10大瘦肚子的方法
- - 阅 1,250肚子大,最难看,除非肚子里有宝贝。
马甲线,人鱼线,是现代人的追求,但是大部分人是无法实现的,因为根本就不爱运动。
很多人经常问我,瘦肚子应该吃什么,应该做什么。
实际上,不吃什么比吃什么更重要,你一定要明白:
你肚子大,不是因为你没有吃什么,而是你吃错(多)了什么。
今天,我给大家分享如何科学瘦肚子。
10大瘦肚子的方法
→减少酒精摄入,戒酒
为什么叫它:啤酒肚,也是有缘由的,哈哈。
看看你的身边的朋友或亲戚,是不是爱喝酒的肚子都大,特别是喝啤酒类,经常一喝就一晚上,一晚上好几扎。
酒精胖肚子已是不争的事实了,发表了在《营养》杂志上的一项研究发现,每周喝1次或更少次数的人,其内脏脂肪水平最低的。①
而每周喝酒有3,4次或更多次,内脏脂肪含量最高。
酒精度数如果按每克 7.1的酒饮品,你喝下的每一克卡路里相加起来,等于喝掉数千卡路里的软饮。
如果不利用或燃烧这些卡路里的话,肝脏就会储存这些脂肪,这也可以解释为什么很多爱喝酒人,也会有脂肪肝的问题。爱喝酒,怕伤肝?吃点什么帮助戒酒,降低酒精的伤害…
因为酒精可能降低 PP 与肝脏的结合作用,而是 PP 调节细胞利用脂肪来供能的关键。
→久坐不动,减少碳水摄入量
如果你不是高度活跃者,也不怎么运动的办公室久坐人群,你真的不应该吃太多碳水。
低碳或生酮饮食对久坐人群很友好,它能帮助减少你腹部脂肪的堆积。
如果你健身或长期锻炼,你可以适当吃一些碳水,可能不会胖肚子,但现在人绝大多数人都是缺乏锻炼的。
不像以前的人,每天都有体力劳动。
学会把碳水视为燃料,有需要才吃它,它不是必需的,必需品是蛋白质和健康脂肪。(但是也不能吃多)
无论你是什么饮食,喜欢怎么个吃法,你应该先吃够蛋白质和优质脂肪,以保证你的肌肉含量和免疫健康,降低脂肪堆积。
→拒绝所有反式脂肪
关于反式脂肪,很多人都知道它是不好的,不健康的。
即使受到严格限制监管,它也依然普遍存在在很多食物里,如花生酱、氢化大豆油、植物油、人造黄油等。
还有很多快餐店、外卖店、炸鸡小吃店等都普遍含有反式脂肪,所以建议尽量减少外食。
一项肥胖的研究发表,有关猴子实验,发现消耗了仅 8%的饮食来自反式脂肪的卡路里,其内脏脂肪多出 33%。②
还存在显着的餐后高胰岛素血症、果糖胺升高、以及葡萄糖浓度升高的趋势,暗示着葡萄糖处理受损。
反式脂肪的来源是你家厨房,如果你在家里炒菜,一定要换掉家里的omega-6脂肪酸。
→吃发酵食物,补充益生菌等等
减少腹部堆积脂肪,维持肠道健康,离不开健康有益的菌群,食用发酵食品,可帮助我们增加有益菌。
减少腹部脂肪的细菌包括乳杆菌家族的成员,例如发酵乳杆菌、解淀粉乳杆菌和加氏乳杆菌。③
建议可摄入一些发酵食品,例如泡菜、酸菜、康普茶、发酵肉类的食物、奶酪、卡菲尔、酸奶、发酵大蒜或洋葱、腌芦笋或萝卜等。④
以及一些含有可溶性纤维的食物,如亚麻籽,可作为益生元,喂养有益菌群。
另外,也可以补充适当的益生菌,把它当做一个日常食物来摄取。
→拒绝糖和高果糖玉米糖浆
高果糖玉米糖浆是一种高浓缩型的果糖,常见来源是热量饮料(即软饮料、可乐等)。
它也是烘焙食品、许多谷物、面包、罐装水果、果酱和果冻、甜点、蛋糕和果汁的主要成分。
有研究发现,超过 10% 的每日热量来自果糖,其中 75%(成人)和 82%(儿童)归因于添加的这种甜味剂,而不是天然存在于水果里的果糖。⑤
摄入高果糖玉米糖浆可能不会产生胰岛素或瘦素诱导的饱腹感,而吃蔗糖会产生饱腹感,从而可能进一步导致暴饮暴食。
还会导致血浆游离脂肪酸、瘦素、脂联素、腹部脂肪组织增加和胰岛素敏感性受损,以及瘦素抵抗增加和体重增加。
尤其是当你已经热量过剩的时候,只需要吃一点点,就会导致肝脏脂肪和腹部脂肪增加。
→尽量做一定的运动
并不是一定要去健身房才算运动,任何一种体力活动都算数。
如果你是久坐一族,建议定时起来活动活动,有助于燃烧腹部脂肪。
