哈佛公共卫生学院,我们应该如何摄入碳水化合物?

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今天,我给大家分享一篇来自哈佛公共卫生学院的文章,主要讲碳水化合物代谢,糖尿病等的关系,希望能给大家一些启发。

看文章之前,我想简单的给大家介绍一下,哈佛陈曾熙公共卫生学院?(以下简称哈弗公共卫生学院)

说到营养,健康,哈佛公共卫生学院是世界顶尖的学府,很多人都知道,在美国有两个健康权威组织,一个是政府机构,美国农业部USDA,另一个就是学术机构,哈佛公共卫生学院。

USDA最近几年,被无数健康营养学专家吐槽,他们太传统,有人说,如果USDA作为一个地方组织,早就破产了,因为,他们提供的膳食指南,让美国(全世界)的健康问题越来越多,很多人通过改变饮食结构,把他们的膳食金字塔倒过来吃,高血压,心脏病,糖尿病,痛风等等都好了。

国外,越来越多的人在吐槽美国政府出的膳食指南,其实政府机构也很无奈,面对上亿人,只能提出一个膳食指南,就好比,让所有人去穿一个码的鞋,肯定有人穿不进去啊。

而且,政府部门要考虑的因素非常多,首先要保证,农民的利益(因为它是美国农业部啊),还有其他利益相关结构,很多专家都是利益相关者,我们都知道。

而学术部门是不一样的,他们相信最新的研究,数据,我们可能知道更多的真相。

今天,我给大家分享一篇,哈佛公共卫生学院,有关碳水化合物的文章,这篇文章在哈佛公共卫生学院的官网上。

从这篇文章中,你可以看出,世界顶尖的营养学府,是如何看待碳水化合物的,是如何看待低碳饮食的?

 

哈佛教授谈碳水化合物

 

当整个社会都宣扬『低脂饮食』的时候,我们无意识的选择摄入更多的碳水化合物,而最新的营养学研究发现,健康的脂肪也是均衡饮食的重要组成部分,此外,碳水化合物的质量,对个人健康来说,至关重要。

 

David Ludwig博士,是哈佛公共卫生学院的博士、教授,也是波士顿儿童医院糖尿病防治中心的主任,对碳水化合物非常了解,是一个顶尖专家。

他主要研究饮食与荷尔蒙、新陈代谢以及体重的关系,并且提出了“低升糖饮食”——一种控制餐后血糖的升高,来达到治疗糖尿病,等相关疾病的饮食方式。

 

2013年的他曾与另一位博士(Dr walther willett)一起撰文说明了“许多高淀粉食物,尤其是精加工的谷物和土豆类的食物,比吃等量的蔗糖,升糖速度快”。这篇文章也继续比较了精炼的谷物类、土豆类的食品和糖,在身体代谢的情况对比。

做了果糖的相关研究后,Ludwig教授在另一篇文章里提出了他的观点——“长期摄入精炼的糖,是糖尿病和相关疾病的祸首”。他同时指出在糖类和高淀粉食物中,那些能被人体快速吸收的葡糖糖,也是糖尿病及相关疾病的元凶。

 

今天,我们有幸邀请到Ludwig教授,来为我们揭开碳水化合物的神秘面纱。

 

除了糖,我们忽略了什么?

 

问题一:糖已经是公认的食物杀手了,但您在文章中说精炼的碳水化合物比如土豆制品什么的,也一样不好。

所以,比起已经被大家认为不健康的含糖饮料来,大家是应该更关注其他碳水化合物的质量对么?

