低碳可以吃什么?低碳饮食可以吃的食物汇总清单来了…

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低碳了,到底哪些可以吃,哪些最好别吃,对于这个问题,每个人心里都有个大概的尺度,但很模糊,没有一个清晰的概念。

对低碳饮食有一点了解的人,可能觉得,少吃甜食,多吃蔬菜和肉蛋类不就行了。

可具体吃什么肉,什么菜,问细了可能他也说不上来。

因为我经常写文章,告诫大家高碳水饮食的不好,经常有朋友留言,这也不能吃,那也不能吃,活着还有什么意思?

今天这篇文章,有点不一样,我们要把那些碳水最低的食物汇总一下,我列一个具体的『食物清单』。

希望大家看了之后,更加明确低碳应该吃什么,找到自己喜欢吃的低碳食物,大家快来看看你爱吃的食物有没有登上这个榜单吧。

零碳水”的食物,碳水含量几乎接近于0,你可以忽略它所含的碳水量。

低碳水”类碳水含量比“零碳水”稍微高一点,但也是在很低的范围内,可以放心食用的。

下面这些食物,是碳水最低的食物汇总:

→零碳水肉类

以下这些肉食不仅看起来让人垂涎欲滴,而且含有丰富的蛋白质,但记得要买不添加任何成分的,新鲜肉才有更好的口感和营养。

  →零碳水海鲜类

鱼肉等海鲜类食品也是重要的蛋白质来源,它能补充我们身体需要的ω-3脂肪酸。

买新鲜的鲑鱼沙丁鱼是最健康的选择,这两种鱼不仅ω-3脂肪酸含量丰富,含汞量也是相对最低的。

通常来说,蒸、煮或低温烘烤可以最大限度地保留ω-3脂肪酸,而油炸的方式会破坏大部分营养。

如果食材足够干净的话,能生吃就最好了。我写过一篇ω-3脂肪酸的文章(相关阅读——除了三文鱼,哪些食物含有omega-3?),可以进去看更详细的内容。

→零碳水的油和脂肪

​上面是低碳主要推荐的脂肪来源,相比于这些油,我们生活里常见的很多植物油(大豆油,菜籽油,玉米油等),可能就没那么健康了。

多数植物油里都含有大量的多不饱和脂肪酸,经高温加热后食用会导致体内氧化和炎症的发生。

→零碳水的调味料   

除了以上这些,我们生活里常用的、番茄酱和烧烤酱等,也有一些碳水含量,一般少量吃问题不大。

​但是,在购买时,建议多留意一下营养成分和配料表,你会发现很多调料,即使尝不出甜味,也含有糖分在里面。

→零碳水甜味剂

用罗汉果、甜叶菊和赤藓糖醇制成的甜味剂,不会影响血糖,罗汉果和甜叶菊的甜味可以达到蔗糖的300,有人觉得,味道这么甜,怎么可能不升血糖呢?

实际上,这些糖不参与代谢,是糖尿病病人较为理想的甜味剂,其实,甜叶菊和罗汉果中的甜味来源于萜类化合物,并不是糖

用很少的甜叶菊或罗汉果糖代替白糖,就可以满足你对甜食的渴望了。

相比其他代糖,这些选择更加健康,但是,一定要注意不能吃太多

虽然代糖不升血糖,但是代糖主要的问题是,不利于缓解糖瘾,也可能会刺激到食欲,还可能对肠道健康有影响。

→低碳水可以喝的饮料

市场上大部分瓶装的果汁和罐头,含糖量都很高,吃多了不仅容易胖,还对我们的健康造成很大的威胁。

最新发表在《英国医学杂志》上的最新研究结果表明,每日摄入100毫升以上的含糖饮料(含糖量超过5%)或纯果汁,将增加18%患癌风险

国内目前也出现了很多代糖的饮料,如果你特别想喝含糖饮料的话,也可以喝一些哦,但是也不建议多喝。相关阅读→减肥能喝什么饮料?无糖饮料可以吗?

→零碳水酒精

啤酒含有碳水,喝啤酒一般会升高血糖,退出生酮

除了啤酒,大部分蒸馏酒都没有碳水,但是它可能伤肝,所以也不建议多喝哦。相关阅读→低碳后,喝点什么酒呢?

