有太多的调味料。

特别是中餐,很多厨师最爱放这些调料,我觉得,放一点点,应该问题不大,如果一大勺一大勺的吃,就会影响你的生酮状态。

→喝酒

如果单从碳水化合物,还有减肥角度出发,有些蒸馏过的酒,比如国内市面上的很多白酒,还有很多威士忌,马提尼等洋酒,碳水含量都是零。

但是,大家往往忽略了另一个重要的因素:酒精。

身体燃脂生酮的过程,是在肝脏中进行的。

这时候,一旦摄入酒精类产品,肝脏就会忙于优先代谢酒精。

这会让肝脏疲于应付“各路神仙”,变的非常忙乱,所以很有可能导致暂时退酮。

相关阅读→低碳后,喝点什么酒呢?

→吃太多的水果

水果和果汁中富含果糖,果糖虽然升糖指数不高,但是非常生酮不友好,因为,果糖和酒精一样,主要是在肝脏代谢。

摄入太多的果糖也会影响肝脏的供能,同时,水果和果汁中也含有大量的其他糖类,更不健康。

所以,不建议吃太多水果哦。

→太多的生酮小零食

不了解低碳生酮饮食的人可能觉的,它的限制太多,有很多食物不能吃。

实际上,可以吃的生酮小零食还是很多的,比如国外这个网友晒出的生酮零食盒:

图片来自Pinterest

生酮零食虽然可以放心吃,但是也不建议多吃,放开了硬撑着吃,也会让你退酮的。

还有一些其他原因,比如说有些人吃一些不健康的代糖,也可能影响生酮状态,因为影响肠道菌群。

还有一些药物,或者生病的时候输液,也可能退出生酮,不过没有关系,等病好了再生酮就好。

→如何判断自己是否退出生酮状态?

其实,我之前写过文章,有没有燃脂?1分钟就知道答案,一个超牛的神器.

除了测尿酮,呼吸酮,血酮,我觉得你可以自己判断,长期生酮的人,对生酮状态的感觉很熟悉,是否在生酮状态自己很清楚。

一般情况下,吃了一些碳水,血糖升高之后,就会切换供能模式,停止燃脂,退酮,同时就会出现头晕,昏睡的状态,很不舒服。

关键的瘦龙说

 前一段时间,有一个朋友给我留言说:

龙哥,昨天吃完蛋糕,催吐了两次,会不会影响减肥啊?会不会退酮啊?

我的回复是这样的:

为什么要催吐,吃了就吃了,你害怕什么呀。

催吐会适得其反,长期这样,你的心理会慢慢变化,觉得自己多吃点没关系,你还有后悔药,催吐还有很多其他副作用

你要做的是,好好和自己沟通,心平气和的沟通,不要后悔,不要自责,不要疯狂运动,更不要催吐。

无论做过什么不好的事情,接纳自己,比补救,后悔更重要。

其实,无论是为了减肥,还是出于追求健康的目的,最容易给人带来负担的是情绪问题。

如果你焦虑,紧张,害怕,那就不要低碳,不要生酮,正常的生酮应该很淡定的面对一切。

偶尔退酮真的而没有关系,多吃了点就多吃了,喝了几口小酒也就喝了,暴了碳水也没事,我们都是这么过来的。

如果你因此情绪紧张,导致压力激素分泌过高,可能会延长退酮状态。

这个时候,不妨给自己一点时间,舒缓下情绪,进而调整下状态,你就会发现,退酮可能是非常短暂的,很快就会重新进入生酮状态,不要有任何心理负担。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/why-out-of-ketosis/

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