如何快速进入生酮状态,快速瘦身?

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很多人跟我说,低碳了为什么还是不瘦,其中一个非常重要的原因是,低碳了,可能没有真的燃脂,如果没有足够的锻炼,很多人的低碳还是无法燃脂。

没有燃脂的原因只有一个,没有进入生酮状态,或者进入生酮状态后摄入过多,很多人给我留言说,我都低碳很久了,为什么总是无法进入生酮状态呢,今天这篇文章,我们来探讨一下,如何快速进入生酮状态,迅速燃脂。

为什么要快速进入生酮状态?

有些人进入生酮很慢,低碳不适期非常长,可能好几个月,总是在低碳后暴碳的恶性循环中,稍微有点不适就失去信心,开始暴碳,如果这样,还不如稍微严格一点,短时间迅速进入生酮状态,如果顺利的话,不适会很快消失。

进入燃脂模式后,你会感受到很多低碳的好处,然后你再继续低碳和轻断食,就会变得容易很多,一旦有了这样的正向反馈,减脂的路就会变得简单轻松。

如何快速进入生酮?

想要短期进入生酮状态,最简单的办法就是断食,但是,一般人会受不了,因为高碳饮食到低碳,血糖降低后,很多人都会受不了,急需补充食物。

所以,如果你无法直接断食,又想快速进入生酮状态,我给你几点建议:

首先,食物的选择,越简单明了越好,食物多了,很难控制碳水的量,做不到严格的低碳,特别是加工食品,我们根本无法判断里面的碳水,计算起来也非常麻烦。

之前在生酮饮食的介绍文章中讲过,生酮饮食的标准和原理,高油脂(70%以上),超低碳水,适量蛋白质,所以,你要进入生酮状态,就要满足这三个条件。

脂肪的来源

对于一般人来说,一开始最大的困难就是脂肪,脂肪的摄入量总是不够,很多人害怕脂肪,很多人不喜欢脂肪,如果你有这些心理负担,那么进入生酮状态就会慢很多。

快速进入生酮,最重要的就是脂肪,我建议多摄入椰子油,牛油果,其次就是橄榄油,动物油,按照主次排列。

椰子油的文章中,我专门介绍过椰子油特点,椰子油富含中链脂肪酸,能快速供能,直接产酮,在前期,从糖供能切换到脂肪供能,需要时间,身体也需要适应,其他的脂肪,身体可能暂时无法利用起来,所以你会出现严重的不适,无力,头晕等现象,摄入椰子油后就可以缓解这些症状。

还有,椰子油中的月桂酸有缓解炎症的作用,长期高碳饮食,或者植物油摄入过多,体内的炎症可能会变得很严重,椰子油也可以缓解炎症

所以,低碳初期,想快速进入产酮模式,可以大量摄入椰子油,(短时间内大量摄入是没有问题的)。

蛋白质来源

我只建议两中最简单的蛋白质,鸡蛋和五花肉,一般有这两种就差不多,不会过量,鸡蛋1-2个就行,五花肉最好选择肥肉多的那种,因为脂肪要达到70%以上,瘦肉太多会导致蛋白质过量,脂肪太少。

如果想切换供能模式,蛋白质不能摄入过多,因为,蛋白质也会对胰岛素有一定影响,糖质新生也会产生糖分,影响酮体的产生。

(碳水,蛋白质,脂肪对胰岛素的影响)

碳水的来源

牛油果,绿叶蔬菜,尽量选择非常简单的绿叶蔬菜,可以选择非常常见的几种,菠菜或者生菜,菠菜可以用来水煮沾上橄榄油,或者其他油汁,可以不放沙拉酱。

生菜用来包生煎五花肉,这是一道非常简单可口的菜,可以沾上一些自己配的烤肉粉,有一些盐巴,孜然等等简单的调味品,不要用外面买的酱料,里面可能会有隐形碳水,BTW,这道菜真的很美味。

