什么是一日一餐?生酮一日一餐VS高碳一日一餐……

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我们写过很多轻断食的文章,也有一日一餐的文章,也有很多朋友在尝试一日一餐,觉得很舒服,合适。

老朋友都知道,间歇性禁食是促进脂肪燃烧和延长寿命的方法,在国外这个非常流行,2018年的一个调查,10%的人都在间歇性轻断食

2019年,这是google最流行的饮食法。

我们之前给大家介绍过很多间歇性断食的方法,比如说16:8禁食,也就是只需要在16小时内禁食,8小时内吃东西,一般是不吃早餐。

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今天,我们来介绍一种更严格的轻断食方式,也就是一日一餐OMAD。

什么是OMAD?

OMAD也就是one meal a day,规定每天只能吃一顿饭。

在大多数情况下,基本上遵循23:1或20:4的空腹时间,进食的时间段只有1-4小时。

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在这个很短的进食窗口,很难吃多,在禁食期间可以保持空腹、也可以喝无糖的茶、咖啡、盐水等。

→一天一顿的好处非常多

1、省钱。

如果你一天只吃一餐,是非常省钱的,长此以往,数额可观。

2、省时间。

算上每餐需要做的准备,比如购买、准备、清洁等花的时间是非常多的,一天只吃一餐会大大减少时间。

3、改善消化系统。

断食后消化系统会更轻松,你的胆囊、胰腺、胃和大肠都能得到休息,一天一餐对于消化系统不好的人来说,很有帮助。

4、提高免疫系统。

如果你身体总是过敏,自身免疫系统常有问题,或者其他炎症,间歇性禁食会很有帮助。

5、保留肌肉。

只要你吃够了,一天一顿也不会让你掉肌肉,反而会促进体内的生长激素,它能防止肌肉的流失。

6、大脑更清晰。

很多一天一餐的朋友,都会有头脑非常清晰的感受,不再昏昏沉沉。

此外,还能帮助人们降血压、降血糖、改善糖尿病、脂肪肝、提高代谢、甚至还可以延长寿命等等。

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当然,很多人坚持一日一餐都是想保持身材,一日一餐能瘦有2个原因。

1、一天只吃一顿饭,没有机会吃很多东西,摄入热量不会超,食欲还会下降,你会舒服轻松瘦下来。

2、一日一餐、可以减少血糖波动,血糖不会像三餐那样会引起过山车,因此会降低胰岛素抵抗和提高胰岛素敏感性。

还有,最重要的是,他改善了影响减肥的2大因子,胰岛素抵抗,减少了进食频率(刺激食欲)。

→一日一餐改善两大减肥因子

胰岛素抵抗的原理,我们说过很多次,熟悉的小伙伴可以略过。

高碳水化合物,会快速升高血糖,需要释放更多的胰岛素来控制血糖

经常吃高碳水或者高热量饮食,胰岛素不断的被刺激,分泌,慢慢就出现胰岛素抵抗,胰岛素也无法把血糖推进去了。

乘客(血糖)、推人的工作人员(胰岛素)、火车(细胞)

细胞说:够了,够了,我们不需要糖了,胰岛素你也别推了。

还有,减少了进食频率。

吃的次数越多,你就会吃得越多,每一次进食都会刺激你的食欲,还会刺激胰岛素,胰岛素抵抗就越严重。

反之亦然,所以,一日一餐从很多方面让我们轻松保持身材,变瘦。

→但是,一日一餐的内容千差万别。

有的人一日一餐,按照生酮低碳的比例吃。

也有的人把一日一餐当作每天的欺骗餐,除了吃菜肉蛋,也会去吃一些平日里不敢吃的碳水(比如面包、蛋糕、饼干、甜甜圈等高碳水食物),也照样瘦了。

那么,这么吃有什么区别呢?

生酮一日一餐VS高碳一日一餐

那么,每天一顿生酮餐和每天一顿高碳水餐的差异有哪些?

→是否一直在生酮状态

很多人坚持一日一餐,是为了精力更好,注意力更集中,如果每天吃一顿高碳水的饭,饮食中的葡萄糖会抑制酮体的产生

比如:

  • 如果你吃200-400克碳水化合物,肯定会退酮。
  • 如果你吃大约100-200克的碳水,那么到第二天晚上,你可能处于轻度生酮状态中(这取决于你的活动水平和糖原存储量)
  • 如果你在运动前后时1个小时内摄入的碳水少于100克,那么有可能会在第二天在早晨回到生酮状态中。

而每天吃一顿生酮餐,会产生更多酮体,帮助你进入更深的生酮状态,成为一台更强的燃脂机器。

→饥饿感,整体感觉对比

进行高碳水饮食时,你会非常容易感到饥饿,更难坚持。

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因为身体还没有完全适应葡萄糖的缺乏,一旦身体的葡萄糖储备用完,就会陷入小规模的能源危机,肌肉组织的糖异生率也会更高。

这不是一件好事,因为最终会失去瘦肌肉和引发重要器官的衰退。

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而进行生酮饮食时,在禁食时通常会感觉良好,因为你已经处于生酮状态中,它会使你的身体更容易使用自身的脂肪进行燃烧。

