对女性重要的营养素都有什么?如何补充

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现在的小姐姐,越来越关注自己的容貌、身材和健康。

但是,为了减肥,很多人把自己活生生减成了黄脸婆,又少油少盐,清淡低脂饮食,还长期节食

为了身材,付出了太多的代价,营养不良,气色不好,皮肤不好,脱发,于是就买来各种各种女生补剂,美容口服液,不知不觉,桌子上摆满了瓶瓶罐罐,但是皮肤好像还是不好……

图源:draxe

最近,我发现微博上一个话题特别有意思:90后用一半的工资来养生,养生花的钱快有伙食费的3倍了。

来源:微博

看了这账单,多少人流下了贫穷的泪水,难道贫民窟女孩就不配养生吗?实际上,很多人花了太多冤枉钱。

今天我们讲讲,女生要变漂亮,健康,到底最需要补充什么微量营养?

贫民窟女孩,不花大钱买补剂,如何靠吃变瘦变美?

女性最好的维生素

抗氧化维生素(维生素A,C和E)

这些都是必不可少的维生素,还是重要的抗氧化剂,有助于抵抗自由基损伤,从而保护心脏,眼睛,皮肤和大脑的健康。

维生素A有利于视力,具有较强的抗氧化作用,可以减少色素沉积,减少表皮黑色素,它还有一定的抗衰老作用。

如果你发现你的皮肤非常干燥、裂口不易恢复、角质化严重等,可能和缺维A有关,鸡皮肤女孩注意了,这其实也是一种缺乏维A的表现,除了多吃富含维生素的A的食物,医生也会建议涂抹维生素A软膏。

维生素A主要存在于动物性食物中,比较好的膳食来源有:动物内脏、鱼肝油、蛋黄、草饲牛油等。

维生素C,大家应该都很熟悉了,对皮肤十分重要,它是参与合成胶原蛋白的重要物质,还能保护皮肤免受紫外线带来的氧化损伤。

另外,缺乏维生素C,易形成伤口,且难以愈合,如果你的皮肤很容易出现擦伤,或一些莫名的淤青,那可能就是要补充维生素C了。

维C也是一种抗氧化物,帮助减少炎症它还可以帮助免疫细胞消灭病菌,对抗炎症感染,增强免疫力。

维C比较好的食物来源有:彩椒、深绿色叶类蔬菜、莓果类等,难道湖南四川妹子皮肤好,是因为爱吃辣椒?

动物内脏里面也有部分维生素C,纯肉的小伙伴,也可以多摄入一些动物内脏。

另外,维生素C对热很敏感,大家尽量不要长时间高温烹饪这些食物。参考→水煮蔬菜,维C还剩多少呢?炒菜好还是生吃好,终于说清楚了…

值得注意的是,喜欢吃米面糖的人,体内的葡萄糖高,和维生素C有竞争关系,可以抗击氧化,对维生素C需求量加大

对于低碳生酮的小伙伴来说,身体会提升维C的利用率,实际上不需要那么多维生素C,但是,也有很多人补充维生素C。

与维生素C一样,维生素E是一种抗氧化剂,延缓皮肤衰老,有助于免疫系统神经元细胞的健康。

很多坚果中,含有最多的维生素E,杏仁和核桃也是很好的来源。

包含充足的维生素A/C/E的饮食,可以支持眼睛、皮肤、免疫系统和身体的整体健康。

但是坚果中的脂肪不是很好,而且,富含植酸,还是要控制量哦。

→维生素D3

如果你总是呆在室内,很少晒太阳,就很容易缺乏维生素D,我们绝大部分的维生素D是通过晒太阳获得的。

维生素D有助于骨骼健康调节情绪,改善抑郁症,对骨骼健康、脑功能,免疫系统,情绪和心血管功能等至关重要。

获得维生素D的最佳方式就是晒太阳,最好每天花15-20分钟晒晒太阳,不用防晒霜,这可以帮助身体合成维生素D3。

另外,维生素D3也可以从某些食物中获得,例如黄油、猪油、鸡蛋、草饲牛肝、香菇、排骨等等。

对于担心晒黑的女生,可以把脸遮住,晒一下其他地方的皮肤,注意控制时间也是不错的选择。

维生素K

许多女性都缺乏这种维生素,但是它在促进心血管和动脉健康方面起着重要作用,有助于降低心血管疾病风险。

维生素K分为维生素K1和维生素K2:

