纯肉饮食可以引发细胞自噬?纯肉饮食如何长寿?

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专家们说,吃肉不健康

但是,国外这几年竟然开始流行纯肉饮食,而且践行者都是一帮有知识,有科学素养的人。

医生、科学家、心理学家、健身教练等等。相关阅读→纯肉饮食,突然在国外火起来了,看完瑟瑟发抖….

纯肉饮食给他们带来了很多改变,很多人反馈比生酮饮食更生猛了,力量水平上去了,肌肉量增加了,很多小毛病消失了,很多自体免疫性疾病改善了,肠道问题消失了。相关链接:国外悄悄流行的纯肉饮食,这25个常见问答,可能颠覆你的营养认知….

但是,这种极端的饮食法,一直面临非常大的争议,也有很多人尝试后反应,不适应,然后继续其他低碳水饮食方式。

很多人觉得不可思议,吃肉也会健康?可能短时间可以,但是长时间的话,可能会影响寿命吧?

动物蛋白、饱和脂肪和红肉一直是营养学界最具争议的3大话题,几十年来,它们一直被营养主流学界认为是最糟糕的食物

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而纯肉饮食者认为:植物含有伤害动物的毒素,所以,它们不是人类健康的最佳选择。

例如,坚果和豆类是防御最强的植物性食品,它们所含的化合物会引起人体营养缺乏和强烈的抗免疫反应

而肉不包含这些潜在的“有毒”化合物,并且肉具有高生物利用度的微量营养素、健康的脂肪和蛋白质,也没有多余的碳水化合物。

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根据很多纯肉饮食者反映,纯肉之后身体发生了翻天覆地的变化。

但是,有一个很关系的问题,那么它对寿命有什么影响,或者说,它也可以引发自噬吗?因为这个对于长寿来说是非常重要的。

→细胞自噬和长寿的关系

我们都知道,自噬对人体是非常好的,自噬就像对细胞进行大扫除。

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在自噬过程中,你体内的老的细胞膜、细胞器、其他细胞碎片会被移除,重新换成全新的部件,你的细胞会变得更年轻,从而使身体更加高效的运行。

自噬可以帮助你更长寿、更年轻,恢复的更快。

而禁食是引发自噬最好的方法之一,通常禁食14小时以上,就可能触发细胞自噬。相关阅读:自噬(shì)原理都不懂,你减什么肥?诺贝尔奖得主告诉你…..

相信很多读者朋友也都正在实行16:8的饮食方式,把空出来的16小时禁食时间来引发细胞自噬,来增强身体活力。

当然,除了禁食,像运动、咖啡、姜黄素、生酮饮食都可以触发自噬。

而纯肉饮食和生酮饮食差不多,它们都强调脂肪和蛋白质.

只不过纯肉饮食只能吃尽可能接近零碳水化合物的食物,而生酮饮食允许从植物中摄取5%-10%的碳水化合物。

纯肉饮食可以引发细胞自噬吗?

首先来看看自噬与纯肉饮食和关系。

自噬是由 mTOR 和 AMPK 等燃料信号通路之间的平衡调节的,可以理解为新陈代谢阴和阳

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纯肉饮食是否会激发自噬,取决于 mTOR 和 AMPK 这两个因素之间的平衡,取决于你身体在24小时内的营养状况和能量平衡。

→多种因素影响mTOR,抑制细胞自噬

mTOR(雷帕霉素的机械靶标)是一种重要的酶,具有调节细胞生长、细胞存活、蛋白质合成和自噬等功能,通常被葡萄糖、氨基酸和胰岛素激活。

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由于IGF-1(胰岛素样生长因子-1)受体和胰岛素的存在会提高mTOR,进而会抑制自噬。

