女生断食太久,会不会姨妈不来?断多久合适?

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最近几年,间歇性断食非常火,很多人都在尝试。

经常看文章的朋友们都知道,我是提倡间歇性断食的。

因为它的好处真的太多太多……

比如可以帮助调节血糖、控制血脂、激活细胞自噬、抗衰、降低患冠状动脉疾病的风险、减轻体重、降低患癌症的风险等等。

但是,女生不一样,女生断食可能出现一些问题,激素变化导致的问题。那么女性禁食断食多久合适呢?断食有哪些好处呢?

女性禁食的好处

→减少癌症风险

女性很容易患上的疾病有乳腺癌、结直肠癌、肺癌、宫颈癌和胃癌。

有研究显示,禁食可以通过抑制血管生成来48小时内快速抑制肿瘤生长。

比如,在这项研究中,研究人员携带皮下乳腺癌(4T1)的小鼠禁食13小时时发现显着抑制肿瘤生长。

并且在单独禁食2个周期(每个48小时什么都不吃,只喝水)的禁食效果与2个周期的药物化疗治疗一样有效。

→有助于生殖健康

多囊卵巢综合征(PCOS)是女性最常见的内分泌疾病,临床表现从轻度月经紊乱到生殖和代谢功能的严重紊乱等。

一项研究,研究对象是20名患有PCOS的女性,年龄在20-40岁之间,没有任何特殊疾病,让她们在斋月期间禁食,对照组由8名患有PCOS的非禁食女性组成。

结果显示,禁食和不禁食的受试者皮质醇平均值分别为2.4±4.11和2.4±7.0,结论是禁食可以减少PCOS中的慢感神经过度活跃,可以降低压力神经激素水平并保证身心健康。

→促进关节健康

甲状旁腺激素受昼夜节律改变的影响,在钙和磷酸盐代谢以及骨重塑过程中起主要作用,禁食会影响甲状旁腺激素的分泌,这有利于改善骨骼健康。

有研究人员在禁食1周之前、期间和之后对23187名类风湿性关节炎(RA)患者进行了研究。

结果显示,禁食可以通过减少食物不耐受、降低胃肠道通透性和减少炎症介质(如细胞因子、前列腺素和白三烯)前体的摄入量来改善类风湿性关节炎(RA)的临床表现。

有研究人员让16名经典类风湿性关节炎(RA)患者禁食7-10天,然后乳素饮食9周

结果显示,与类风湿性关节炎(RA)患者的对照组相比,禁食7-10天可以减轻疼痛、僵硬和对镇痛药的依赖。

→有助于代谢健康

代谢综合征在20-30%的中年妇女中很常见,与心血管疾病和糖尿病的发展有关,女性患这种疾病往往比男性晚10年左右,在更年期明显增加。

而禁食可以帮助减肥,减少脂肪组织量以及改善脂质谱,总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平降低,高密度脂蛋白胆固醇水平升高。

比如,这项研究发现,4周的禁食可以减少体重指数和腰围,而腰围减少与胰岛素敏感性的提高有关。

→有助于心理健康

据估计,80-85% 的女性在整个绝经过渡期间常见的症状是潮热、盗汗、易怒、喜怒无常、紧张、焦虑和情绪不稳定。

禁食可以减轻焦虑和抑郁的症状,有效降低压力和抑郁水平。

但是,与男性相比,女性的间歇性禁食较难,考虑的因素要多一点

细心的你会发现,很多男性一般都不怎么吃零食,爸爸一般在家都只吃正餐,而妈妈不到饭点容易饿。

有些女性在间歇性禁食时会出现暴饮暴食、代谢紊乱、月经期减少和早发性更年期的情况。

这是为什么呢?

断食对女性激素的影响>男性?

