隔日断食是节食吗?有什么好处?

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你是不是平台期很久了?

16:8,5:2用过了,不管用了。

可以试试隔日断食,今天这篇文章,告诉你,你是否适合隔日断食。

这几年,间歇性断食是真的很火啊。

我们熟悉的很多明星都在用轻断食,比如李健、孙俪……只不过他们用的具体方式不一样。

间歇性断食在操作上分类很多,像常见的16:8轻断食,是一天中进食时间限制在8小时内。

也有按天来限制的,比如5:2断食和隔日断食。

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隔日断食顾名思义,是交替禁食。可以理解为一天严格限制,一天“吃好”循环。

这种方式乍一看不太科学,你可能会有很多问题要问,比如:

这样吃会不会把胃搞坏?

限制日会不会饿?放开日会不会暴饮暴食?

隔日断食是节食吗?

今天这篇文章来告诉你答案,还会告诉你,是否适合隔日断食。

隔日断食有什么好处?

在讨论隔日断食之前,我们先来了解一下隔日断食,是不是跟你想象的一样。

→什么是隔日断食

隔日断食并不是简单的一天不吃,接一天大吃大喝这样。在限制日和放开日吃什么也是有讲究的。

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断食日有严格版和修改版

1、隔日断食严格版:不摄入任何热量,只能喝水和无添加的茶或黑咖啡

2、隔日断食修改版:允许摄入大概25%的能量,或约 500大卡。

大多数人采用隔日禁食的修改版,相关研究也是。

禁食日吃高脂肪或低脂肪都可以,或者选择高蛋白和高纤维食物,比较有饱腹感,也可以喝骨汤、肉汤等,只要不超过卡路里上限

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禁食日的吃饭时间也没有限制,一次性吃完还是全天少量多餐,都随个人选择。

隔日断食的开放日怎么吃呢?

开放日可以放开限制,吃好吃舒服,不过不代表你可以随意吃高热量食物,最好是吃符合健康的食物,高营养密度的食物,蛋白质和优质脂肪一定要吃够。

→隔日断食,是怎么帮你减肥的?

大部分减肥的人都尝试过节食,强制性地制造热量亏空又称为热量限制,说实话,节食减肥是有效果的,而且很快。

但是,节食有一个致命的缺陷,那就是太难坚持下去。这种方式只是以意志力强行对抗本能,能成功的都是狼人。

小知识:断食和节食的区别?

节食是长时间的,断食是短时间的。节食计算热量,断食计算时间。节食是一直吃不饱,断食饿几天就可以吃好。 节食建议少吃多餐,断食建议少餐。节食一直压抑自己的食欲,容易暴食,断食一段时间就可以吃爽,不容易暴食。节食不会激活自噬,断食可以激活细胞自噬。 断食的益处: 提高胰岛素敏感度,更喜欢空腹的感觉,提高棕色脂肪水平,细胞自噬。 一个很重要的建议,节食也好,断食也好,你吃东西的时候一定要吃够营养。

老帅哥,公众号:瘦龙健康断食和节食有什么区别?为什么我反对节食,却鼓励断食

日复一日地每天少吃,只会加大饥饿感和对食物的渴望,我们经常看到,长期节食之后代谢降低,减不动了导致心态崩了,然后暴饮暴食自我厌弃

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隔日断食,也是热量限制的原理,但是更容易、更持久,以长期可持续的方式创造卡路里亏空。

虽然经常可以正常进食,但是每隔一天吃得少,长期积累下来就能够产生足够的热量不足,从而体重减轻。

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研究表明,隔日断食和传统热量限制相比,在减肥、保持肌肉量和改善炎症方面效果相似。

但是,隔日断食可以很好地满足饥饿感和对食物的渴望,也不用吃难以下咽的低卡食品,相对来说门槛更低更易坚持下去。

→隔日断食改善代谢健康

隔日禁食可以训练身体的代谢灵活性。代谢灵活性能够带来许多好处,最明显的就是调节血糖的能力。

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几乎所有隔日断食的研究都发现,隔日断食有助于降低空腹胰岛素水平,和改善胰岛素抵抗指标。

一些研究甚至表明,在改善血糖方面隔日断食优于传统的热量限制,但是也有研究表示,这两种方式效果差不多。

专家认为,隔日断食更好的地方在于,能够诱导一种周期性的生酮状态。从而有效地燃烧脂肪。

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身体对脂肪的利用度越高,对血糖的平衡能力就越强。

改善高血糖和胰岛素抵抗可以预防很多疾病,比如 2 型糖尿病、高血压、高甘油三酯血症等,同时改善心血管健康,降低心脏病风险。

→隔日断食激活细胞自噬

细胞自噬,老朋友都听说过,感兴趣的朋友可以看这一篇文章

它是细胞自动清理和更新的过程,自噬可以自发性地把衰老的细胞器和一些蛋白质片段清除掉。

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自噬在预防多种疾病方面发挥着关键作用,包括癌症、代谢综合征、神经退行性疾病、心脏病和慢性炎症等。

细胞研究和动物研究都表明,禁食会刺激自噬,有助于保持健康和延长寿命。人类临床也发现,隔日断食可以减少氧化损伤

虽然还没有长期人类研究能证明,隔日断食对寿命的影响,但自噬理论是一个不错的支撑。

隔日断食会不会掉代谢,会饿吗?