而IGF-1在体内半衰期很高(约12小时),因此如果你想在纯肉饮食中保持自噬的运行,就要通过间歇性禁食来降低IGF-1。

简单来说,mTOR被激发的时候,就会抑制自噬,当mTOR休眠的时候,就可以引发自噬

1、胰岛素影响mTOR

1962年的时候,科学家克里斯汀·德·迪夫(Christian de Duve)做了一个有关老鼠的研究。

当他给老鼠肝脏细胞强行注入胰高血糖素后,发现了细胞自噬现象大量增加。

我们都知道,胰高血糖素和胰岛素是个死对头,一个往左,另一个就往右。

当我们进食,我们的胰岛素上升,胰高血糖素下降。当我们断食,我们的胰岛素下降,胰高血糖素上升。

胰高血糖素上升的过程,也会激发细胞自噬。

所以,要让mTOR休眠触发自噬,就要降低胰岛素和IGF-1,升高胰高血糖素。

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2、蛋白质和碳水化合物影响mTOR

如果你摄入的蛋白质和碳水化合物越多,mTOR 就越多,它的活跃时间也就越长,自噬就越难

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但是,如果你只是摄入一种,mTOR水平就会小很多,因为多重刺激才能大量提高mTOR。

比如:只吃蛋白质,保持特别低碳,或者零碳水,mTOR不会有太大增加。

同样,很低的蛋白质,高碳水饮食,由于摄入氨基酸数量较少。

所以,也不会增加mTOR的含量。

但是,如果同时摄入高蛋白质和高碳水,就会同时增加胰岛素,肌肉的合成峰值达到顶峰。

产生亮氨酸(leucine)激活mTOR,葡萄糖会增加胰岛素。

亮氨酸是一种氨基酸,它是 mTOR 和肌肉蛋白合成最有效的激活剂之一。

它可以在不依赖于胰岛素的情况下短暂地激活mTOR(持续30分钟到一两个小时)。

摄入很少的亮氨酸(leucine)后,就会向身体发出增加mTOR的信号,自噬自动停止

有研究发现,超出人体需求的大量蛋白质,会抑制自噬。

因为氨基酸过多会增加mTOR,比如你吃大量的鸡胸肉、蛋清、牛排和瘦肉,那么自噬就与你说拜拜了

让我们来看另一个因素。

AMPK和细胞自噬的关系

AMPK (AMP活化蛋白激酶)是一种分解代谢传感器,它可以促进脂肪氧化、酮体生成和自噬活化。

通常在热量不足、运动、限制碳水化合物摄入和禁食的情况下被激活。

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想要从这条通道引发自噬,就要通过运动、限制碳水化合物的摄入和禁食来增加AMP活化蛋白激酶。

那在进行纯肉饮食时,应该做些什么才能引发细胞自噬呢?

需要遵循的一些原则

只要你满足一些条件,并在大多数时间获得较低的胰岛素,较高的胰高血糖素,就可以在食肉动物饮食上引发自噬

间歇性禁食

纯肉饮食者一天不应吃超过2次,并且应该以OMAD(一日一餐)为目标,因为要保持至少16-20小时的禁食状态是非常重要的。

生物黑客Siim Land曾进食约2.0-2.5 g / kg的蛋白质,这是比普通人翻一倍的蛋白质摄入量。

但是,他的的血清IGF-1水平较低,为103 ng / ml(参考范围为90-357 ng / ml),甚至比吃少量蛋白质的人,和不吃动物蛋白质的人都低。

 Siim Land本人

其实原因很简单:间歇性禁食。

他偶尔每隔24小时禁食、每季度一次3-5天禁食、每月一次48小时禁食。

这样可以使你的身体处于更高的分解代谢模式,即更高的AMPK和胰高血糖素,更好的刺激细胞自噬。

从而可以清除大量的受损和危险的细胞,达到抗衰老,长寿的效果。

做抗阻力训练

我相信纯肉的小伙伴都会有这个习惯。

有氧运动和负重锻炼都会促进自噬,使你对胰岛素更加敏感,锻炼肌肉也可以帮助人体更快清除IGF-1

 

做一些阻力训练会对mTOR产生刺激,从而促进肌肉的生长,这可以减少衰老的肌肉,有助于延长寿命。

吃适量的蛋白质

如果自噬是你的主要目标,那么摄入适度的蛋白质,和更高的脂肪,会更合适,保证身体肌肉增长需要的蛋白质就ok。

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所以,纯肉的生酮模式,可能更容易激发自噬,而不是大量蛋白质的生酮饮食。

补充丁酸的短链脂肪酸(SCFA)

在一项动物研究中,研究人员发现全肉饮食容易导致SCFA缺乏

如果只吃肉,身体就会容易缺少一种被称为丁酸的短链脂肪酸(SCFA),而你的肠道细菌需要使用丁酸盐,作为燃料来保持肠壁的坚固

黄油中就含有一条普通的短链脂肪酸称为丁酸。

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此外,在另一项动物研究中发现,猎豹能够将骨骼和鸡软骨中的胶原蛋白发酵成SCFA。

