隔日断食是节食吗？有什么好处？

你是不是平台期很久了？

16:8，5:2用过了，不管用了。

可以试试隔日断食，今天这篇文章，告诉你，你是否适合隔日断食。

这几年，间歇性断食是真的很火啊。

我们熟悉的很多明星都在用轻断食，比如李健、孙俪……只不过他们用的具体方式不一样。

间歇性断食在操作上分类很多，像常见的16：8轻断食，是一天中进食时间限制在8小时内。

也有按天来限制的，比如5：2断食和隔日断食。

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隔日断食顾名思义，是交替禁食。可以理解为一天严格限制，一天“吃好”循环。

这种方式乍一看不太科学，你可能会有很多问题要问，比如：

这样吃会不会把胃搞坏？

限制日会不会饿？放开日会不会暴饮暴食？

隔日断食是节食吗？

今天这篇文章来告诉你答案，还会告诉你，是否适合隔日断食。

隔日断食有什么好处？

在讨论隔日断食之前，我们先来了解一下隔日断食，是不是跟你想象的一样。

→什么是隔日断食

隔日断食并不是简单的一天不吃，接一天大吃大喝这样。在限制日和放开日吃什么也是有讲究的。

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断食日有严格版和修改版。

1、隔日断食严格版：不摄入任何热量，只能喝水和无添加的茶或黑咖啡。

2、隔日断食修改版：允许摄入大概25%的能量，或约 500大卡。

大多数人采用隔日禁食的修改版，相关研究也是。①

禁食日吃高脂肪或低脂肪都可以，或者选择高蛋白和高纤维食物，比较有饱腹感，也可以喝骨汤、肉汤等，只要不超过卡路里上限。

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禁食日的吃饭时间也没有限制，一次性吃完还是全天少量多餐，都随个人选择。

隔日断食的开放日怎么吃呢？

开放日可以放开限制，吃好吃舒服，不过不代表你可以随意吃高热量食物，最好是吃符合健康的食物，高营养密度的食物，蛋白质和优质脂肪一定要吃够。

→隔日断食，是怎么帮你减肥的？

大部分减肥的人都尝试过节食，强制性地制造热量亏空又称为热量限制，说实话，节食减肥是有效果的，而且很快。

但是，节食有一个致命的缺陷，那就是太难坚持下去。这种方式只是以意志力强行对抗本能，能成功的都是狼人。

小知识：断食和节食的区别？

节食是长时间的，断食是短时间的。节食计算热量，断食计算时间。节食是一直吃不饱，断食饿几天就可以吃好。 节食建议少吃多餐，断食建议少餐。节食一直压抑自己的食欲，容易暴食，断食一段时间就可以吃爽，不容易暴食。节食不会激活自噬，断食可以激活细胞自噬。 断食的益处： 提高胰岛素敏感度，更喜欢空腹的感觉，提高棕色脂肪水平，细胞自噬。 一个很重要的建议，节食也好，断食也好，你吃东西的时候一定要吃够营养。

老帅哥，公众号：瘦龙健康断食和节食有什么区别？为什么我反对节食，却鼓励断食

日复一日地每天少吃，只会加大饥饿感和对食物的渴望，我们经常看到，长期节食之后代谢降低，减不动了导致心态崩了，然后暴饮暴食自我厌弃。

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隔日断食，也是热量限制的原理，但是更容易、更持久，以长期可持续的方式创造卡路里亏空。

虽然经常可以正常进食，但是每隔一天吃得少，长期积累下来就能够产生足够的热量不足，从而体重减轻。

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研究表明，隔日断食和传统热量限制相比，在减肥、保持肌肉量和改善炎症方面效果相似。②

但是，隔日断食可以很好地满足饥饿感和对食物的渴望，也不用吃难以下咽的低卡食品，相对来说门槛更低更易坚持下去。

→隔日断食改善代谢健康

隔日禁食可以训练身体的代谢灵活性。代谢灵活性能够带来许多好处，最明显的就是调节血糖的能力。③

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几乎所有隔日断食的研究都发现，隔日断食有助于降低空腹胰岛素水平，和改善胰岛素抵抗指标。

一些研究甚至表明，在改善血糖方面隔日断食优于传统的热量限制，但是也有研究表示，这两种方式效果差不多。④

专家认为，隔日断食更好的地方在于，能够诱导一种周期性的生酮状态。从而有效地燃烧脂肪。

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身体对脂肪的利用度越高，对血糖的平衡能力就越强。

改善高血糖和胰岛素抵抗可以预防很多疾病，比如 2 型糖尿病、高血压、高甘油三酯血症等，同时改善心血管健康，降低心脏病风险。

→隔日断食激活细胞自噬

细胞自噬，老朋友都听说过，感兴趣的朋友可以看这一篇文章。

它是细胞自动清理和更新的过程，自噬可以自发性地把衰老的细胞器和一些蛋白质片段清除掉。

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自噬在预防多种疾病方面发挥着关键作用，包括癌症、代谢综合征、神经退行性疾病、心脏病和慢性炎症等。⑤