→低碳水蔬菜

 

看着明目挺多的,实际上也简单,低碳时,尽量多选择绿色蔬菜和一些十字花科蔬菜,一般都不会错。

这些蔬菜不仅含糖低,维生素,矿物质含量都很高,甜味的或者淀粉类蔬菜一般含糖高,比如土豆、玉米、红薯、山药、莲藕、南瓜等,这些菜虽然也足够营养,但容易引起血糖飙升,要尽量少吃。

有关豆类,我们不建议大量吃,实际上之前写过文章,大家可以看一看哦→豆浆,豆腐吃多了,有什么危害?

→低碳水水果

写过如何选择水果的文章,之前也推荐过很多,实际上,真正低碳的蔬果可能只有这上面这些了,主要是莓类、牛油果、柠檬。(相关阅读→为什么晚上只吃水果,还胖了十斤?| 减肥水果全攻略…..

现在的水果通过杂交和转基因等技术,水果变得越来越清甜可口,水果也一直被人们看做是极富营养的食物,几乎没有什么缺点。

有人觉得水果营养丰富,如果不吃水果,会导致营养缺乏,就算低碳,多吃点水果也没关系。

其实,水果里的大部分营养,你完全可以从蔬菜中获取,如果实在想吃,也不是不能吃,只是需要注意控制好量。

大部分水果中都含有大量的天然葡萄糖和果糖,如果你要将每天的碳水控制在50g以下,很可能你吃一个苹果就已经超过了这个量。相关阅读——古时候的水果,竟然长这样| 看完不敢吃水果了…

要避免这种情况,你可以选择吃一些碳水很低的水果,包括牛油果、树莓、黑莓和柠檬等。

→低碳水坚果

大多数的坚果,都会有一些碳水,比如说碳水最高的腰果,“上榜”的这些碳水含量可以说相当低了。(相关阅读→减肥,吃什么坚果好?暴食坚果怎么办?

坚果好吃,容易让我们一不小心就停不下来,还要注意坚果里含多不饱和脂肪,吃多了也可能有坏处,热量超标,也容易发胖。(相关阅读→坚果这么多,哪一种最健康,最适合减肥吃?

所以,一定要注意控制量。

→低碳水蛋奶类

除了鲜肉类以外,蛋奶类也是低碳饮食的重要蛋白质来源。

鸡蛋的碳水很低,1个大鸡蛋中约含有0.4g糖。

鸡蛋的做法五花八门,可以大大丰富你的食谱,你可以煎蛋、炒蛋、蒸蛋、煮蛋,也可以做成蛋饼,蛋卷或鸡蛋沙拉等。

多数的全脂奶油和奶酪虽然包装上标的0碳水,但其实还是有,只是很少,你仍然可以放心食用。

关键的瘦龙说

很多人会说,这些食物都不好吃,我都不喜欢怎么办?

没关系,慢慢来,一个爱吃甜食的人,要适应低碳饮食真的需要时间,大部分朋友都是花了一段时间才适应的。

也可以一步一步来,先戒掉精制米面糖、含糖饮料,适当多吃一些蔬菜和肉类。

偶尔嘴馋了吃一些垃圾食品也还好,慢慢的你会不喜欢吃糖了,甚至对水果的渴望也没有那么强烈了,你的身体会越来越喜欢低碳的状态了。

在我们周边,有太多的加工食品,让很多人食欲旺盛,变得很贪婪,吃了以后不仅肠胃不舒服,还让我们的情绪无常。

其实,糖并不能给你带来甜蜜,反而给生活增添了苦涩(肥胖、焦虑、抑郁、糖尿病、痴呆)。

米面糖、精加工食品、植物油、反式脂肪酸,这些是低碳饮食最『忌讳』的食物。

如果你准备低碳的话,可以尽量给自己营造低碳的氛围,尽量不要买太多的零食、加工食品、水果等。

这个清单,涵盖了日常饮食的绝大部分低碳食材,有了它,你就有了参照来做出自己的膳食计划,再也不用稀里糊涂地低碳了。

但有一点一定要注意,并不是说,低碳水的食物就可以随便吃,吃多少都没关系。

这些食物只是碳水低,是更健康的选择,还是要注意营养、不要疯狂吃,低碳不是大口吃肉,低碳不是高热量饮食,如果你吃得多,还是有风险。

看完这个,很多人还是不知道怎么吃,那么就参考我们之前做的食谱吧,低碳饮食到底应该怎么吃?吃什么?这张食谱火了…

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/low-carb-food-list/

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