维生素K1(叶醌):参与血液凝固,存在于植物性食品中,例如绿叶蔬菜

维生素K2(甲萘醌):有益于心脏健康,在骨骼代谢中也起着宝贵作用,可以促进血钙变成骨钙,而钙是骨骼和牙齿中发现的主要矿物质。

维生素K2存在于动物性食品和发酵食品中,你可以从纳豆、鹅肝、高脂乳制品(陈年奶酪)、蛋黄、肝脏、发酵的酸菜等食品中获取维生素K2。

→B族维生素

B族维生素是维持细胞健康和保持活力的关键营养素,包括维生素B12和叶酸在内的B族维生素对于女性的新陈代谢、维持健康的能量水平、抵抗疲劳和支持认知功能非常重要。

富含维生素B的非“主食”类食物,是非常多的,包括动物肝脏、猪肉、牛羊肉、鸡肉、鸡蛋、三文鱼、绿叶蔬菜、蘑菇……

年龄较大的妇女,育龄妇女和素食主义者,是最容易缺乏B族维生素的。

孕妇还需要摄取足够的叶酸,也就是维生素B9,它是细胞生长和复制的关键成分,有助于胎儿神经系统的发育和细胞生长,增强婴儿的大脑和脊髓。

对女性重要的其他重要营养素

铁是血红蛋白的重要组成部分,血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质,它的主要工作就是将氧气输送到身体的所有细胞中。

图片来自myfusimotors

当身体的血红蛋白数量减少到一定程度,就会出现贫血症状,比如头晕、乏力、注意力不集中等,严重的话甚至出现心力衰竭,休克等状况。

缺铁性贫血被认为是世界上最普遍的营养缺乏症之一,尤其是在年轻女性中更为普遍,月经期间对铁的需求会增加,

再就是素食主义者也容易缺铁,虽然很多植物中也含铁,但是人对植物食物的铁吸收并不高。

人体最容易吸收和利用的是蛋、肉、鱼和家禽动物蛋白中发现的铁,植物类食物中的非血红素铁,比起动物食物中的血红素铁,吸收率非常差,再者,植物类食物中的抗营养素,也会抑制铁元素的吸收。

具有足够的铁和维生素B12的女性,精力更好,更容易瘦。

→碘

根据疾病预防控制中心的数据,与所有其他年龄组相比,年龄在20-39岁之间的妇女尿碘水平最低。

碘的摄入量对于想怀孕或已经怀孕的女性尤为重要,因为它在胎儿大脑发育中发挥着重要作用,孕妇缺碘对胎儿的影响尤为大,很可能影响宝宝智商,也会引起记忆力差,脑损伤等情况。

另外,甲状腺需要碘才能产生激素T3和T4,而这些激素有助于提高新陈代谢,会确保人体系统正常运转,使人整天充满活力,帮助减肥

获取所需碘的最好方法是从富含碘的食物中获取,例如裙带菜、海带、干紫菜、虾米等。

一般情况下,如果不是每天吃足量海产品,或者其他富碘食物,碘盐就是最简单高效的补碘方式啦。

当然,经常吃海鲜的小伙伴就不需要补充碘了,过量也不好。

镁是人体最重要的矿物质之一,也是人们摄入不足的最常见矿物质之一。

镁是一种重要的电解质,体内的每个细胞里都含有镁,并且一直参与着体内高达300多种的生化反应。

镁可以加持骨骼健康,预防骨质疏松,舒缓压力和焦虑,甚至可以和抑郁症对抗,助眠通便增强运动能力。

特别是大姨妈来之前,会经历包括疲劳、烦躁、忧郁、易怒、水肿、眩晕、渴望甜食等状况,有经前综合征的女生,要多吃富镁食物,它不仅能调节你大姨妈来前的情绪困扰,还可以减少姨妈来时的腹部疼痛。