 

答:当反式脂肪被我们警惕地从食物中剔除后,精炼碳水(米面糖等,下同)就成了食物中最不健康的成分。

近年来,大家越来越关注食物中的额外糖摄入了,只是大家忽略了,其实从精炼碳水中摄入的卡路里更多。

淀粉类的食物,比如白面包、白米饭、薯片、饼干等,它们非常容易被代谢成葡萄糖,然后进入我们的血液循环,所以会很快引起体内胰岛素的飙升,从而导致肥胖和各种慢性疾病(糖尿病,心脏病,高血压等等)。

讲真,过度关注“糖”的摄入,有可能会忽略以下两点:

1、忽略水果是天然糖的来源,天然的水果,相比糖类来说,会更加健康,因为水果里的糖分,是被人体缓慢分解吸收的,不像含糖饮料。

 

2、可能会导致更多精炼米面的摄入,比如,餐桌上的米饭麦片和糖包,虽然吃起来味道是不错,但是,一旦摄入后,它们就可能导致代谢问题。

从生物学的角度来看,把糖和淀粉区分开来是没有太大意义的。(实际上,都是糖类,淀粉进入人体后,很容易被分解为葡萄糖)

当下,对公众健康来说,最大的挑战是,降低对各种精炼碳水化合物的摄入,增加健康碳水化合物的摄入(例如水果、蔬菜、豆类,和最少的精炼碳水),以及各种健康的脂肪(坚果、牛油果和橄榄油)的摄入。

 

如何看待升糖指数?

 

问题二:您有很多的研究都着重于升糖指数。比如在2015年您就写了文章说它的危害被夸大了。那么对于普罗大众来讲,升糖指数是否依然是一个有用的指标呢?如果是的话,我们普通人又该如何正确使用它呢?

 

:升糖指数(GI)是一个专业术语了,它的作用就是描述我们摄入的碳水化合物对血糖的影响,换言之就是用来描述碳水化合物摄入后,胰岛素有多大的反应。

 

升糖指数这个概念是1981年首次提出的,那时候它还不被广泛接受,因为它其实暗示了并非所有的碳水化合物都一样,而这个观点颠覆大众认知。

从那之后,数不清的门诊案例、检测实验和调查问卷为我们研究高GI饮食如何危害健康奠定了坚实的基础。

当然,就像营养学的其他领域一样,并非所有的研究都能得出完全相同的结论,因为食物的代谢是一个复杂的过程,同时很难持续进行高质量的长期跟踪试验。

当然了,一些专家也质疑GI,因为有一些表面上看起来不健康的食物,其GI也很低,比如冰淇淋、某些果糖等。

所以,并没有一种特定的饮食配方能作为健康饮食的“标准答案”。就如尽管蛋白质对健康而言非常重要,我们依然不能仅仅只看蛋白质,而忽略其他的营养成分。

最重要的是,我们要把升糖指数作为评价碳水化合物质量的尺子,但对大部分人来讲,实在没必要“照着成分表吃东西”——无论是升糖指数,卡路里还是别的评价标准。

只需要在食物选择上注意,不去选择那些精炼的碳水化合物,你自然避开了高GI饮食,也自然会吃得健康。(小提示,升糖指数对于糖尿病人或有代谢问题的人来说,在食物选择方面依然有指导意义哦)

 

问题三:在NEJM(新英格兰医学杂志)上的一篇文章里您推荐低GI和适度的蛋白质的饮食方式,因为这种饮食方式可能会降低血糖胰岛素的压力,并且能够帮助减重,此外这样吃的话也不会有啥压力,因为饮食选择不会变得太单一,那么,吃多少碳水算是“低GI和适度蛋白”呢?如何保证摄入碳水的质量?

 

答:其实对于三大的营养物——碳水化合物、脂肪和蛋白质的摄入比例,多年来一直是营养学家争论的焦点。

尽管这方面的研究已经很多了,我们依然不知道是否有一种普适的比例,或者说有没有哪种特定的配比对某类疾病更为有效。

而民间对于这三大营养配比的不同尝试已经有很多很多。比如说,北方的因纽特人,就是高脂高蛋白饮食的代表,而一些土著居民,尤其是热带地区,他们的饮食却是走的高碳水路线。

 

其实,平衡三大营养物的摄入比例,是一个非常个性化的议题,它受文化传统、食物来源和个人喜好的影响。

如果说食物的质量在重视度上排第一的话,那么三大营养元素的比例应该排第二(有代谢方面问题的人群除外,比如胰岛素抵抗)。

换句话说,因为对于大部分人来说,做到少摄入碳水化合物,会很难做到,所以,那些采用高脂肪高蛋白(包括来自植物的油脂和蛋白)饮食策略的人会受益

 

问题四:那您能不能多谈谈碳水化合物的质量呢?比如哪些是好的碳水,哪些是不好的碳水,普通人该如何简单地判断哪些该吃,哪些不该吃呢?

