10大瘦肚子的方法

肚子大，最难看，除非肚子里有宝贝。

马甲线，人鱼线，是现代人的追求，但是大部分人是无法实现的，因为根本就不爱运动。

很多人经常问我，瘦肚子应该吃什么，应该做什么。

实际上，不吃什么比吃什么更重要，你一定要明白：

你肚子大，不是因为你没有吃什么，而是你吃错（多）了什么。

今天，我给大家分享如何科学瘦肚子。

10大瘦肚子的方法

→减少酒精摄入，戒酒

为什么叫它：啤酒肚，也是有缘由的，哈哈。

看看你的身边的朋友或亲戚，是不是爱喝酒的肚子都大，特别是喝啤酒类，经常一喝就一晚上，一晚上好几扎。

酒精胖肚子已是不争的事实了，发表了在《营养》杂志上的一项研究发现，每周喝1次或更少次数的人，其内脏脂肪水平最低的。①

而每周喝酒有3，4次或更多次，内脏脂肪含量最高。

酒精度数如果按每克 7.1的酒饮品，你喝下的每一克卡路里相加起来，等于喝掉数千卡路里的软饮。

如果不利用或燃烧这些卡路里的话，肝脏就会储存这些脂肪，这也可以解释为什么很多爱喝酒人，也会有脂肪肝的问题。爱喝酒，怕伤肝？吃点什么帮助戒酒，降低酒精的伤害… 

因为酒精可能降低 PP 与肝脏的结合作用，而是 PP 调节细胞利用脂肪来供能的关键。

→久坐不动，减少碳水摄入量

如果你不是高度活跃者，也不怎么运动的办公室久坐人群，你真的不应该吃太多碳水。

低碳或生酮饮食对久坐人群很友好，它能帮助减少你腹部脂肪的堆积。

如果你健身或长期锻炼，你可以适当吃一些碳水，可能不会胖肚子，但现在人绝大多数人都是缺乏锻炼的。

不像以前的人，每天都有体力劳动。

学会把碳水视为燃料，有需要才吃它，它不是必需的，必需品是蛋白质和健康脂肪。（但是也不能吃多）

无论你是什么饮食，喜欢怎么个吃法，你应该先吃狗蛋白质和优质脂肪，以保证你的肌肉含量和免疫健康，降低脂肪堆积。

→拒绝所有反式脂肪

关于反式脂肪，很多人都知道它是不好的，不健康的。

即使受到严格限制监管，它也依然普遍存在在很多食物里，如花生酱、氢化大豆油、植物油、人造黄油等。

还有很多快餐店、外卖店、炸鸡小吃店等都普遍含有反式脂肪，所以建议尽量减少外食。

一项肥胖的研究发表，有关猴子实验，发现消耗了仅 8%的饮食来自反式脂肪的卡路里，其内脏脂肪多出 33%。②

还存在显着的餐后高胰岛素血症、果糖胺升高、以及葡萄糖浓度升高的趋势，暗示着葡萄糖处理受损。

反式脂肪的来源是你家厨房，如果你在家里炒菜，一定要换掉家里的omega-6脂肪酸。

→吃发酵食物，补充益生菌等等

减少腹部堆积脂肪，维持肠道健康，离不开健康有益的菌群，食用发酵食品，可帮助我们增加有益菌。

减少腹部脂肪的细菌包括乳杆菌家族的成员，例如发酵乳杆菌、解淀粉乳杆菌和加氏乳杆菌。③

建议可摄入一些发酵食品，例如泡菜、酸菜、康普茶、发酵肉类的食物、奶酪、卡菲尔、酸奶、发酵大蒜或洋葱、腌芦笋或萝卜等。④

以及一些含有可溶性纤维的食物，如亚麻籽，可作为益生元，喂养有益菌群。

另外，也可以补充适当的益生菌，把它当做一个日常食物来摄取。

→拒绝糖和高果糖玉米糖浆

高果糖玉米糖浆是一种高浓缩型的果糖，常见来源是热量饮料（即软饮料、可乐等）。

它也是烘焙食品、许多谷物、面包、罐装水果、果酱和果冻、甜点、蛋糕和果汁的主要成分。

有研究发现，超过 10% 的每日热量来自果糖，其中 75%（成人）和 82%（儿童）归因于添加的这种甜味剂，而不是天然存在于水果里的果糖。⑤

摄入高果糖玉米糖浆可能不会产生胰岛素或瘦素诱导的饱腹感，而吃蔗糖会产生饱腹感，从而可能进一步导致暴饮暴食。

还会导致血浆游离脂肪酸、瘦素、脂联素、腹部脂肪组织增加和胰岛素敏感性受损，以及瘦素抵抗增加和体重增加。

尤其是当你已经热量过剩的时候，只需要吃一点点，就会导致肝脏脂肪和腹部脂肪增加。

→尽量做一定的运动

并不是一定要去健身房才算运动，任何一种体力活动都算数。

如果你是久坐一族，建议定时起来活动活动，有助于燃烧腹部脂肪。

