一日一餐真的能瘦？贾冰减肥法背后的燃脂科学

最近贾冰减肥成功的帖子火了。

贾冰妻子在社交平台分享了一张夫妻合照，并配文：“从今后，咱家也有个瘦小伙了。”贾冰在评论区以“少煮点饭呗，我真吃不消啦”回应。

照片里44岁的贾冰身形显著变瘦，和之前的形象形成强烈反差，甚至有网友调侃他“瘦到快认不出”。

还有网友揣测他是否打针瘦身，贾冰妻子果断辟谣：“纯靠少吃（一天一餐那种）+戒酒+运动。”

贾冰一天一顿，早上不吃，中午吃一点，下午3小时高强度健身。45天减了45斤，睡眠也改善了，呼噜声少了。

贾冰自曝“瘦下来不打呼噜”，这并非偶然，肥胖与打鼾的关联早已被证实。

瘦下来后，打鼾消失？

→肥胖让喉咙变“窄巷子”

胖的时候脖子和喉咙周围有很多脂肪，就像给气道套了个“紧箍咒”。睡觉的时候肌肉一放松，气道被挤得更窄，呼吸时空气穿过窄缝就会发出鼾声。

有数据显示，BMI超过28的人群中，约60%存在睡眠打鼾问题。①

→打鼾可能是健康警报——OSA综合征

如果打鼾时突然“没声了”，过几秒又猛地喘气，可能是得了“阻塞性睡眠呼吸暂停综合征”（OSA）。

这就像睡觉时有个无形的手掐住喉咙，每晚会暂停呼吸几十次甚至上百次，不仅让人白天犯困、头痛，还会增加高血压、糖尿病的风险。

图源：auliving.com

肥胖是OSA的高危因素。夜间可能出现呼吸暂停（每次超过10秒），不仅导致白天嗜睡、记忆力下降，还会增加高血压、冠心病、脑卒中的发病概率。研究显示，OSA患者心血管疾病死亡率比正常人高3倍。②

→怎么知道自己有没有OSA？

如果打鼾严重，白天总是犯困、口干，建议去医院做“睡眠监测”，医生会用仪器记录你晚上的呼吸情况。

→改善打鼾的小技巧

侧着睡，避免舌根后坠堵住气道；戒烟戒酒，减少喉咙肌肉松弛；睡前别吃太饱，避免胃食管反流加重打鼾。

“一日一餐”如何快速减脂？

→吃少了自然能瘦

假设贾冰以前每天吃3000大卡，现在只吃一顿1500大卡，每天少了1500大卡，45天就少了67500大卡，相当于7.5公斤脂肪的热量（1公斤脂肪≈9000大卡）。

→激活身体“燃脂开关”

长时间禁食后，肝脏会将脂肪转化为“酮体”供能，此时身体更倾向于燃烧脂肪而非碳水，减脂效率更高。

图源：tenor.com

禁食12小时后，体内生长激素分泌量可提升2-5倍，这种激素能抑制脂肪合成、促进肌肉生长，避免“饿瘦后肉松垮”。生长激素水平是抗老的基础。

禁食 24 小时后，肝脏酮体生成量增加 10 倍，激活 AMPK/mTOR 通路，促进细胞自噬清除受损蛋白。间歇性断食可使肥胖者血清 IGF-1 水平降低 28%，减少脂肪合成信号。

Jason Fung医生曾在接受采访的时候，说细胞自噬的大概时间段是20-24小时左右，并且他猜测可能在32小时左右达到峰值。③

somewhere around 20 to 24 hours, is my guess, and it probably maxes outsomewhere around 32 hours, again is my best guess.

→帮助瘦肚子

一日一餐会让你的身体变成超级燃脂机，帮助瘦肚子，让你拥有平坦的小腹。

→饥饿感消失

当完全适应燃脂（生酮）状态后，饥饿感就会消失，不再有各种馋嘴欲望。

这种转变有助于维持能量平衡和提升体能，减少过度进食的风险。

“一日一餐”的其他好处？

一天一餐（OMAD）意思是你一天禁食23个小时，只留1个小时吃饭。Dr.berg认为有以下好处：④

→省钱省时间。可以腾出来做其他有意义的事。

→改善消化系统。胆囊、胃、胰腺和大肠都会得到休息（尤其是有肠易激综合症的人）。

→增强免疫系统，让身体进入自噬的状态，把废旧蛋白质和受损的蛋白颗粒回收利用，变成新的组织，同时还能回收病毒、真菌、霉菌和念珠菌，有助于增强免疫系统，提升免疫力，帮助长寿。