图源:image.so.com

所以,平时要确保食用富含镁的食物,黑巧克力、紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果、三文鱼、绿叶蔬菜

如果你觉得饮食上还是不足,那么高质量的镁补充剂,也可以试试。

→钙

摄取足够的钙,有利于骨骼强壮,对于调节心律,肌肉健康、控制血压、与神经信号相关的许多其他功能也至关重要。

我想强调的是,喝牛奶不是补钙的最佳选择,大多数国人有乳糖不耐症,另外牛奶中的酪蛋白a1早已被发现,和1型糖尿病有关。

那吃什么好呢?

平时可以吃一些如沙丁鱼、虾、凤尾鱼等动物类富钙食物,奶制品类富钙食物有:无糖酸奶和奶酪,再就是些多叶绿色蔬:羽衣甘蓝,西兰花,还有一些比较健康的坚果:奇亚籽、杏仁、巴西坚果。

另外,补充钙,一定要注意摄取足够的维生素K、维生素D和镁。

维生素K是骨骼形成和矿化是必需的,维生素D不足,补充再多的钙也没用,因为钙吸收,需要维生素D的帮助。

再就是注意镁和钙1:1摄入,骨骼中如果全是钙质的话,就很容易脆裂或者粉碎,如果有相当比例的镁加入,就能增加它的弹性,从而预防骨质疏松,而且镁还能帮助钙质溶解和吸收。

还有钙磷比,1:0.5最佳,磷不能太高了,很容易影响钙的吸收,谷物中含有很多磷,不建议摄入太多。

→Omega-3脂肪酸

在哺乳动物中,神经元的生长和进化、大脑的发育离不开Omega-3脂肪酸。

大脑中的多不饱和脂肪,DHA占40%,孕期补充omega-3,对婴儿大脑的发育特别重要,所以,一般医生都会建议孕妇补充omega-3,DHA效果更佳。

omega-3还是最好的抵抗炎物质,特别是现代人,吃的精炼植物油太多了,omega-6含量太高,这是促炎的,容易有慢性炎症,慢性炎症和肥胖、心脏病,糖尿病,高血压,癌症关系巨大,很多人瘦不下来与炎症也是脱不了干系的。

另外,omega-3还有助于缓解女性痛经现象改善睡眠保护皮肤,防止被晒伤,还可以改善皮肤,减少雀斑等等。

Omega-3脂肪酸的来源,并不仅仅局限于大家熟知的三文鱼,各种食物,比如鲭鱼、凤尾鱼、鲱鱼、沙丁鱼、牡蛎、鱼子酱、鲈鱼、亚麻籽、奇亚籽、核桃等等都富含Omega-3,但来自动物的Omega-3具有更好的吸收率。

每周吃几次海鱼是获取足够的omega-3的最佳方法。

→胶原蛋白

胶原蛋白是人体结缔组织中的主要结构蛋白,广泛分布在人体器官中,比如骨骼、肌腱、软骨、韧带、肠壁、皮肤……

它能保持皮肤弹性、紧致和娇嫩,为骨骼提供保持身体健康所需的刚性和完整性。

图片来自women

当一个女人衰老时,她体内天然的胶原蛋白生成量会下降,人体的胶原蛋白会慢慢流失

如果你体内的胶原蛋白在减少,可能出现的状况有:长皱纹、肌腱和韧带柔韧性变差、软骨磨损引发关节痛或者关节炎、消化道内膜变薄引起肠道问题、肌肉衰弱……

其实,从饮食中获取胶原蛋白并不总是那么容易,胶原蛋白主要存在于真正的骨汤中,比如牛尾汤、大骨汤、鸡汤等等,里面可能含有肉、骨头、结缔组织等等,而且包含软骨素、钙,镁,磷等营养物质,是膳食胶原蛋白的丰富来源。