因为它能降低胰岛素的水平，让身体燃烧脂肪。

拒绝长时间久坐，每天可进行 30 至 60 分钟的中度或剧烈运动，或分成15、20分钟间接性活动。

所以平时忙碌的人，建议做做高强度的HIIT训练，可以让你身体迅速有酸痛感的训练。

→如果你喜欢，加入高强度力量训练

我知道，很多人不喜欢，只喜欢做简单轻松的运动。

但是，现在大量数据告诉我们力量训练减脂效果真好，所以，建议做高强度的力量训练。

在有氧运动中加入适度的力量训练，如举重，也有助于增强肌肉质量，减少脂肪堆积。

即使是在训练后的休息期，也可能燃烧更多卡路里。

→一定要缓解自己的压力

压力会触发肾上腺产生皮质醇（也称为压力荷尔蒙），从而导致腹部脂肪增加。

高皮质醇水平会增加食欲，促进腹部脂肪堆积。

如果腰围已经很粗的人，往往会产生更多的皮质醇来应对压力。

皮质醇的升高又进一步的增加中部周围的脂肪，如此恶性循坏。⑥

建议可参加缓解压力的活动，如练习瑜伽或冥想，可能会有效。

→充足睡眠，这是基础

睡眠对健康的许多方面都很重要，包括体重。

睡眠不足可能与肥胖风险较高，和腹部脂肪增加有关。

一项为期 16 年、涉及超过 68,000 名女性的研究发现，每晚睡眠时间少于 5 小时的女性比每晚睡眠 7 小时或以上的女性更容易体重增加。⑦

且睡眠质量也很重要，如果患有睡眠呼吸暂停的疾病，即夜间呼吸间歇性停止，也与内脏脂肪过多有关。⑧

如果你怀疑自己或家人患有睡眠呼吸暂停或其他睡眠障碍，请寻求专业医师指导，找到合适治疗方案，提高睡眠质量，也能躺着瘦肚子。

→摄入油脂的脂肪

健康油脂，可以让你瘦瘦瘦，他可以提升饱腹感，油脂的脂肪可以降低炎症。

高脂肪的鱼类或高质量的鱼油补充剂，可作为日常饮食的营养补充。

脂肪鱼富含优质蛋白质和 omega-3 脂肪，可能有助于减少内脏脂肪。

一项针对患有脂肪肝疾病的成人和儿童的研究发现，omega-3 补充剂可以显着减少肝脏和腹部脂肪，改善代谢异常。⑨

研究从随机儿童里挑选 51 名（其中 25 名食用 DHA，26 名食用安慰剂）。

主要结果是通过磁共振成像，估计的肝脏脂肪分数的变化。

6 个月时，DHA 组的肝脏脂肪减少了 53.4%，而安慰剂组则减少了 22.6%。

DHA 治疗儿童的空腹胰岛素和甘油三酯显着下降（分别为 P = 0.028 和 P = 0.041）。

建议每周吃 2-3 份多脂鱼，好的选择包括：三文鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳀鱼等。

关键的瘦龙说

其实还有很多方法，首先，我们要搞懂瘦肚子的原因。

1、胰岛素抵抗

2、热量超标

3、年龄大了，脂肪细胞退化，不能储存热量，只能储存在内脏周边（假瘦子）4、爱喝酒（特别是啤酒）

5、炎症

6、代谢慢（甲减、线粒体受损）

7、压力（肾上腺型大肚子）

8、久坐不运动

减少让你胖肚子的食物：

1、反式脂肪（油炸、植物黄油、加工食品等）

2、果糖（内脏脂肪，脂肪肝等）

3、面食里面的麸质

4、大豆油等omega-6的植物油（炎症）

5、酒精 6、豆类（甲状腺）

一些可以帮助你减肚子的食物：

1、牛油果（镁、钾，维生素B） 2、硬脂酸（可可脂、牛油等动物脂肪） 3、椰子油（控制食欲）4、蛋白质（避免夸希奥科）5、三文鱼、鱼油（降低炎症）6、姜黄素、苹果醋等AMPK激活剂。

日常建议：1、控制碳水和糖、2、轻断食（控制总热量） 3、空腹运动（激活AMPK）4、改善线粒体健康，避免甲减。

补剂推荐：小绿（代谢、炎症）、鱼油（炎症）、AMPK激活剂。（减少顽固脂肪）

最后这张图片，记得点赞收藏起来，希望能帮助到大家。

提示：肚子大大概率是你吃多了，要控制总热量，不要迷信小蛮腰，筷子腿等智商税产品。

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