你的大脑可以持续获取来自体内脂肪的能量,并且可以保持肌肉质量和减少饥饿感,降低人体对葡萄糖的需求。

自噬的效果不一样

我们都知道,自噬具有清洁的衰老细胞器的好处,可以将陈旧的细胞碎片回收利用,达到抗衰老的效果。

自噬和胰高血糖素关系很大,胰高血糖素高,就会激发自噬,胰岛素和胰高血糖素刚好是此起彼伏。

所以,只要吃碳水,刺激血糖,就很有可能退出自噬。

自噬通过AMPK通路激活,该通路在热量缺乏时会打通。

热量限制、运动、寒冷生热、限制碳水化合物限制和摄入某些食物会增加AMPK,从而促进自噬。

而另外一条mTOR的可以抑制抑制,mTOR会被胰岛素、葡萄糖、氨基酸等激活。

促进自噬的食物有咖啡、绿茶、姜黄素、苹果、蓝莓、萝卜硫素蔬菜、椰子油和橄榄油等等,它们可以帮助身体更快自噬。

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在高碳水化合物饮食下,你必须在晚上好好管理胰岛素,并进行空腹有氧运动,同时在锻炼后继续禁食数小时才能激活自噬。

而进行生酮饮食时,AMPK的增加和mTOR的降低很容易就会引发自噬,自噬能力也会大大提高,会促进更多的细胞修复,达到抵抗衰老的效果

那每天吃一顿生酮餐,和每天吃一顿高碳水餐,它们有什么优缺点呢?

各自的优缺点

生酮餐优点

容易坚持,饥饿感会更低,无论你是到处走动还是进行高强度的锻炼,你的能量水平都会更加稳定,并且血糖波动也会减少。

减重效果更好,因为在热量不足时,你可以保护更多的肌肉,并燃烧更多的脂肪。

深度生酮状态,身体会利用酮体供能,不必担心肌肉糖异生。

生酮餐缺点

生酮的进食门槛更高,不懂营养学,可能难以获得足够的微量营养素

所以,最好确保自己吃的一顿高质量的生酮餐,而不是一大批加工食品。

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还可能会出现一些慢性疲劳或肌肉无力的迹象,这表示,你没有得到足够的电解质或其他矿物质,可以在禁食期间喝一些盐水。

营养方面,建议摄入一些动物内脏、蛋黄、牛油果、海鲜等,高营养密度的食物,必要时,可以补充一些矿物质补剂。

碳水餐优点

高碳水食物,可能更容易消化,更快速给你供能,适用于有高强度运动的人群,因为OMAD上的碳水化合物可以补充肌肉糖原,提高身体机能。

由于肝脏只可以储存约100-150克糖原,在24小时内消耗即可,如果超过的话,只能燃烧少量的脂肪。

高碳水餐缺点

禁食期间,你的精力可能更少,可能更加容易烦躁。

最大危险是,一旦进行高强度的锻炼,非常容易发生肌肉糖异生,会燃烧你宝贵的肌肉,这也是为什么很多人需要BCAA才可以防止肌肉分解代谢。

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然而事实是,在保护肌肉不流失方面,空腹下的生酮状态要比BCAA强得多,因为摄入BCAA后会增加胰岛素的分泌,最终可能会储存更多的脂肪。

虽然,禁食间的空腹可以降低血糖,并提高你对胰岛素的敏感性。

但是,在进食期间突然大量摄入200-300克碳水化合物会对你的健康以及第二天的状态产生负面影响,比如昏昏欲睡,还想吃高碳水等形成恶性循环。

并且,在经过长时间的禁食,你的身体,你的肠道的消化吸收能力大大加强,这时候迫切需要一些高营养密度的食物来滋养你的身体,保持身体的正常运作。

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如果进食精致高碳水食物,这不仅没有照顾好身体营养,反而会加重身体负担。

长期下来,会让你的身体缺这营养缺那营养,还可能患上炎症,进而患上各种疾病。

→一日一餐的血糖效果对比

如果我们坚持高脂肪、适中蛋白质,低碳水饮食一段时间,那么我们的胰岛素会比较稳定,会处于下图的绿色范围内。

但是,如果我们4点吃一顿高碳水,即使只吃一次,还会因为血糖升高而分泌胰岛素,超出最佳范围。

当然,比起吃三餐高碳水,只吃一餐高碳水有一些好处。

一餐吃饱后,我们不会马上吃东西,血糖有很多时间会下降,胰岛素有很多时间稳定下来,可能有利于提高胰岛素敏感度。

关键的瘦龙说

对于健康和长寿来说,最糟糕的饮食就是高碳水+高脂肪+一日三餐。

比如一堆加工脂肪、加工肉,加上各种甜食,主食,而且还是每天一日三餐的吃。

比如说:早上包子油条,中午油泼面,米饭炒菜,晚上烤肉,炒面,啤酒。

这样吃,是各种慢性病、炎症、身体疼痛的罪魁祸首。

减少一餐,一日两餐,或者一日一餐是一种最简单的减肥方式,但是需要慢慢切换过来。

一日一餐最好是进行低碳饮食,不建议摄入过量的碳水,这样更难坚持,效果也没有那么好。

当然,如果你特别想吃一点碳水,也可以一周内吃1-2次,满足自己的食欲,因为过度的压抑也可能反弹。

不过,也不建议暴食,过量。

我觉得,一日一餐是一个习惯,也像是一场修行,不仅仅能保持身材,还能长寿,也可以保持肌肉。

尝试过的人,才会深刻理解它的好。

不要着急,慢慢来,相信我,你会感受到一个不一样的自己。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/one-meal-a-day-keto-vs-one-meal-a-day-carbs/

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