比如,一些食品就声称自己是全麦的,但事实上也可能是精炼加工的。然后,有没有一个可量化的指标,比如普通人每天应该吃多少克碳水呢?

 

答:只关注食品袋上的所谓“营养成分表”并没有什么用,因为那只是商家给的一组数据罢了。

虽然磨得很细的“全麦”面粉中的纤维素含量跟自然状态下的比例一样,可是却能被人体更容易地消化吸收,从而引起体内胰岛素和血糖的急剧变化。

比如在吃谷物的时候,选择非精加工的食物可能更好,再多说一句,摄入种类丰富的非精加工碳水,更能帮助提高饮食质量,比如各式水果(非热带水果类),非淀粉类蔬菜、豆类和坚果。

 

如何看待低碳水饮食?

 

问题五:多年以来,碳水化合物都是营养学里最受争议的,曾经有两个著名的饮食法,阿特金斯和迈阿密饮食,都是主张限制碳水摄入量的,他们那么流行,真的有实质意义吗?

 

答:要稳定血糖和降低胰岛素水平,最快最直接的方法就是减少碳水化合物的摄入量了

在普遍提倡低脂饮食的浪潮中,阿特金斯和迈阿密饮食法之所以大受欢迎,就是给出了减少精炼碳水摄入量的方法,很多人受益于这种低碳饮食法

 

问题六:近年来,超低碳,甚至无碳饮食越来越火,采用高脂低碳来强迫身体燃脂的生酮饮食法,也被应用于治疗一些疾病。您是如何看待这些的呢?人们是否应该考虑采用生酮饮食,作为一种预防手段?

 

答:对于有二型糖尿病或其他代谢问题的患者来说,超低碳饮食和生酮饮食不失为一种长期有效的选择。(David教授是糖尿病方面的专家,他的这个观点和美国糖尿病协会,心脏病协会等政府机构,是完全不一样的)推荐阅读:美国这个诊所,逆转了很多糖尿病,免费还不用药。

在某些案例里,甚至不用控制卡路里,超低碳饮食能帮助患者很快逆转糖尿病。

当然,这个领域还需要更多的深入研究,除开这些巨大的潜在的好处,低碳饮食在长期实行时,还是有一些困难的。

不过,如果将食物中的糖类和精炼淀粉换成好的碳水、健康的脂肪和蛋白质,也可以达到类似于低碳饮食的诸多好处了。

 

关键的瘦龙说

 

其实,这篇文章我很早就看到了,早就想分享给大家,因为之前发生的一些事情,一直没有分享。

其实我的理念和教授的理念是一样的,如果你没有任何健康问题,不肥胖,没有代谢相关的疾病,你可以适当摄入一些粗粮,水果等等,来给自己供能,对于维持健康来说,这是没有问题的。

如果你肥胖,长期高碳水饮食,或者你对减脂有更高的要求,那么严格的低碳饮食是必须的,就像教授说的,很多糖尿病人,其实,你没有必要控制卡路里,只要你坚持低碳饮食,你的血糖就会很快稳定下来,甚至逆转糖尿病。

哈佛说的这些话,传统媒体不可能告诉你,美国农业部也不可能这么说,中国农业大学也不可能告诉你。

我今天不是来吐槽的,但是,我今天想抛出一个问题,有关健康营养知识,我们应该信谁?

第一,『政府机构』还是严谨的『学术组织』?

第二,传统的『健康营养专家』还是『最新的数据研究』?

我只是放在这里,大家好好思考一下,我不想做太多的评论。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/harvard-carbs/

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