而与红肉里的氨基酸不同,胶原蛋白中的甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸含量很高,它们可以平衡其他氨基酸,帮助肠道建立强健的肠壁。

因此,纯肉饮食者可以多吃点骨头汤,器官肉、其他软骨或者补剂来补充胶原蛋白。

吃有机草饲肉

如果决定纯肉,应该吃高质量的草食肉(包括内脏)来避免接触草甘膦

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因为有机的、本地的、草饲的、营养密集的肉类中含有正确比例的omega-3和omega-6脂肪。

补镁

镁是体内300多种不同酶的重要辅助因子,主要负责DNA复制和修复、RNA合成以及线粒体修复和肌肉收缩等等,可以减轻抑郁和焦虑症状

由于镁位于叶绿素分子的中心,所以它非常容易从绿叶蔬菜中获取,但很难在动物食品中找到

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所以,纯肉饮食者应该尽量服用柠檬酸镁等补充剂来补充镁。

吃鱼

大多数纯肉饮食者都将注意力集中在红肉上,比如吃大量的牛肉、猪肉等,而鸡肉、鱼肉、海鲜等白肉的摄入量较少。

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但是,由于Omega-3脂肪酸对大脑至关重要,它们还具有抗炎作用,与红肉相比,肥鱼往往是Omega-3脂肪酸和镁的最佳来源。

避免过度高温烹饪

纯肉饮食最大的风险就是高温烹饪。

在高温下烹制的肉,尤其是在150度以上的高温下(例如在烧烤或煎锅中),往往含有更多的杂环胺(HCA),HCA是诱变化合物,可能会增加患癌症的风险。

换句话说,一份典型的食肉动物餐,烤牛排中就带有高浓度的潜在有毒化合物。

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除了HCA,还有另一种诱变化合物,称为多环芳烃(PAH),也粘附在牛排的表面,它在烧烤或熏制肉的过程中产生。

而把肉放在150ºF以下低温慢煮,比如说100度左右12个小时,是更加健康,安全的烹饪法。

为了提升口感,也可以使用草药和香料腌制,会大大减少这些毒素的产生。

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比如使用迷迭香、百里香、姜黄、辣椒和黑胡椒等等香料调味,可以减少HCA的形成。

关键的瘦龙说

毫无疑问,很多人纯肉后感觉很不错,比如减肥、平衡血糖、增加饱腹感、治疗偏头痛、缓解炎症等等。

之前介绍过的著名心理学家约旦·彼得森(Jordan Peterson)的女儿米哈伊拉·彼得森(Mikhaila Peterson)在2015年改用全肉饮食。

解决了她一生的自身免疫性疾病,脑雾、抑郁、焦虑和疲劳。

但是,任何事物都有2面性,每个人身体是不一样的。

对有的人来说,进行纯肉饮食后,吃回原来的食物后,出现了新食物过敏问题。

所以,对于一些想尝试一段时间的纯肉饮食的朋友们,可以边尝试边看看自己的感受。

我们的祖先和有些食肉民族也不是100%纯肉,他们也会摄入一些植物性食品。 例如:

蒙古的游牧民族吃了很多肉和奶制品,同时也食用了野洋葱和大蒜、块茎、块根、种子和浆果。

高乔巴西人主要食用牛肉,但还补充了马黛茶,这是一种富含维生素,矿物质和植物营养素的茶。

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东非的马赛族,伦迪尔族和桑布鲁族主要消耗肉,奶和血,但偶尔也摄入草药和树皮、大量的水果、块茎和蜂蜜。

南达科他州的苏族(Sioux)吃了很多水牛,但也食用一些野果、坚果和种子。

因纽特人主要以海象、鲸鱼肉、海豹和鱼类为生,也摄入一些野生浆果和蔬菜,以及发酵植物性食品。

所以,你可以试试纯肉饮食,看身体是否适应,或者作为针对特定疾病的长期治疗方案的一部分。

实施纯肉饮食1-3个月,如果感觉不太好,也可以慢慢过渡到以低碳水化合物蔬菜、健康脂肪以及优质肉和鱼为特色的生酮饮食

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/carnivore-and-autophagy/

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