矿物质的来源

牛油果富含各种矿物质,特别是镁,我们都知道,低碳践行者一般都需要补充足够的镁,除了一些镁补剂之外,牛油果就是非常好的镁来源。

一定要摄入足够的盐分,前期脱水脱盐等矿物质非常严重,低碳最忌讳的就是少油少盐

饮料等其他

矿物质水,茶,防弹咖啡,黑咖啡等等,不要任何摄入加工类的食物,因为有很多隐形的碳水。

建议摄入的食物

选择食物的宗旨,品类不要多,大概5-8样即可,越简单越好,越容易获取越好,一定要选择真正的食物,杜绝一切加工食品。

我建议摄入的食物:

蔬菜:生菜,菠菜等简单的叶子蔬菜。

蛋白质:五花肉中的瘦肉,鸡蛋。

脂肪:五花肉,椰子油(直接供能,缓解不适,疲劳),橄榄油(拌沙拉,提供能量)

矿物质:牛油果(供能,提供矿物质缓解不适)。

可能需要的简单设备,蒸蛋器,煎锅(油煎五花肉用),水煮锅。

这样吃多久可以进入生酮?

这个有必要说明一下,真的因人而异,有些人真的很难进入生酮状态,有些人只摄入碳水20g,还不能达到生酮状态,有些人摄入100g碳水还能达到生酮状态。

这和人的基础代谢关系很大,越瘦小,年龄越大,肌肉越少,力量训练越少,基础代谢就越低,当然还有其他原因,比如说基因,代谢碳水的能力等等。

说到这里,我要强调的是,如果你有增加力量训练,那么可能会加速进入生酮状态,但是,如果你有低血糖,长期高碳饮食,在不适期可能无法完成高强度力量训练,所以,力量训练的量因人而异。

有关训练供能问题,我的建议还是摄入椰子油,一般在低碳不适期,如果感觉到无力,摄入椰子油以后,十几分钟之后就会恢复元气,这就是椰子油的中链脂肪酸神奇之处。

(点击图片查看椰子油介绍)

我的建议是,这么吃3-6天就可以了,一般人就可以顺利进入生酮状态,如果你还没有进入,也别着急,先保证营养,一个星期左右后,可以摄入其他多品类的食物,然后再慢慢的增加运动量。

如何判断自己有没有生酮?

最简单的就是尿酮试纸,但是尿酮测试法,过一段时间后就会不准,不过初期还是没有问题的,使用也很简单,小朋友都会哦。

如果想长期用,比较准确的方法就是直接买血酮测量仪,比较贵,这个一般会很准,一般一开始处于0.5-1.5,然后会慢慢上升。

(图片来自×生酮实验室)

还有更加简单直接的方法,自我观测法,如果你发现自己的精神状态变得更好,注意力更加集中了,大脑更加清晰了,有轻微的口臭等等,你应该就进入生酮状态了。

可能存在的风险

从高碳到严格的低碳,生酮,短时间内会出现很多不适,我之前也给大家专门讲过,这些不适都是很正常的现象,也有很多办法可以缓解,规避这些副作用(keto flu),总之,只要你是一个身体健康的人,一般不会有任何问题,很快就过去了。

比较常见的问题,可能是便秘现象,因为低碳脱水,会导致便秘,还有,之前是低脂饮食,突然摄入大量的脂肪,肠道中没有那么多代谢脂肪的肠道菌,身体需要时间去养菌。

你也可以直接摄入一些益生菌,有助于缓解便秘的问题,我的微店那款益生菌,这几天暂时缺货,可能需要到20号左右才能上货。

关键的瘦龙说

这个只是短时间的饮食方案,不是长期的饮食建议,短期执行后,达到生酮状态了,要注意增加其他食物,补全足够的营养。

这个期间如果有运动,一定不要过度,要注意自己的血糖水平,短期内运动水平会降低很多。

我这个饮食建议不一定适合所有人,如果你不着急,不适感很严重,完全可以慢慢来,让身体慢慢适应,慢慢切换供能模式。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/keto-adapted/

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