另外,鱼和贝类也具有含胶原蛋白的骨头、韧带、鱼皮等,有营养学家声称海洋胶原蛋白是最容易吸收的胶原蛋白之一。相关阅读→如何抗衰老?吃胶原蛋白有效吗?这么“补”不费啥钱……

益生菌

益生菌是肠道中的“好”细菌,可以帮助其他维生素和矿物质的吸收,因为它们可以促进健康的消化功能和胃肠道健康,同时可以抵抗炎症,还能帮助减肥。

比如摄入无糖酸奶偶尔吃些纳豆、发酵蔬菜等,都是有助加持益生菌的,发酵食物所带来的益生菌,还能治愈很多皮肤问题,比如痤疮、湿疹、色素沉着过度等等。

如何补充这些营养?

→尽量从食物中补充,不建议吃太多补剂

营养素最好的来源都是原生态食物,深加工食品会流失营养。

图源:dietdoctor

蔬菜、肉类、鱼类、内脏、好的脂肪吃得多的人,一般不会缺乏营养,如果身体没有出现任何症状,一般不需要补剂。

首先,补剂的量难以把握,容易中毒。

有些维生素补多了会中毒,比如维生素A,大部分维生素A中毒的案例,都是因为补剂的原因,而不是吃真正的食物,仅仅靠食物补充,正常食量,是很难达到中毒的量的。

另一方面,维生素和矿物质等各种营养素之间存在协同作用,就是彼此促进,协调共生。

一般表现为,一种营养素促进另一种营养素的合成或吸收,如,维生素D促进钙的吸收,维生素C促进铁的吸收。

吃补剂,你无法获取到全面的营养素,量也无法计算。

但是,如果身体出现了严重不适,有明显的维生素或者矿物质缺乏的现象,比如说抽筋,失眠,暴食等等,建议咨询医生后,可以尝试摄入一些补剂。

根据个人的情况,有些补剂是可以摄入的,比如说维生素C、镁、等等。

→食物来源多样化,多吃营养密度高的食物

不要每天都吃同一种菜,比如每天都吃西兰花水煮鸡胸肉啦,多吃肉不仅体现在量上,还体现在种类上,多吃不同种类的肉和菜,尽可能多元化食物的来源。

还有很多轻断食、一日一餐的小伙伴,担心吃得少吃不够营养,平时呢,可以吃一些营养密度高的食物,比如动物内脏、鸡蛋、牛油果等等。

关键的瘦龙说

有些女生,有钱买补品,却没钱去购买好的食材,不愿意管住自己的嘴。

我们专门写过一篇文章,如果你不会吃,每天用100张面膜也没用。

如果你喜欢吃垃圾食品、高碳水饮食、素食、节食,非常容易缺乏营养,导致皮肤不好,精力不好。

特别需要注意的是高碳水人群(爱吃米面糖的),可能他们觉得自己吃的不少,不会缺营养,往往这类人最需要补充。

一方面,米面糖高碳水食物里根本没啥营养,吃一大碗米饭不如吃一个鸡蛋。

另一方面,身体在高糖环境下,对营养的需求更高,会消耗大量的营养,对皮肤、血糖和各大器官还有许多损害,这就好比“竹篮打水”,一边打水一边漏水,最后啥也没打到。

要想补充营养,能食补的尽量食补,肉蛋鱼等动物性食品营养吸收更好(植物中有很多抗营养物质,阻碍营养物质吸收)、多吃营养密度高的食物,少吃米面糖(高碳水饮食消耗营养)。

大部分护肤品作用在表面,而真正的食物,会让你从内而外的变美,少吃点米面糖和加工食物,少一点高温植物油炸的食物,多吃点肉肉和健康的脂肪,补充足够的维生素矿物质。

这样每年省下几万块,可以买很多很多好吃的,还会越来越健康、越来越美哦~

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/best-vitamins-for-women/

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