→改善皮肤。会让皮肤变得更好、更光滑、更年轻。

图源：giphy.com

→提升整体心理健康。

如果你有抑郁或焦虑，要明白这都是血糖问题引起的，血糖稳了，你的情绪会大大改善，感觉会好很多。

→提高认知能力。

能提高思维清晰度，可以改善痴呆、提升记忆力、注意力和专注力。

→减少炎症。

不管是滑囊炎、腱鞘炎还是关节炎，这些都会改善，因为血糖问题会导致炎症。降低血压。血压高主要是因为胰岛素过高，一日一餐可以降低胰岛素，进而帮助降血压。

→改善心脏病。

如果有一样东西能改善动脉，那就是间歇性禁食，这比你做的其他任何事都管用。反过来，高胰岛素水平加上胰岛素抵抗和糖尿病，那动脉问题肯定多。

图源：tenor.com

→帮助预防糖尿病。改善胰岛素抵抗和糖尿病前期的状况。一日一餐还能改善甚至解决很多人不知道自己有的低血糖问题。

→改善脂肪肝。一日一餐能帮你把脂肪从肝脏里清除掉。

→提升自律性。因为你能够坚持23个小时不吃东西，所以会提高你的意志力和自律性。

→提高肌肉密度和肌肉质量。一日一餐让你在禁食过程中，生长激素会提高，这是抗衰老激素，生长激素对肌肉流失有保护作用。

当然，条件是你有足够的力量训练，吃足够的蛋白质。

→修复新陈代谢率。

当你吃够了营养，就算一人一餐，你也会精力充沛，身体能量满满，不掉代谢。

很多人担心掉代谢，大家可以收藏下面的图片。

总之，一日一餐是一套集经济、健康、心理调节和生活效率于一身的饮食策略。

它的核心优势不仅表现在身体上单一的减重或禁食效果上，更重要的是通过系统调节身体消耗和心理状态，促进外部的健康提升和疾病预防。

虽然一开始需要适应期，但长期坚持一定能带来明显的身体和心理益处。

戒酒对于减肥有多重要？

酒精可以说是隐藏的“热量炸弹”。

→喝一口酒=吃一口油

1克酒精有7大卡热量，一瓶啤酒（500ml）相当于1碗半米饭，一杯红酒（150ml）相当于小半块蛋糕，不知不觉就喝进去很多热量。

图源：tenor.com

→喝酒让你更想吃零食

酒精会降低瘦素（抑制食欲的激素）分泌，同时提升饥饿素水平，会“欺骗”大脑，让你觉得饿，还会降低意志力。

→酒精让减肥效果打5折

喝酒后肝脏要优先分解酒精，没空代谢脂肪，导致脂肪酸堆积，还会干扰蛋白质合成（会抑制肌肉合成）。

如果一边健身一边喝酒，训练效果可能打5折。

运动为什么能帮助减肥？

→大量的热量消耗

3小时持续训练会产生热量缺口（例如：体重70kg者进行高强度骑行可能消耗1500-2000千卡），理论上有助于减脂。

图源：giphy.com

高强度训练后24-48小时内，身体为恢复机能（如补充肌糖原、修复肌纤维）会持续消耗更多能量，基础代谢率可提升5%-15%。

→改善胰岛素，促进自噬

你有没有发现，运动后食欲下降了？

有研究发现，运动会加持AMPK的活化，而AMPK是一种增加胰高血糖素水平的蛋白激酶，与此同时，运动还能增加Sirt1水平，这与胰岛素调节密切相关。⑤

换句话来说，运动可以通过增加胰高血糖素来诱导自噬，并且通过降低胰岛素水平，来加速自噬，进一步燃脂。

→拉高代谢，提高肌肉量

当你饮食有足够的蛋白质，再加上运动，你会发现，代谢越来越好，再配合少吃，很轻松就瘦下来了。

常见的断食减脂方案

→“5+2 轻断食” 

每周 5 天正常饮食（每日热量按 BMI 计算），2 天轻断食（女性 500 大卡 / 天，男性 600大卡/天），举例：

轻断食日食谱：

早餐：1个鸡蛋 + 1 杯无糖咖啡+10 颗杏仁。午餐：150g 清蒸鲈鱼 +250g 白灼生菜+5g 橄榄油（拌菜用）。晚餐：150g 无糖希腊酸奶 + 80g 蓝莓。

食材选择原则：优先选 “低碳水、高营养密度” 食物如深海鱼、绿叶菜、低糖水果。

图源：diettogo.com

→“16+8 饮食法” 

每天 8 小时内吃完所有食物，其余 16 小时禁食（可喝水、茶、黑咖啡），比如进食窗口设在12点到20点或者9点到下午5点都可以。

图源：expertpt.co.uk

→一日一餐 

每天1-2小时内吃完所有食物，其余时间禁食（可喝水、茶、黑咖）。

→运动搭配：不用每天3小时，这样动就有效

1.每周3-4次有氧运动：快走、跳绳、跳舞都行，每次30分钟，微微喘气但能说话的程度。

2.每周2次力量训练：在家做深蹲、平板支撑、俯卧撑，或者用矿泉水瓶当哑铃，练肌肉能让代谢变快，每天多消耗热量。

关键的瘦龙说

贾冰的减肥方法（一日一餐+3小时高强度锻炼+戒酒），45天45斤确实看着挺燃的。

我们也有读者实行一日一餐后成功减重到了100斤，一日一餐的确有助于减肥。

很多肥胖的朋友，也不要太焦虑，先从戒酒、好好吃饭、规律运动开始，慢慢调整生活习惯，不仅能健康瘦下来，还能让睡眠质量变好。

如果要进行一日一餐，建议吃营养密度高的低碳高脂食物。

如果一开始没有断食基础，建议先从16：8进行一段时间，然后搭配一日一餐（每周 1-2 次）逐渐过渡，让身体逐渐适应噢。

如果你想轻松断食，建议试试下面这些方法，让自己更轻松过度到轻断食。

适应断食后，你会进入一个特别舒服的状态，你会舒服地享受空腹，