因为它能降低胰岛素的水平,让身体燃烧脂肪。
拒绝长时间久坐,每天可进行 30 至 60 分钟的中度或剧烈运动,或分成15、20分钟间接性活动。
所以平时忙碌的人,建议做做高强度的HIIT训练,可以让你身体迅速有酸痛感的训练。
→如果你喜欢,加入高强度力量训练
我知道,很多人不喜欢,只喜欢做简单轻松的运动。
但是,现在大量数据告诉我们力量训练减脂效果真好,所以,建议做高强度的力量训练。
在有氧运动中加入适度的力量训练,如举重,也有助于增强肌肉质量,减少脂肪堆积。
即使是在训练后的休息期,也可能燃烧更多卡路里。
→一定要缓解自己的压力
压力会触发肾上腺产生皮质醇(也称为压力荷尔蒙),从而导致腹部脂肪增加。
高皮质醇水平会增加食欲,促进腹部脂肪堆积。
如果腰围已经很粗的人,往往会产生更多的皮质醇来应对压力。
皮质醇的升高又进一步的增加中部周围的脂肪,如此恶性循坏。⑥
建议可参加缓解压力的活动,如练习瑜伽或冥想,可能会有效。
→充足睡眠,这是基础
睡眠对健康的许多方面都很重要,包括体重。
睡眠不足可能与肥胖风险较高,和腹部脂肪增加有关。
一项为期 16 年、涉及超过 68,000 名女性的研究发现,每晚睡眠时间少于 5 小时的女性比每晚睡眠 7 小时或以上的女性更容易体重增加。⑦
且睡眠质量也很重要,如果患有睡眠呼吸暂停的疾病,即夜间呼吸间歇性停止,也与内脏脂肪过多有关。⑧
如果你怀疑自己或家人患有睡眠呼吸暂停或其他睡眠障碍,请寻求专业医师指导,找到合适治疗方案,提高睡眠质量,也能躺着瘦肚子。
→摄入油脂的脂肪
健康油脂,可以让你瘦瘦瘦,他可以提升饱腹感,油脂的脂肪可以降低炎症。
高脂肪的鱼类或高质量的鱼油补充剂,可作为日常饮食的营养补充。
脂肪鱼富含优质蛋白质和 omega-3 脂肪,可能有助于减少内脏脂肪。
一项针对患有脂肪肝疾病的成人和儿童的研究发现,omega-3 补充剂可以显着减少肝脏和腹部脂肪,改善代谢异常。⑨
研究从随机儿童里挑选 51 名(其中 25 名食用 DHA,26 名食用安慰剂)。
主要结果是通过磁共振成像,估计的肝脏脂肪分数的变化。
6 个月时,DHA 组的肝脏脂肪减少了 53.4%,而安慰剂组则减少了 22.6%。
DHA 治疗儿童的空腹胰岛素和甘油三酯显着下降(分别为 P = 0.028 和 P = 0.041)。
建议每周吃 2-3 份多脂鱼,好的选择包括:三文鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳀鱼等。
关键的瘦龙说
其实还有很多方法,首先,我们要搞懂瘦肚子的原因。
1、胰岛素抵抗
2、热量超标
3、年龄大了,脂肪细胞退化,不能储存热量,只能储存在内脏周边(假瘦子)4、爱喝酒(特别是啤酒)
5、炎症
6、代谢慢(甲减、线粒体受损)
7、压力(肾上腺型大肚子)
8、久坐不运动
减少让你胖肚子的食物:
1、反式脂肪(油炸、植物黄油、加工食品等)
2、果糖(内脏脂肪,脂肪肝等)
3、面食里面的麸质
4、大豆油等omega-6的植物油(炎症)
5、酒精 6、豆类(甲状腺)
一些可以帮助你减肚子的食物:
1、牛油果(镁、钾,维生素B) 2、硬脂酸(可可脂、牛油等动物脂肪) 3、椰子油(控制食欲)4、蛋白质(避免夸希奥科)5、三文鱼、鱼油(降低炎症)6、姜黄素、苹果醋等AMPK激活剂。
日常建议:1、控制碳水和糖、2、轻断食(控制总热量) 3、空腹运动(激活AMPK)4、改善线粒体健康,避免甲减。
补剂推荐:小绿(代谢、炎症)、鱼油(炎症)、AMPK激活剂。(减少顽固脂肪)
最后这张图片,记得点赞收藏起来,希望能帮助到大家。
提示:肚子大大概率是你吃多了,要控制总热量,不要迷信小蛮腰,筷子腿等智商税产品。
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