细胞研究和动物研究都表明，禁食会刺激自噬，有助于保持健康和延长寿命。人类临床也发现，隔日断食可以减少氧化损伤。⑥

虽然还没有长期人类研究能证明，隔日断食对寿命的影响，但自噬理论是一个不错的支撑。

隔日断食会不会掉代谢，会饿吗？

隔日断食的禁食日会不会饿，这可能是大多数想要尝试的人最关心的问题。

→隔日断食与代谢

首先我们要了解一个概念，就是饥饿模式。节食过的人应该有印象，当节食持续到一定阶段，代谢会降低很多，也不会有减肥效果。

这就是身体的适应性产热，意思是在摄入热量不足的情况下，身体会降低代谢率，从而减少燃烧卡路里以保存能量。⑦

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而且要注意补偿性饥饿，这在传统的节食中很常见，由于长期卡路里限制而增加的饥饿程度，使得人们在进食时吃的比平时还多。

这就是为什么，节食时间长了会损伤代谢能力。而与此同时并不会减少饥饿感，甚至会加强，所以很容易控制不住暴饮暴食。

→隔日断食与饥饿感

饥饿感是怎么来的？其实是人体的荷尔蒙控制。胰岛素分泌促进储能也产生饥饿感，瘦素分泌正好相反，能够抑制饥饿感。

所以，平衡胰岛素，并且促进瘦素分泌的话，就不会产生太强的饥饿感。

隔日断食的长期研究表明，胰岛素敏感性提高，同时瘦素敏感性也提高。⑧

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隔日断食对饥饿感的影响研究结果很不一样。有的研究发现饥饿感没有变化，而

有的研究发现饥饿被抑制。

可以确定的是，修改版的隔日断食比严格版饥饿感更低，更容易适应。⑨

另外，隔日断食可以提高其他激素水平，比如BDNF-1——脑源性神经营养因子，在记忆、情绪中至关重要，帮助保持满足感和精神状态。⑩

隔日断食有什么风险？

隔日断食，对大多数人来说是安全的。

而且，隔日断食的体重反弹几率更小，即使在开放日也不会导致暴饮暴食。

如果注意饮食方案，对肌肉也没有什么影响。⑪

→你适不适合隔日断食

虽然，隔日断食没什么大风险，但是要注意：有些人群不适合。

包括：营养不良或体重过轻的人，婴儿或儿童未成年人，孕期及哺乳期女性，老年人以及一些疾病的患者，比如厌食症、糖尿病（打胰岛素）人。

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如果有暴饮暴食的习惯，也不建议贸然尝试隔日断食，虽然隔日断食可以一定程度改善暴食，但是严重进食障碍的病人，并不适用。

没有以上病症的普通人，如果想要减肥或者改善胰岛素抵抗，提高健康指标，在隔日断食的同时，配合低碳饮食更好。

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特别是有糖瘾的人，饮食中减少碳水，增加优质脂肪，有助于快速适应。

尤其是 MCT 油，如椰子油或优质动物脂肪，包括黄油、牛油、猪油及奶油。MCT 油可以帮助我们更好地适应隔日断食。

隔日断食，怎么吃？

隔日断食可能存在的风险：肌肉流失，代谢降低，食欲旺盛。

所以，为了规避这些风险，建议大家要科学隔日断食。

→开放日饮食：

建议坚持下面几个原则：

1、不饿不吃，吃饱就停，不要暴食，不要补偿性多吃。

2、不要吃太多餐数，建议2餐，可能让你断食日更难坚持

3、尽量吃营养密度高的食物，蛋白质要足够，保证肌肉不流失。

→断食日建议：

1、配合空腹力量训练，加快减脂，同时防止肌肉流失。

2、断食日怎么吃？

严格的断食日，就是茶水，黑咖啡，其他热量的食物都不吃。

宽松的断食日，如果选择吃500卡左右的食物，尽量选择蛋白质，纤维，脂肪丰富，高营养密度的的食物，可以延长饱腹感。

可以喝汤，比如说无糖无味精的骨头汤，汤可以提高饱腹感，再加上少量肉。

断食日建议吃的食物：

一个鸡蛋，一碗蔬菜汤，骨头汤，一小盒蓝莓，或者肉干，一包冷吃猪肝，一瓶防弹咖啡，或者一个能量包，小份沙拉。

注意，这些只是选项，不是都要吃哦，一定不要吃多，很多人一打开食欲，就收不住，很容易就吃多了。

如果你出现头晕的问题，可以补充一些无糖电解质水，会让你更舒服地度过不适期。

当然，一定要根据自己的身体反馈调整，不适应就要停止隔日断食。

关键的瘦龙说

如果你想要尝试隔日断食，可能发现有几个副作用：饥饿、易怒、便秘、口臭、睡不着……但是这都是短期的。

这个过程跟生酮一开始很像，只要度过适应期，这些症状都会消失。

只要注意几个地方，适应期很容易度过。

比如补充电解质，特别是镁；“开放”日不要大吃大喝，避免高糖和高碳水食物。

在“开放”日可以多吃高营养密度大食物，尤其是优质肉类、动物肝脏、深海鱼类（肥鱼）、蛋类和优质脂肪。

在限制日，有500大卡的限制，也建议吃营养密度高的食物，能提供饱腹感。

比如：蛋黄、肉类、骨汤、动物肝脏或防弹饮料等。