隔日断食的禁食日会不会饿,这可能是大多数想要尝试的人最关心的问题。

→隔日断食与代谢

首先我们要了解一个概念,就是饥饿模式。节食过的人应该有印象,当节食持续到一定阶段,代谢会降低很多,也不会有减肥效果。

这就是身体的适应性产热,意思是在摄入热量不足的情况下,身体会降低代谢率,从而减少燃烧卡路里以保存能量。

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而且要注意补偿性饥饿,这在传统的节食中很常见,由于长期卡路里限制而增加的饥饿程度,使得人们在进食时吃的比平时还多。

这就是为什么,节食时间长了会损伤代谢能力。而与此同时并不会减少饥饿感,甚至会加强,所以很容易控制不住暴饮暴食。

→隔日断食与饥饿感

饥饿感是怎么来的?其实是人体的荷尔蒙控制。胰岛素分泌促进储能也产生饥饿感,瘦素分泌正好相反,能够抑制饥饿感。

所以,平衡胰岛素,并且促进瘦素分泌的话,就不会产生太强的饥饿感。

隔日断食的长期研究表明,胰岛素敏感性提高,同时瘦素敏感性也提高

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隔日断食对饥饿感的影响研究结果很不一样。有的研究发现饥饿感没有变化,而

有的研究发现饥饿被抑制。

可以确定的是,修改版的隔日断食比严格版饥饿感更低,更容易适应。

另外,隔日断食可以提高其他激素水平,比如BDNF-1——脑源性神经营养因子,在记忆、情绪中至关重要,帮助保持满足感和精神状态。

隔日断食有什么风险?

隔日断食,对大多数人来说是安全的。

而且,隔日断食的体重反弹几率更小,即使在开放日也不会导致暴饮暴食。

如果注意饮食方案,对肌肉也没有什么影响。

→你适不适合隔日断食

虽然,隔日断食没什么大风险,但是要注意:有些人群不适合

包括:营养不良或体重过轻的人,婴儿或儿童未成年人,孕期及哺乳期女性,老年人以及一些疾病的患者,比如厌食症、糖尿病(打胰岛素)人

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如果有暴饮暴食的习惯,也不建议贸然尝试隔日断食,虽然隔日断食可以一定程度改善暴食,但是严重进食障碍的病人,并不适用。

没有以上病症的普通人,如果想要减肥或者改善胰岛素抵抗,提高健康指标,在隔日断食的同时,配合低碳饮食更好。

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特别是有糖瘾的人,饮食中减少碳水,增加优质脂肪,有助于快速适应。

尤其是 MCT 油,如椰子油或优质动物脂肪,包括黄油、牛油、猪油及奶油。MCT 油可以帮助我们更好地适应隔日断食。

隔日断食,怎么吃?

隔日断食可能存在的风险:肌肉流失,代谢降低,食欲旺盛

所以,为了规避这些风险,建议大家要科学隔日断食。

→开放日饮食:

建议坚持下面几个原则:

1、不饿不吃,吃饱就停,不要暴食,不要补偿性多吃。

2、不要吃太多餐数,建议2餐,可能让你断食日更难坚持

3、尽量吃营养密度高的食物,蛋白质要足够,保证肌肉不流失。

→断食日建议:

1、配合空腹力量训练,加快减脂,同时防止肌肉流失

2、断食日怎么吃?

严格的断食日,就是茶水,黑咖啡,其他热量的食物都不吃。

宽松的断食日,如果选择吃500卡左右的食物,尽量选择蛋白质,纤维,脂肪丰富,高营养密度的的食物,可以延长饱腹感。

可以喝汤,比如说无糖无味精的骨头汤,汤可以提高饱腹感,再加上少量肉。

断食日建议吃的食物:

一个鸡蛋,一碗蔬菜汤,骨头汤,一小盒蓝莓,或者肉干,一包冷吃猪肝,一瓶防弹咖啡,或者一个能量包,小份沙拉。

注意,这些只是选项,不是都要吃哦,一定不要吃多,很多人一打开食欲,就收不住,很容易就吃多了。

如果你出现头晕的问题,可以补充一些无糖电解质水,会让你更舒服地度过不适期。

当然,一定要根据自己的身体反馈调整,不适应就要停止隔日断食。

关键的瘦龙说

如果你想要尝试隔日断食,可能发现有几个副作用:饥饿、易怒、便秘、口臭、睡不着……但是这都是短期的。

这个过程跟生酮一开始很像,只要度过适应期,这些症状都会消失。

只要注意几个地方,适应期很容易度过。

比如补充电解质,特别是镁;“开放”日不要大吃大喝,避免高糖和高碳水食物

在“开放”日可以多吃高营养密度大食物,尤其是优质肉类、动物肝脏、深海鱼类(肥鱼)、蛋类和优质脂肪。

在限制日,有500大卡的限制,也建议吃营养密度高的食物,能提供饱腹感。

比如:蛋黄、肉类、骨汤、动物肝脏或防弹饮料等。

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