→间歇性禁食和生殖激素

很多女生一断食就会姨妈不来,刚开始低碳饮食也会影响。

禁食会影响生殖激素(与下丘脑 – 垂体 – 性腺轴的东西有关,被称为HPG轴)。

女性的下丘脑定期会释放促性腺激素释放激素(GnRH),称为“脉冲”。

GnRH 脉冲告诉你的垂体释放黄体生成素(LH) 和促卵泡激素 (FSH),然后LH和FSH作用于性腺

对于女性来说,LH和FSH会帮助分泌雌激素和孕激素,女性需要释放成熟的卵子(排卵)来帮助怀孕。

对于男性来说,它们会帮助分泌睾丸激素和精子。

由于这种反应链发生在女性特定的周期中,GnRH脉冲必须精确计时,否则会出现卵子不释放,月经停止等问题。

GnRH脉冲对环境因素非常敏感,即使是短期禁食(3天) 也会改变一些女性的这些荷尔蒙脉冲。

甚至有些研究显示,少吃一顿饭也会开始让荷尔蒙系统处于戒备状态,这可能就是为什么一些女性在进行间歇性禁食时出现问题的原因。

→女性比男性对营养平衡的变化更敏感

男性和女性在禁食的反应不同,这可能是由于kisspeptin(基斯肽,一种在生殖过程中必不可少的蛋白质样分子)。

下丘脑是发生生殖和代谢的大脑部位,在下丘脑内,基斯肽不能单独起作用,而是与其他神经肽相互作用,例如神经激肽B、强啡肽A、前黑皮质素、神经肽Y等。

Kisspeptin刺激GnRH的产生,它对瘦素、胰岛素和生长素释放肽非常敏感(调节和反应饥饿感和饱腹感的激素)。

如果基斯肽系统的失调,容易损害生殖系统,表现为月经周期异常、早产、女性流产、男性睾酮水平和精子发生下降、性腺功能减退和不孕症。

女性比男性有更多的kisspeptin,意味着女性的身体对能量平衡的变化更敏感。

与男性相比,禁食更容易导致女性的吻肽(kisspeptin)产量下降,当kisspeptin下降时,会破坏HPG轴,会扰乱荷尔蒙周期

间歇性禁食会降低雌激素,而雌激素减少会增加食欲和促进脂肪储存。

断食可能存在的副作用

→隔日禁食,女性糖耐的影响

发表在《肥胖研究》(Obesity Research)上的一项研究测试了20名男性和20名女性,他们都是非肥胖者,进行3周隔日禁食(禁食 36 小时)。

3周后,男性胰岛素敏感性有所改善,血糖反应没有变化,而女性的胰岛素反应没有变化,葡萄糖耐量比实验开始前略差

这可能是因为女生进入了生酮状态,导致的身体不适应新的供能模式了。

→全天禁食,引发女性更大的压力反应

立陶宛体育大学2018年进行的一项研究让25名超重女性禁食2天

与正常饮食相比,2天全禁食会引起中度压力,自主神经系统平衡转向交感神经活动,而在相同条件下的男性中没有变化。

这表明,与男性相比,禁食会引发女性更大的压力反应。

女性如何更好的禁食?

Dr.MindyPelz给女性朋友的建议是:

→40岁以下的女性,黄体期不要长时间断食

40岁以下的女性在黄体期间,建议不要长时间断食,最起码一天要吃一餐,也可以适当吃一些碳水。

因为黄体间,身体正在努力制造孕酮(黄体酮),如果保持饥饿性生酮状态,会影响黄体酮的分泌,会容易影响姨妈,甚至掉头发。

这也是一开始很多年轻女性姨妈不来的一部分原因。

有些人发现,吃一点碳水后,会打破生酮状态,让黄体酮开始正常分泌,所以姨妈又回来了。

很多人发现,在姨妈要来的时候,停止生酮状态,保持低碳饮食。

其余时间想什么时候禁食都可以,5:2禁食,16:8禁食,20:4禁食都可以。

→40-55岁的女性

40-55岁的女性,雌激素和黄体酮水平开始逐年下降。

这时候制造雌激素的任务就交给肾上腺身上。

如果你压力大,又到了中年,肾上腺为了帮助身体缓解压力,工作量很大很大,这时候你开始长时间禁食,就会进一步加大肾上腺的压力。

所以,40-55岁的女性要注意加强肾上腺水平,在月经那7天,可以适当吃一些亚麻籽、糙米、南瓜、马铃薯、草饲牛肉、柑橘类水果、热带水果等,增加体内雌激素水平。

不要进行长时间禁食,可以采取16:8甚至更短时间的禁食。

同样的,其余时间想什么时候禁食都可以,5:2禁食,16:8禁食,20:4禁食都可以

→55岁以上的女性

55岁以上的女性这时候应该绝经了,你可以想什么时候禁食就什么时候禁食。

但是,无论何时禁食,你需要定期(每周,每月)退酮,一定要每周吃1次能增加雌激素的食物,比如豆类、糙米、南瓜、马铃薯、草饲牛肉、柑橘类水果、热带水果。

也就是说,尽可能低碳

保险期间,不建议女性太长时间极端禁食,因为长时间禁食会抑制荷尔蒙,不利于女性激素的正常分泌。

这些情况下,不建议禁食

怀孕了、有饮食失调史、长期有压力或对压力的耐受性降低、月经没来或变得不规律、入睡或保持睡眠有问题、头发比平时掉的更多

出现皮肤干燥或痤疮、无法从锻炼中恢复过来、伤势愈合缓慢、情绪开始波动、消化明显减慢、总是觉得冷。

不要间歇性禁食,或者把禁食时间缩短。

关键的瘦龙说

间歇性禁食可以作为一种安全的医疗干预,也可以作为一种生活方式方案,可以改善生殖健康和心理健康,还可以预防和改善中老年妇女中常见的癌症和肌肉骨骼疾病。

常见的禁食包括16:8、24小时禁食、一日一餐(OMAD)、5:2饮食、隔日禁食等。

女生不要急着长时间禁食,先尝试延长进食之间的时间,慢慢适应。

如果你会在正餐之间吃零食,那么开始不吃零食,只吃正餐,看看会不会感到头晕、烦躁、饥饿感起伏不定?

如果没问题,那就延长晚餐和第二天早餐之间的时间,例如,如果你在晚上 8 点吃最后一餐,那么在早上 7点可以吃早餐(禁食 11 小时),这样没问题了之后再延长禁食时间。

最好的禁食,是适合你年龄,生活方式的禁食,适合你的才是最好的。

间歇性禁食要慢慢来,自己多摸索噢,找到适合自己的最重要。

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