吃什么食物,可以缓解焦虑,压力,帮助睡觉?

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高强度,快节奏的生活和工作,让我们压力山大

从早起的闹钟开始,到白天工作中的各种要命紧迫感,一点一滴侵蚀着我们。

长期慢性压力和很多健康问题都有关系,从内分泌系统,到免疫力或者食欲旺盛,压力肥等等。

迫于生活,工作压力是无法避免的,为了缓解压力压力,每个人的方式都不一样。

有些人选择晚上喝点小酒,放松自己

有些人选择晚上看手机,娱乐自己。

有些人选择暴食坚果、甜食,释放压力。

有些人选择疯狂运动,忘记痛苦。

但是,这些方法可能并没有特殊的效果,可能让你感觉越来越累。

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其实,很多食物可以缓解紧张和焦虑情绪,帮助我们缓解压力。

今天,给大家分享一些饮食技巧,帮助我们缓解压力。

我们先了解一下,长期慢性压力会给你造成什么危害?

慢性压力可能导致什么危害?

首先要确定一点:压力一定是坏的吗?

其实,我们身体非常擅长处理短期高强度压力,从进化的角度看,这种应急处理机制,增加了人类的生存几率。

当危险来临时,皮质醇和肾上腺素水平急剧升高,能够快速逃跑或对抗。

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当我们回到安全状态下后,激素水平也会很快恢复正常。

→短期压力与长期压力

但是,长期低强度压力可能会造成长期的影响。

包括:睡眠质量,或者食欲不振、消化不良、没有精神等等。

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长期积累下来,可能影响身体的代谢能力、炎症反应和昼夜节律

最关键的是,人类进入现代生活才只是近几十年的历史,身体还没有跟上调整,从来没有这类问题的处理机制。

→压力激素皮质醇,导致的问题

我们都知道,压力会导致皮质醇激素上升。

那么它到底有什么危害呢?

首先,它刺激糖异生来产生大量葡萄糖,并且分解糖原,同时抵消胰岛素作用,加强胰高血糖素活性。

这样是为了保持血液中高水平的葡萄糖,用来应对紧急情况,所以,它比较容易造成高血糖

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皮质醇还决定哪些组织可以优先使用葡萄糖,关闭不重要的生理进程,包括消化、生殖、免疫、人体生长以及情绪控制

短期内的抑制还没关系,但是长期作用下,这些副作用就会慢慢表达出来。

在正常情况下,皮质醇一天内发生波动,调控昼夜节律。

但是,皮质醇长期升高和失调后,会引起各种有害影响,包括高血糖、肌肉流失、肥胖、胰岛素抵抗、抑郁、免疫力下降及炎症。

吃什么,可以缓解焦虑和压力?

首先,我们来了解,有哪些缓解压力的营养素?

皮质醇、醛固酮和肾上腺素是负反馈机制,不能分泌过多。

还有一些正反馈的激素,比如多巴胺、血清素、催产素、5-羟色胺等,可以产生满足感和幸福感。

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或者能够使精神放松的激素,比如褪黑素、GABA、乙酰胆碱等。

如果要缓解焦虑和抑郁情绪,应该尽量降低过高的应激激素,到正常水平,并尽量提高一些让我们满足的激素。

另一种思路,是尽量抵消应激激素的作用,比如降低血糖和胰岛素抵抗、提高代谢、抗炎和抗氧化等。

那什么食物对我们有帮助呢?

→黑巧克力

情人节很多人会送巧克力,不仅是因为巧克力很甜,事实上黑巧克力含有独特的天然物质,可以创造一种类似于恋爱的快感。

而且黑巧克力直接调节压力水平,可以减少皮质醇分泌

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黑巧克力中的可可脂是优质脂肪,也有很强的抗氧化作用,帮助保护心脏和血管健康。

→绿叶蔬菜

绿叶蔬菜里面的叶酸(维生素B9),也能促进多巴胺产生,如果你吃肉太多了,可以增加一点蔬菜解腻。

医生往往会建议孕妇多补充叶酸,因为叶酸摄入太少,会引发精神疲劳、健忘、混乱和失眠等。

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绿叶蔬菜的维生素C含量也高,也可以帮助调节皮质醇水平。

→鸡蛋黄

鸡蛋是最物美价廉的营养炸弹,不仅含有高质量的蛋白质和胆固醇(蛋黄中的胆固醇对人体无害),色氨酸水平也很高。

色氨酸有助于产生血清素、褪黑素和5-HTP,而它本身也有镇静作用。

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鸡蛋还含有乙酰胆碱,是大脑中的神经递质,可以影响情绪调节。

蛋肉类中有更多色氨酸,其他富含色氨酸的食物包括坚果、鱼、火鸡等。

→牛油果

牛油果中脂肪含量较高,不适合与碳水(吐司面包)一起食用,但是,很适合单独吃或者做蔬菜沙拉。

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因为牛油果中的脂肪是单不饱和脂肪,在给我们饱腹感的同时,并不会影响心血管健康,还能抗氧化。

而且牛油果存在 20 种不同的维生素和矿物质,其中多种与情绪有关,包括叶酸、镁、B6 和钾。

→三文鱼等深海鱼

三文鱼并不会直接调控肾上腺素和皮质醇,但是 omega-3 脂肪酸具有抗炎和抗氧化特性,抵消压力荷尔蒙的负面影响。

oemga-3脂肪酸可以改善神经退行性疾病,主要就是通过抗炎和加强神经递质的传递,甚至能改善抑郁症。

三文鱼中也有维生素 D,维生素 D 不仅与骨骼健康有关,还与恐慌和抑郁风险增加之间存在关联。

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伦敦大学一项为期 50 年的研究发现,维生素 D 水平充足的人,患恐慌症的风险降低。

除了三文鱼,富含维生素D的食物还有鱼肝油、蛋黄、蘑菇以及多晒太阳

→某些坚果

核桃、亚麻籽等有omega-3,可以缓解炎症,也能帮助我们释放压力。

亚麻籽、南瓜籽、葵花籽和芝麻都是矿物质镁的重要来源,有助于缓解抑郁、疲劳和易怒,以及保护消化系统。

有些坚果中也有锌,这是有助于减轻焦虑的必需矿物质,对儿童的情绪和注意力非常重要。

 

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但是腰果的碳水含量也比较高,可以多吃其他富含锌的食物,如牡蛎、牛肉、鸡肉和酸奶等。

→酸奶等发酵食品(益生菌

很多人想不到,肠道中菌群失衡也会造成压力。肠道被称为“第二大脑”,大脑和肠道通过身体化学物质进行交流,调控激素分泌。

加州大学洛杉矶分校一项研究表明,通过酸奶摄入益生菌,会降低大脑处理情绪(包括压力)区域的活动。

除了益生菌之外,酸奶还富含钙和蛋白质,当然前提是无添加糖的酸奶。

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酵母菌和双歧杆菌都属于益生菌,发酵食品包括泡菜、酸菜和纳豆等。

→某些镇静药草

一些药草或药草茶有镇静作用,特别是咖啡因较少的茶饮,睡前饮用有助于缓解压力和提高睡眠。

比如洋甘菊已被证明可以增强睡眠,哈佛健康研究推荐用洋甘菊治疗焦虑。

绿茶中的 L-茶氨酸,有助于抑制心率和血压升高,可以间接减轻焦虑,而且不会让人昏昏欲睡。

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具有抗炎作用的香料,也能缓解压力,比如姜黄肉桂和薰衣草等。

我们还可以做什么?

除了饮食从内部改善激素水平,我们还可以做什么?

→适度运动

运动可以有效缓解焦虑和抑郁情绪,因为运动中身体不断分泌内啡肽和多巴胺,那些对运动上瘾的人,都是因为运动的感觉太爽了。

但是要注意,不要睡前剧烈运动,可能会影响你的睡眠。

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运动的时候,建议注意力集中,完全沉浸,会发现脱离了焦虑情绪。

另外可以试试瑜伽、普拉提等运动要求呼吸节奏,还包含冥想,也是缓解压力的有效方式。

另外,推荐大家学习Wim Hof的呼吸法和正念冥想,很多粉丝反馈帮助平复心情。

→保证睡眠

睡眠不足会导致炎症,即使是非常健康的年轻人,一晚不睡也会产生炎症反应。

激素水平也会受影响,比如饥饿激素、皮质醇和胰岛素,所以降低代谢水平并增加肥胖的风险。

保证充足的睡眠不仅是缓解压力,也关乎身体修复和免疫系统调节。

→多晒太阳

晒太阳不仅仅可以提高维生素D,而且可以提高血清素水平

除了晒太阳,还可以补充色氨酸,也可以提高血清素水平,让你情绪稳定,缓解焦虑。(小绿里面就有色氨酸哦)

其他补剂,建议GABA,5-羟色胺补剂,还有镁,这个也很重要。

关键的瘦龙说

压力大的小伙伴,不要再借酒消愁,暴食甜品,熬夜刷手机了,这些行为可能适得其反。

我们之前分享过一个研究,吃糖给你带来快乐是暂时的,甚至是假的,可能会让你更容易抑郁,更容易焦虑,还可能控制你。

压力缓解是一个很复杂的问题,如果你无法消除压力源,就尽量和它共处。

平时想办法让自己开心、放松一点,睡好觉。

别让自己太紧张,心大一点,想得开一点。

少一点犹豫,多一点行动。

很多时候,工作压力来源于焦虑,焦虑背后是对问题的恐惧。

当你把问题细化,一个一个问题解决的时候,你会发现,压力会越来越小

所以,真正让你压力变少的是,有条不紊地去解决问题,而不是思考犹豫怎么办(徒增焦虑)。

今天给大家分享的这些食物,可以帮你稳定情绪,缓解焦虑,最棒的是它们也不会引起太多的血糖波动。

另外,你还可以试试正念冥想,练习呼吸法,适当做一些运动,缓解压力。

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